■姜 亮

人們常說“人老腿先老”，這其中除了有骨質(zhì)疏松的因素外，肌肉流失也是一個(gè)重要的原因。人體有600 多塊肌肉，它們共同維持著人體的運(yùn)動(dòng)、內(nèi)分泌和能量貯備的功能，是維持人體生命健康的重要機(jī)體組成。然而隨著人的年齡不斷增長(zhǎng)，肌肉的質(zhì)量和功能都會(huì)逐漸下降。通常肌肉功能（力量與輸出功率）下降速度會(huì)比肌肉質(zhì)量下降的速度更顯著，大約在50 歲后下降速度就開始增快，60 歲后進(jìn)展加速，75 歲后下降速度達(dá)到頂峰，且下肢力量降低明顯超過上肢。

肌少癥就是與年齡相關(guān)的進(jìn)行性骨骼肌量減少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能降低的疾病，常見于老年人。肌少癥會(huì)導(dǎo)致老年人活動(dòng)能力降低，不僅行走困難，連完成坐立、舉物等各種日常動(dòng)作也會(huì)有困難。肌少癥的直接危害，就是增加了老年人跌倒、失能和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

想要預(yù)防肌少癥，重視膳食營(yíng)養(yǎng)是關(guān)鍵。因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良是肌少癥發(fā)生的重要原因，而老年人由于口腔咀嚼功能下降，胃腸道消化功能明顯減退，特別容易發(fā)生能量和營(yíng)養(yǎng)素的攝入不足，尤其是蛋白質(zhì)。人在60 歲～80 歲時(shí)，蛋白酶的消化能力只有20歲的20%，而很多老年人都推崇“清淡飲食”，少吃甚至不吃肉蛋類。這樣一來，蛋白質(zhì)補(bǔ)充得少，消耗得多，就會(huì)形成負(fù)值，加速肌肉流失。那么老年人在日常生活中該怎么吃呢？

●保證攝入充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素

每天應(yīng)至少攝入12 種以上的食物，吃好三餐。建議早餐要有1～2 種以上主食、1 個(gè)雞蛋、1 杯奶、適量蔬菜或水果，中餐、晚餐要有2 種以上主食、1～2個(gè)葷菜、1～2 種蔬菜、1 個(gè)豆制品。

●保證攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

老年人的蛋白質(zhì)合成效率下降，需要比年輕人更多的蛋白質(zhì)進(jìn)行肌纖維的合成。建議60 歲以上老年人每日攝入1.0 克～1.2 克蛋白質(zhì)每千克體重，以預(yù)防肌少癥的發(fā)生，且建議蛋白質(zhì)攝入平均分布于每日的3～5 餐中，選擇動(dòng)物蛋白和乳清蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白。具體建議可以歸納為“1234 攝入法”，即：

“1”：每天吃1 個(gè)雞蛋。如果擔(dān)心膽固醇攝入過量，可以只吃2～3 個(gè)雞蛋白，建議水煮蛋。

“2”：每天喝2 杯鮮奶（200 毫升/杯）。如果擔(dān)心喝牛奶出現(xiàn)腹脹、腹瀉、不舒服，可以喝2～4 杯酸奶（80 毫升/杯）。

“3”：每天吃3 兩瘦肉，包括魚、蝦、畜禽肉。

“4”：每天吃相當(dāng)于40 克干大豆的豆制品。可以喝豆?jié){，吃豆腐，也可以吃百葉節(jié)、豆腐干，紅燒白煮都可以。

要注意的是，患有慢性腎臟病、慢性肝病、慢性阻塞性肺疾病、慢性心力衰竭以及惡性腫瘤的老年患者是肌少癥的高危人群，補(bǔ)充蛋白質(zhì)一定要去正規(guī)醫(yī)院在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

●攝入適量ω- 3 脂肪酸

ω-3 脂肪酸是多不飽和脂肪酸的一種，植物油（含有亞麻酸）和魚油（主要包含EPA、DHA）是膳食中ω-3 脂肪酸的主要來源。有研究表明ω-3 脂肪酸補(bǔ)充劑可增加肌肉蛋白質(zhì)的合成，阻止肌肉的分解。老年人每日攝入約3 克的ω-3 脂肪酸可能對(duì)提升肌肉功能、肌肉力量和肌肉質(zhì)量有幫助。

●戒煙戒酒

研究證實(shí)，長(zhǎng)期的酒精攝入會(huì)導(dǎo)致肌肉Ⅱ型纖維（快?。┑奈s，產(chǎn)生慢性酒精中毒性疾病。香煙會(huì)減少蛋白質(zhì)的合成，并加速蛋白質(zhì)降解，導(dǎo)致肌少癥的發(fā)生。

●增加維生素D 的攝入

提高維生素D 的水平有利于改善肌少癥。補(bǔ)充維生素D 可以增加P4HB 蛋白的含量，從而改善肌肉功能。有研究表明，維生素D 劑量范圍在4000～6000 國(guó)際單位／周可以顯著增加上肢和下肢的肌力。老年人可通過日曬、食物攝取或遵醫(yī)囑服用維生素等方式補(bǔ)充維生素D。