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        練背肌,美體態(tài)

        2022-05-30 10:48:04牛雨蕾
        戀愛婚姻家庭·養(yǎng)生版 2022年10期

        牛雨蕾

        背部肌肉對(duì)上肢力量、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、預(yù)防傷病、塑型、保持精氣神等都發(fā)揮著重要作用,但很多人健身時(shí),往往想的是如何練腹、瘦腿、告別“拜拜肉”,忽視了對(duì)背部肌肉的鍛煉。

        練背肌的好處不勝枚舉。一方面,經(jīng)常練背肌能改善因長(zhǎng)期坐姿、站姿不標(biāo)準(zhǔn),導(dǎo)致背肌力量薄弱、松弛而引發(fā)的駝背,進(jìn)而改善疲勞感。這是因?yàn)轳劚秤绊懶厍唬瑢?dǎo)致呼吸受阻,隨年紀(jì)增大容易出現(xiàn)呼吸短促,易產(chǎn)生疲勞感。另一方面,還能鍛煉到背部多部位小肌群,改善體態(tài),即體重不變,背變薄了。此外,高強(qiáng)度訓(xùn)練前練背肌,能讓肩頸部位肌肉松弛下來(lái),防范因肌群緊張導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷。

        如何練背???廣西民族大學(xué)體育教育學(xué)教授陳支越推薦了幾個(gè)動(dòng)作,供大家參考。

        放松前鋸肌、斜方肌上端。站立,背部稍微向前挺,后背伸直。雙手握拳,從心窩開始,沿著肋骨,向左右兩側(cè)滑著大幅度揉。每次30秒,每天做3次。然后,抬起胳膊,將手掌置于頸后,輕輕按揉,左右手交替進(jìn)行。

        全身伸展、身體前屈。站直,雙腳分開與肩同寬,將兩只手臂向上伸展,手腕在頭頂交叉,一邊吸氣,一邊假想有個(gè)力量將你的身體往上提,全身向上伸展。隨后,一邊吐氣,一邊腹部用力緩緩前屈身體。上半身達(dá)到極限后,一邊吸氣一邊回到站立姿勢(shì)??芍貜?fù)10~15次。

        風(fēng)吹樹式。挺胸站直,手腕交叉在頭頂,一邊吐氣,一邊緩緩將上半身向左倒,徹底伸展腰部右側(cè),感受到拉伸的感覺。另一邊重復(fù)此動(dòng)作,左右重復(fù)10~15次。

        手臂背后,上下運(yùn)動(dòng)。將手臂放在身后,右手輕輕抓住左手手腕,然后將手臂盡可能向上抬起,上抬過(guò)程中不可彎曲手肘。將手臂上下?lián)]動(dòng)10次,換左手輕輕抓住右手手腕,再做10次。結(jié)束后,保持姿勢(shì)不變,再將手臂左右揮動(dòng)10次,感受肩胛骨隨著手臂一起運(yùn)動(dòng)。左右換手,再做10次,合計(jì)40次。

        振臂后拉。挺胸站直,雙腳分開與肩同寬。手臂用力向前伸展,與地面平行,手掌向下,手腕交叉。然后兩肘彎曲,同時(shí)向外大幅度轉(zhuǎn)動(dòng),順勢(shì)后夾,讓肩胛骨盡量互相靠近,注意身體不能前傾。重復(fù)10~15次。

        雙臂甩動(dòng)。站立,雙手分開向上伸展,身體軀干向左轉(zhuǎn)動(dòng),同時(shí)右臂向前甩、左臂向后甩。換另一邊,向右轉(zhuǎn)動(dòng),右臂后甩,左臂前甩。重復(fù)10~15次。

        肩部環(huán)繞。站立,兩腿分開與髖同寬,骨盆中位,雙肩向上、向后,上下繞環(huán),反復(fù)練習(xí)15~20次。注意雙肩向后和向下時(shí),肩胛骨的下角用力下拉,沉肩,放松肩峰和脖子兩側(cè)。同時(shí),下巴稍靠近喉結(jié),伸直頸椎,頭頂向上延伸。

        拉伸放松。仰臥,大口吐氣,全身放松,重復(fù)5次。然后將手臂舉過(guò)頭頂,交叉手腕,雙腳拇指交疊,固定雙腳,吸氣的同時(shí)從指尖到腳尖伸展。

        最后提醒,平時(shí)要保持良好坐姿和站姿:坐姿要臀部坐正,腰直,不向前伸脖子,膝蓋與大腿平直,不蹺二郎腿;站姿也不能伸脖子,盡量將重心放置于腳后跟。

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