岳海燕

（內(nèi)蒙古大學(xué)體育學(xué)院 內(nèi)蒙古 呼和浩特 010000）

引言

在 《中華人民共和國國民經(jīng)濟(jì)和社會發(fā)展第十四個五年規(guī)劃和2035年遠(yuǎn)景目標(biāo)綱要》中，指出了中國人口老齡化發(fā)展趨勢，中國人口老齡化問題日益加劇，伴隨著這種現(xiàn)狀出現(xiàn)的，還有老年人的身心健康問題。人們年齡的不斷增長，身體機(jī)能的不斷下降，以及日常不良飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣，給自身增加了患病風(fēng)險。目前中國大多數(shù)是雙職工家庭，小孩的撫養(yǎng)和家務(wù)勞作的負(fù)擔(dān)幾乎都在退休老年人身上，增加了老年人的壓力。再者，一些失能老年人，通常為了減輕家庭負(fù)擔(dān)，會選擇在養(yǎng)老院度過余生。這些種種都給老年人的身心帶來不利影響，這樣的社會背景，促使老年人群更加關(guān)注自己的身心健康問題。乒乓球運(yùn)動在近幾十年，逐漸成為了廣大群眾熱愛的健身項(xiàng)目，乒乓球運(yùn)動開展的廣泛性和可及性，以及自身的健身性和技術(shù)靈活多變帶來的娛樂性，或從事競賽帶來的競爭性和觀賞性，都為乒乓球在老年人群中的普及，帶來了積極的影響。隨著體醫(yī)、體衛(wèi)融合，以及國內(nèi)對居民的健康要求，我們更要在把握乒乓球運(yùn)動客觀規(guī)律的基礎(chǔ)上，積極引導(dǎo)老年人參與到乒乓球這項(xiàng)運(yùn)動中，增強(qiáng)他們的身體素質(zhì)，促進(jìn)他們的心理健康，從而進(jìn)一步提升我國人口素質(zhì)，為社會產(chǎn)生良好的效應(yīng)。

1、乒乓球運(yùn)動的發(fā)展歷程

乒乓球運(yùn)動起源于19世紀(jì)的英國，是由網(wǎng)球運(yùn)動派生而來的。由于網(wǎng)球運(yùn)動經(jīng)常會受到天氣和場地的限制，所以英國人發(fā)明了在擊打時會發(fā)出“乒乓”聲的桌上網(wǎng)球運(yùn)動——乒乓球。乒乓球在1904年傳入上海，隨著它輕巧、便攜、不過分受場地限制的特點(diǎn)，逐漸在中國普及，發(fā)展成為了現(xiàn)在的“國球”。隨著乒乓球運(yùn)動在全國普及，老年人的體育活動項(xiàng)目中，也出現(xiàn)了乒乓球的身影。乒乓球運(yùn)動作為激烈性相對較低的隔網(wǎng)對抗項(xiàng)目，深受老年人的喜愛。

2、乒乓球運(yùn)動的特點(diǎn)

乒乓球在我國發(fā)展迅速，是各層級各群體都可以隨時開展的體育活動。并且在眾多運(yùn)動項(xiàng)目中，乒乓球?qū)ζ鞑牡膿p耗和所需的成本相對較低，使得它深受將勤儉節(jié)約作為傳統(tǒng)美德的中國人的喜愛。乒乓球?qū)儆诜侵芷谛韵到y(tǒng)的隔網(wǎng)對抗項(xiàng)目，表現(xiàn)出了一定的對抗性和娛樂性，并且由于其規(guī)則的制約性和技術(shù)的不斷革新，更加增強(qiáng)了乒乓球運(yùn)動的觀賞性和休閑娛樂性。

2.1、開展廣泛，群眾參與度高

乒乓球運(yùn)動對場地和器材的要求相對較低，僅需一張平整的臺子、一張格網(wǎng)、兩支球拍和一顆乒乓球即可進(jìn)行。由于它如此便捷，各技術(shù)都符合人體生物力學(xué)，并且對參與者的身體和心理都能起到非常有益的作用，所以在全國各個省市都受到人們的大力追捧。尤其是在我國開展全民健身計(jì)劃之后，各小區(qū)活動中心幾乎都有自己的乒乓球場地，各乒乓球俱樂部也在政策下興辦，為乒乓球文化的傳播提供了良好的物質(zhì)條件。在“體教融合”政策的引導(dǎo)下，各中小學(xué)也積極開展乒乓球運(yùn)動，使得居家養(yǎng)老的老年乒乓球參與者，能夠與自己的孫子孫女在同一運(yùn)動項(xiàng)目上進(jìn)行交流，增進(jìn)了家庭成員之間的了解與和諧氛圍。

2.2、打法多變，技術(shù)多樣

乒乓球運(yùn)動自被發(fā)明以來，已經(jīng)經(jīng)歷了無數(shù)次的技術(shù)革新，這些都為如今的乒乓球運(yùn)動注入了新的活力。乒乓球運(yùn)動發(fā)展到現(xiàn)在，已經(jīng)有了快攻、弧圈球、削球等打法；球拍由于膠皮樣式的不同，也可分為正膠、生膠、長膠和反膠；技術(shù)風(fēng)格也逐漸形成了“快、準(zhǔn)、狠、變、轉(zhuǎn)”的特點(diǎn)，這些都為乒乓球技術(shù)的多樣化奠定了基礎(chǔ)。乒乓球技術(shù)的多樣化，同樣也是增加該項(xiàng)目對抗性和觀賞性最主要的因素之一。由于技術(shù)多樣、靈活多變的特點(diǎn)，老年人在進(jìn)行乒乓球比賽時，無需過于考慮自身技術(shù)動作與最佳技術(shù)動作方案的接近程度，使得老年人能夠更加輕松、省力地回球，也為比賽增添了趣味性。

2.3、老少皆宜，運(yùn)動壽命長

相對于其他運(yùn)動項(xiàng)目而言，乒乓球?qū)τ趨⑴c者的身體要求相對較寬松，這就決定了乒乓球運(yùn)動的適用范圍的廣泛性。無論是兒童少年，還是老年人，無論高矮胖瘦，乒乓球都是適宜他們的體育運(yùn)動，都能強(qiáng)身健體，促進(jìn)身心健康，甚至還能通過乒乓球，促進(jìn)與他人或社會的交流合作。并且在業(yè)余乒乓球比賽中，經(jīng)?？梢钥吹嚼仙偻_競技的場景，這在其他對體能素質(zhì)要求較高的運(yùn)動項(xiàng)目中，比較少見。對于競技體育層面而言，乒乓球也是運(yùn)動壽命相對較長的項(xiàng)目，比如，德國名將波爾、瑞典名將瓦爾德內(nèi)爾，40歲仍奮戰(zhàn)一線。乒乓球運(yùn)動壽命長的特點(diǎn)，也為它在老年人市場立足，打下了基礎(chǔ)。

3、乒乓球運(yùn)動在老年健身領(lǐng)域的作用

老年人健康一直是我國重點(diǎn)關(guān)注的一個問題。隨著我國人口老齡化呈上升趨勢，老年人在總?cè)丝谡急戎鹉暝黾?，社會和家庭壓力逐年上升，并且由于我國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣和結(jié)構(gòu)等，許多老年人在退休之后都被類型不一、程度不等的疾病困擾，老年人健康成為了我國刻不容緩的問題。而乒乓球運(yùn)動，可以在不同程度改善老年人的健康問題。

3.1、乒乓球?qū)Ω纳评夏耆讼轮×Φ淖饔?/h3>

乒乓球是一個技術(shù)多元化的運(yùn)動項(xiàng)目。進(jìn)行乒乓球運(yùn)動，需要全身協(xié)調(diào)用力。對于老年人來說，乒乓球是能夠改善他們下肢肌力的運(yùn)動之一。在乒乓球運(yùn)動中，步伐是基礎(chǔ)，所有技術(shù)的運(yùn)用都離不開步伐，球場上的迅速啟動、快速移動、短距離位移都離不開下肢的力量。而下肢肌力，又可以通過如左推右攻、正手攻球、并步等乒乓球技術(shù)來提高。研究表明，在規(guī)律運(yùn)動數(shù)周后（60min/次，一周四次，持續(xù)12周），運(yùn)動者相比正常生活老年人的下肢肌力，有顯著性提高。下肢肌力的提高，可以進(jìn)一步提高老年人的運(yùn)動水平，擴(kuò)大老年人的活動范圍。長期練習(xí)步伐的前后左右移動，可增強(qiáng)老年人股四頭肌肌力和關(guān)節(jié)靈活性，不僅能夠預(yù)防和改善膝關(guān)節(jié)病癥，還可以增加老年人行動的靈敏性和協(xié)調(diào)性，并進(jìn)一步促進(jìn)老年人身心健康。

3.2、乒乓球?qū)Ω纳评夏耆遂o態(tài)平衡能力的作用

平衡能力是人體的一項(xiàng)生理能力。隨著年紀(jì)的增大，人體平衡能力逐漸呈下降趨勢。由于乒乓球運(yùn)動對人體的本體感覺、位覺、聽覺、視覺，都具有非常顯著性的提高作用，所以在老年階段，可作為老年人運(yùn)動的首選。長期從事乒乓球運(yùn)動，可以有效提高老年人下肢肌力。研究表明，下肢肌力的下降與年齡增長成正比，下肢肌力的增加有助于老年人靜態(tài)平衡能力的提高，可以有效預(yù)防跌倒等意外的發(fā)生，從而提高老年人的生活質(zhì)量和健康水平。

3.3、乒乓球?qū)Ω纳评夏耆四土λ刭|(zhì)作用

耐力素質(zhì)是人體的基本運(yùn)動素質(zhì)之一，耐力素質(zhì)的提高，有助于改善心肺功能等。長期進(jìn)行中等強(qiáng)度的乒乓球運(yùn)動，有助于提高老年人的心肺功能、心肌肌力，增加血紅蛋白含量等。老年人的耐力提高，有助于改善其心血管功能和日常胸悶氣短等不適癥狀，提高機(jī)體有氧代謝能力，控制血糖血脂，減少患慢性疾病的風(fēng)險，并進(jìn)一步抑制慢性疾病的惡化。研究表明，慢性病人通過運(yùn)動可以緩解甚至逆轉(zhuǎn)病情，達(dá)到正常的身體狀態(tài)。對于心肌梗塞的患者來說，利用心臟搭橋等手段，只能減少17%-21%二次心梗的風(fēng)險，然而通過科學(xué)的體育運(yùn)動，可以使心梗二次發(fā)作的幾率下降40%以上。

3.4、乒乓球?qū)Ω纳评夏耆诵睦斫】档淖饔?/h3>

乒乓球作為一個對抗性運(yùn)動項(xiàng)目，逐漸成為了人們社交的一種手段。乒乓球運(yùn)動能使老年人在運(yùn)動中獲得與他人切磋技藝、學(xué)習(xí)技巧的樂趣。乒乓球具有較高的休閑性和娛樂性，它不像同場對抗和其他個人表演項(xiàng)目，需要有十分的專注力在技術(shù)表現(xiàn)上，乒乓球運(yùn)動往往是伴隨著輕松愉悅的氣氛進(jìn)行的，人們在運(yùn)動中也可以互相用語言交流。長期進(jìn)行乒乓球運(yùn)動，還能使老年人增加對應(yīng)激事件的處理能力。乒乓球這種運(yùn)動，使老年人既提高了身體素質(zhì)，又從自我封閉的環(huán)境之中解脫出來。不僅如此，對于居家養(yǎng)老的老年人來說，乒乓球是增進(jìn)家庭成員互相交流和了解的重要途徑。老年人可以通過乒乓球運(yùn)動，增加與家庭成員的交流時間和次數(shù)，了解家庭成員的日常生活信息和心理狀況，家庭成員也可以在這樣輕松愉快的氛圍下，了解老年人在日常生活中的需求和情況等。在通過乒乓球進(jìn)行休閑娛樂的時間里，老年人能夠感受到愉悅和滿足，減輕由于心情郁結(jié)給身體帶來的不利影響。

4、老年人進(jìn)行乒乓球運(yùn)動的方法研究

乒乓球運(yùn)動對于各年齡段人群來說，都是負(fù)荷量度和負(fù)荷強(qiáng)度相對較小的運(yùn)動項(xiàng)目，科學(xué)的乒乓球運(yùn)動對健康水平的提高有一定的作用。但是，不專業(yè)不科學(xué)的乒乓球訓(xùn)練不僅不能使機(jī)體機(jī)能水平上升，甚至還會導(dǎo)致疾病的產(chǎn)生。所以，對于老年人來說，準(zhǔn)確地把握運(yùn)動時間、運(yùn)動次數(shù)、運(yùn)動方法和手段，正確運(yùn)用乒乓球技術(shù)，是進(jìn)行乒乓球運(yùn)動的必要所在。

4.1、運(yùn)動時間和運(yùn)動次數(shù)

對于老年人來說，隨著年齡的不斷增加，身體機(jī)能的不斷下降，運(yùn)動時間和次數(shù)在周期時間內(nèi)，不宜過高。以一周為例，進(jìn)行每次60min左右時長，每周3-4次的乒乓球運(yùn)動，能夠有效地改善老年人的健康狀況，提高老年人的技術(shù)水平。但每周進(jìn)行乒乓球運(yùn)動的時間若是過長或過短，都不利于機(jī)能的改善和技術(shù)的提高。時間過長，可能會導(dǎo)致機(jī)體過度疲勞，從而誘發(fā)傷病。時間過短，則無法有效地起到鍛煉作用。正常人在進(jìn)行中高強(qiáng)度的運(yùn)動之后，身體的恢復(fù)需要耗費(fèi)48h左右，也就是說，中高強(qiáng)度的訓(xùn)練一周不超過4次為宜。否則在進(jìn)行第二次訓(xùn)練時，身體還處于疲勞狀態(tài)，長此往復(fù)，會誘發(fā)機(jī)體的損傷，出現(xiàn)傷病等情況。老年人的身體機(jī)能恢復(fù)能力較弱，則需要更長的恢復(fù)時間，再投入到下一次訓(xùn)練中。在對28名經(jīng)常參與乒乓球運(yùn)動的老年人進(jìn)行訪談?wù){(diào)查后，通過被訪談?wù)叩目谑觯偨Y(jié)出每周訓(xùn)練時間和次數(shù)與身體疲勞程度的關(guān)系（見表1），以及進(jìn)行一周訓(xùn)練后的自我感受。由此看來，老年人進(jìn)行乒乓球運(yùn)動的時間和次數(shù)，必須在合理區(qū)間之內(nèi)。

表1 老年人訓(xùn)練時間和次數(shù)與疲勞程度 （N=28）

4.2、運(yùn)動方法和手段

老年人在進(jìn)行乒乓球運(yùn)動時，可以針對不同的健康問題，采取不同的運(yùn)動方法和手段。乒乓球是一個結(jié)合多種方法進(jìn)行的體育運(yùn)動，它是集合有氧運(yùn)動、肌肉力量鍛煉和強(qiáng)化骨質(zhì)鍛煉于一身的運(yùn)動項(xiàng)目。老年人在日常運(yùn)動中，除了單球訓(xùn)練，還可以適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行多球訓(xùn)練。適宜時長的多球訓(xùn)練，可以有效地提高老年人的有氧代謝能力，增強(qiáng)老年人的心肺功能和肌肉力量。老年人在進(jìn)行多球訓(xùn)練時，應(yīng)主要以小幅度的跑動、單點(diǎn)攻球和左推右攻為主，可結(jié)合老年人自身的身體情況調(diào)整計(jì)劃。老年人在進(jìn)行多球訓(xùn)練時一定要注意，在長時間未進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動后，再次進(jìn)行多球訓(xùn)練，需掌握好訓(xùn)練時長，確保強(qiáng)度和量度在合理范圍之內(nèi)，避免高負(fù)荷對機(jī)體產(chǎn)生不良影響。除了多球訓(xùn)練，老年人還可以進(jìn)行與乒乓球運(yùn)動相關(guān)的體能訓(xùn)練，如，靜蹲等靜力性運(yùn)動，這些體能訓(xùn)練不僅能夠提高老年人相關(guān)部位的肌力，還能預(yù)防和改善膝關(guān)節(jié)炎癥等其他問題。

4.3、正確運(yùn)用乒乓球技術(shù)

正確運(yùn)用技術(shù)，是所有乒乓球運(yùn)動參與者，尤其是老年人預(yù)防傷病的基礎(chǔ)。乒乓球技術(shù)的多樣化和對抗的激烈性是保證觀賞性的前提和基礎(chǔ)，但同時也為損傷的誘發(fā)埋下了隱患。參與者隨著年齡的增大，身體機(jī)能水平逐步下降，尤其是肌肉力量的衰弱和其他慢性疾病的出現(xiàn)，限制了老年人進(jìn)行乒乓球運(yùn)動時的技術(shù)發(fā)揮和運(yùn)用。所以在進(jìn)行乒乓球運(yùn)動時，老年人應(yīng)該采取較為緩和的技術(shù)動作來處理球。比如，在進(jìn)行大角度救球時，年輕運(yùn)動員通常會采取交叉步，但是對于老年人來說，下肢肌力的不足限制了老年人對交叉步的運(yùn)用，甚至可能會導(dǎo)致意外的發(fā)生。所以老年人在救球時，應(yīng)該采取并步的方式，并步對下肢肌力的要求相對較低，并且能夠保證重心的穩(wěn)定性，有效避免老年人因重心不穩(wěn)而跌倒。另外，由于乒乓球?qū)ι现α康囊蟛桓?，所以對老年人來說，手上技術(shù)的限制度較低，但是仍要注意手上技術(shù)的運(yùn)用，避免因用力過猛等誘發(fā)肌肉、關(guān)節(jié)損傷。

5、對于增加社區(qū)老年人乒乓球活動場地的建議

綜上所述，乒乓球運(yùn)動是最適宜老年人進(jìn)行的體育運(yùn)動之一。隨著國家人口老齡化問題的不斷加劇，居家養(yǎng)老一直是社會鼓勵的養(yǎng)老形式。對于老年人來說，居家養(yǎng)老的意愿也隨著年齡的增長而不斷上升。解決老年人健康問題最經(jīng)濟(jì)最可行的辦法，就是從根本上將老年人和體育運(yùn)動做有機(jī)結(jié)合，通過體育運(yùn)動提高老年人的身體素質(zhì)，這是減輕社會和家庭經(jīng)濟(jì)壓力的關(guān)鍵所在。老年人身體素質(zhì)的提高，不僅能夠使老年人有能力照顧自己，減輕子女養(yǎng)老負(fù)擔(dān)，一些身體機(jī)能較好的老年人，甚至可以承擔(dān)部分家務(wù)和照顧兒童的工作。但是目前，在社區(qū)的活動場地中，乒乓球場地占地比例相對較小，無法滿足老年人乒乓球用地需求，而且由于各小區(qū)場地的自我規(guī)劃不同，部分小區(qū)甚至沒有建設(shè)乒乓球場地。然而其他大型運(yùn)動場館和乒乓球俱樂部里，雖然有較大的乒乓球場地，但是收費(fèi)高、離家遠(yuǎn)等問題，成為了老年乒乓球參與者極少參與乒乓球運(yùn)動的原因。要開展老年人乒乓球運(yùn)動，就必須擴(kuò)大社區(qū)（小區(qū)）乒乓球公共設(shè)施建設(shè)和資金投入，滿足老年人群的乒乓球運(yùn)動所需。政府應(yīng)該通過宏觀調(diào)控，在政策上積極引導(dǎo)企業(yè)和社會投入老年乒乓球運(yùn)動行業(yè)，積極組織相關(guān)活動，確保乒乓球運(yùn)動在老年人群中的順利開展。

6、結(jié)束語

老年人進(jìn)行乒乓球運(yùn)動，對于他們的身心健康有較大的促進(jìn)作用。長期進(jìn)行乒乓球運(yùn)動能夠增加老年人的下肢肌力，提高他們的社交能力和快樂程度，增強(qiáng)他們的靜態(tài)平衡能力?？傮w來說，乒乓球運(yùn)動對老年人的益處較多，是適合老年人的體育運(yùn)動。只要有規(guī)律、科學(xué)地進(jìn)行乒乓球運(yùn)動，就能預(yù)防和改善某些慢性疾病，提高老年人的身體素質(zhì)和心理健康，促進(jìn)老年人融入社會?？傊?，科學(xué)的乒乓球運(yùn)動是老年人進(jìn)行體育活動的最佳選擇。