葉海輝 陳婉娜

關鍵詞：居家鍛煉;健康抗疫;線上體育課

中圖分類號：G623.8? ? 文獻標識碼：B? ? 文章編號：1005-2410（2022）05-0085-02

浙江省葉海輝名師工作室傾力打造的《居家鍛煉 健康戰(zhàn)疫》系列課程，自推出以來被全國眾多省市縣的中小學直接運用于線上教學，并登上“學習強國”學習平臺，受到廣泛贊譽，現(xiàn)將該系列課程整理分享給廣大體育教師。

一、課程背景

當前，國內多地出現(xiàn)新冠肺炎疫情多點散發(fā)或集中暴發(fā)的特點，一些地區(qū)教育行政部門根據(jù)疫情防控需要發(fā)布停課通知，采用線上教學模式。為此，停課不停練，葉海輝名師工作室全體成員借助體育學科的優(yōu)勢，在前期實踐的基礎上積極籌謀策劃，推出《居家鍛煉 健康戰(zhàn)疫》線上體育課程，讓廣大師生足不出戶鍛煉身體，增強體質，共同助力戰(zhàn)勝疫情。

二、設計思路

根據(jù)體育學科的實踐性和健身性特點，結合居家鍛煉場地和器材有限的情況，滿足學生的運動需求，為此，葉海輝名師工作室確定以發(fā)展學生身體素質為切入口，從課的內容、環(huán)節(jié)、音樂、器材等多個方面精心設計準備，并且借助專業(yè)的媒體團隊，高質量地完成《居家鍛煉 健康戰(zhàn)疫》系列課程的視頻拍攝。本課程每次課時長約30分鐘，集運動、趣味、娛樂、健身、親子互動于一體，以鍛煉三部曲（熱身、鍛煉、放松）為主線，以體能練習為核心，穿插“每日一技”“體能加油站”環(huán)節(jié)，讓居家鍛煉變得更加豐富多彩、活力十足，為學生居家鍛煉身體、增強體質健康提供幫助。

三、課程目標

1.通過線上課程的學習，知道一些身體鍛煉的基礎知識與方法。

2.通過居家練習，掌握一些基本的健身動作方法，發(fā)展上肢、下肢和軀干力量等身體素質。

3.通過居家鍛煉增強體質，促進親子關系，培養(yǎng)學生的自律性和自覺性，培養(yǎng)終身鍛煉的好習慣。

四、適用對象

本課程適用于小初高學生，若年齡較小者，則練習動作的難度適當降低。

五、課程內容

（一）熱身：“鴨子舞”（四四拍）

預備動作：雙手頭頂擊掌，兩腳自然開立，身體自然左右擺動。

第一個四拍：1～2拍兩手張開，虎口互靠，模仿鴨子嘴巴動作（圖1），在左側上方開合2次;3～4拍動作同1～2拍，方向相反。

第二個四拍：1～2拍兩臂胸前平屈，模仿鴨子翅膀，身體左轉約90度，提肩的同時上下抖臂2次;3～4拍動作同1～2拍，方向相反。

第三個四拍：1拍兩手自然下垂至體側，手背上翹（掌心朝下），身體模仿鴨子抖臀，向左側頂胯一次;2拍動作同1拍，方向相反;3～4拍動作同1～2拍。

第四個四拍：1拍兩腳并攏向右（左）跳轉90度，同時兩手在胸前擊掌一次;2～4拍動作同1拍，4拍完成剛好跳轉一圈。

建議：可以原地向上連續(xù)縱跳4次。

要求：之后重復以上4個八拍的動作，然后跟著音樂節(jié)奏逐漸加快動作頻率。

（二）體能練習

1.上肢力量

俯臥撐：兩手俯撐在地，與肩同寬或略寬于肩，身體成直線，向下屈肘，盡量使肩膀和肘關節(jié)齊平。

俯撐拍肩（適宜力量小者）：兩手俯撐在地，一手拍異側肩膀，交替進行。

跪姿俯臥撐（適宜力量較小者）：兩手撐地，膝蓋著地，小腿上勾，上體成直線，向下屈肘，盡量使肩膀和肘關節(jié)齊平。

跪姿俯臥撐拍肩（適宜力量更小者）：動作同上，兩手交替拍異側肩膀（圖2）。

運動量：10～25次一組，做3～5組。

2.軀干力量

仰臥舉腿：練習者仰臥在地，兩手掌心向下，放于身體兩側，雙腿并攏，腹部用力雙腿抬起至垂直地面位置，然后雙腿下落到地面或離地面約兩拳的距離，隨后再次抬起。

仰撐劃圈：仰撐在地，兩腿并攏抬起，在空中沿順（逆）時針方向畫圈。力量小者可以采用單腳畫圈方式，兩腳交替進行練習（圖3）。

運動量：10～20次一組，做3～5組。

3.下肢力量

“金雞獨立”：一只腳著地站立，一只腳抬起，兩手自然合十在胸前或體側，支撐腿慢慢彎曲，保持下蹲狀態(tài)。根據(jù)自身力量大小，控制膝蓋彎曲的幅度（圖4）。

蹲馬步：兩腿平行開立，兩腳間距離約三個腳掌的長度，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行，挺胸立腰。

靠墻靜蹲：背部靠墻，兩腳分開下蹲，腳尖朝前，挺胸立腰。

運動量：每次15～30秒，每天3～5組。

4.每日一技：健康快樂操

方法：雙手掌心朝上，握緊拳頭為“健康”（圖5）;雙手掌心朝下，握緊拳頭為“快樂”;胸前擊掌一次為“拍”。接著配令詞一起做，邊喊令詞，邊做令詞代指的動作，熟練后可逐漸加快速度。

令詞：健康健康拍拍，快樂快樂拍拍，健康拍，快樂拍，健康快樂一起拍。

5.體能加油站

小碎步跑，蹲馬步，開合跳，波比跳，深蹲跳（圖6），高抬腿。

（三）放松：“你笑起來真好看”

在《你笑起來真好看》音樂伴奏下，根據(jù)歌詞與旋律做出優(yōu)美柔和的動作，從而達到身心放松的目的（圖7）。