翁淑賢

如果吃到較甜的水果，你會(huì)不會(huì)覺得它含糖量很高？對此，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師曾青山解釋，雖然一般情況下，較甜的水果含糖量也相對較高，但這不是絕對的。比如西瓜吃起來挺甜，含糖量僅為5.8%；獼猴桃吃起來似乎相對較酸，含糖量卻是14.5%。所以，水果的含糖量高低不能僅憑口感來判斷。

莫忽視這兩個(gè)數(shù)值

如果含糖量不能僅憑口感來判斷，那日常該如何選擇水果呢？曾青山支著，關(guān)鍵看兩個(gè)數(shù)據(jù)——血糖生成指數(shù)（GI值）和血糖負(fù)荷（GL值）。

GI值，這個(gè)數(shù)值是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，它表示含50克碳水化合物的食物和相當(dāng)量的葡萄糖在一定時(shí)間內(nèi)（通常為2小時(shí)）體內(nèi)血糖應(yīng)答水平的百分比值。

簡單來說，GI值越高的食物，進(jìn)入胃腸道后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高。反之，攝入GI值越低的食物，血糖上升越慢，能使血糖較穩(wěn)定，飽腹感更強(qiáng)。

GL值，是將碳水化合物的數(shù)量和質(zhì)量結(jié)合起來，看一定的食物對人體血糖影響程度的大小，計(jì)算公式是：GL值=GI值（每百克）×碳水化合物含量（每百克）/100。這個(gè)指標(biāo)能反映吃不同數(shù)量的食物對血糖的影響程度。

很多人在減肥時(shí)矯枉過正，認(rèn)為只有GI值低的食物才能吃，導(dǎo)致食譜上能吃的越來越少，減肥也變得越來越痛苦。其實(shí)在選擇食物時(shí)應(yīng)把GI值和GL值結(jié)合起來看，才能更加全面地判斷一種食物是否適合在減肥時(shí)吃。一般來說，優(yōu)選GI值和GL值均低的，次選GI值和GL值其中一個(gè)低的，不選GI值與GL值都高的。

這兩類人吃水果有講究

對體重超標(biāo)人群和糖尿病患者來說，水果并不是飲食禁忌，關(guān)鍵是要選擇低GI值、低GL值的水果，限量進(jìn)食才是關(guān)鍵。

1.吃水果的時(shí)間一般選擇在兩餐之間，如上午9～10時(shí)，或下午3～4時(shí)。每天下午4時(shí)后盡量不吃水果。總之，體重超標(biāo)人群和糖尿病患者飯后不宜馬上吃水果，一方面可避免引起血糖波動(dòng)；另一方面，水果中含有較高的糖分，剛吃完飯又吃水果，過多的能量攝入未及時(shí)消耗掉可能成為脂肪存儲(chǔ)起來。

2.每天水果的量控制在100～200克。如果水果吃多了，就要相應(yīng)減少主食的量。比如，攝入200克蘋果，應(yīng)減少主食25克（約平常的1/4平碗米飯）。

3.體重超標(biāo)人群和糖尿病患者吃水果，應(yīng)盡量選擇新鮮水果，少選或不選果汁、水果罐頭以及果脯等。