牛雨蕾

背部肌肉對(duì)上肢力量、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、預(yù)防傷病、塑型、保持精氣神等都發(fā)揮著重要作用，但很多人健身時(shí)，往往想的是如何練腹、瘦腿、告別“拜拜肉”，忽視了對(duì)背部肌肉的鍛煉。

練背肌的好處不勝枚舉。一方面，經(jīng)常練背肌能改善因長(zhǎng)期坐姿、站姿不標(biāo)準(zhǔn)，導(dǎo)致背肌力量薄弱、松弛而引發(fā)的駝背，進(jìn)而改善疲勞感。這是因?yàn)轳劚秤绊懶厍唬瑢?dǎo)致呼吸受阻，隨年紀(jì)增大容易出現(xiàn)呼吸短促，易產(chǎn)生疲勞感。另一方面，還能鍛煉到背部多部位小肌群，改善體態(tài)，即體重不變，背變薄了。此外，高強(qiáng)度訓(xùn)練前練背肌，能讓肩頸部位肌肉松弛下來(lái)，防范因肌群緊張導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷。

如何練背??？廣西民族大學(xué)體育教育學(xué)教授陳支越推薦了幾個(gè)動(dòng)作，供大家參考。

放松前鋸肌、斜方肌上端。站立，背部稍微向前挺，后背伸直。雙手握拳，從心窩開始，沿著肋骨，向左右兩側(cè)滑著大幅度揉。每次30秒，每天做3次。然后，抬起胳膊，將手掌置于頸后，輕輕按揉，左右手交替進(jìn)行。

全身伸展、身體前屈。站直，雙腳分開與肩同寬，將兩只手臂向上伸展，手腕在頭頂交叉，一邊吸氣，一邊假想有個(gè)力量將你的身體往上提，全身向上伸展。隨后，一邊吐氣，一邊腹部用力緩緩前屈身體。上半身達(dá)到極限后，一邊吸氣一邊回到站立姿勢(shì)?？芍貜?fù)10～15次。

風(fēng)吹樹式。挺胸站直，手腕交叉在頭頂，一邊吐氣，一邊緩緩將上半身向左倒，徹底伸展腰部右側(cè)，感受到拉伸的感覺。另一邊重復(fù)此動(dòng)作，左右重復(fù)10～15次。

手臂背后，上下運(yùn)動(dòng)。將手臂放在身后，右手輕輕抓住左手手腕，然后將手臂盡可能向上抬起，上抬過(guò)程中不可彎曲手肘。將手臂上下?lián)]動(dòng)10次，換左手輕輕抓住右手手腕，再做10次。結(jié)束后，保持姿勢(shì)不變，再將手臂左右揮動(dòng)10次，感受肩胛骨隨著手臂一起運(yùn)動(dòng)。左右換手，再做10次，合計(jì)40次。

振臂后拉。挺胸站直，雙腳分開與肩同寬。手臂用力向前伸展，與地面平行，手掌向下，手腕交叉。然后兩肘彎曲，同時(shí)向外大幅度轉(zhuǎn)動(dòng)，順勢(shì)后夾，讓肩胛骨盡量互相靠近，注意身體不能前傾。重復(fù)10～15次。

雙臂甩動(dòng)。站立，雙手分開向上伸展，身體軀干向左轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)右臂向前甩、左臂向后甩。換另一邊，向右轉(zhuǎn)動(dòng)，右臂后甩，左臂前甩。重復(fù)10～15次。

肩部環(huán)繞。站立，兩腿分開與髖同寬，骨盆中位，雙肩向上、向后，上下繞環(huán)，反復(fù)練習(xí)15～20次。注意雙肩向后和向下時(shí)，肩胛骨的下角用力下拉，沉肩，放松肩峰和脖子兩側(cè)。同時(shí)，下巴稍靠近喉結(jié)，伸直頸椎，頭頂向上延伸。

拉伸放松。仰臥，大口吐氣，全身放松，重復(fù)5次。然后將手臂舉過(guò)頭頂，交叉手腕，雙腳拇指交疊，固定雙腳，吸氣的同時(shí)從指尖到腳尖伸展。

最后提醒，平時(shí)要保持良好坐姿和站姿：坐姿要臀部坐正，腰直，不向前伸脖子，膝蓋與大腿平直，不蹺二郎腿;站姿也不能伸脖子，盡量將重心放置于腳后跟。