何吳明

當(dāng)你工作或?qū)W習(xí)了一整天，拖著疲憊的身體回到家后，你會(huì)做什么？現(xiàn)在，你有兩個(gè)選擇：第一個(gè)選擇，為自己做一頓營養(yǎng)搭配均衡的晚餐，吃完晚餐后，出門散步半小時(shí)，回家后聽著音樂做家務(wù)或?qū)懭沼洝⒆x書;第二個(gè)選擇，倒在沙發(fā)上刷一會(huì)兒手機(jī)，吃點(diǎn)零食充饑，不知不覺過去了一個(gè)小時(shí)，然后起身泡了一碗方便面，邊吃面邊看綜藝節(jié)目。

一般情況下，你可能會(huì)傾向第一個(gè)選擇，因?yàn)槲覀兛偸且詡€(gè)體或集體的最大利益為目標(biāo)而行事。不過，有時(shí)人們也會(huì)為了較小的短期利益放棄更大的長期利益。例如，鍛煉身體、健康飲食和早睡早起是“應(yīng)該”的行為，因?yàn)閺拈L遠(yuǎn)看它們更有價(jià)值;躺在沙發(fā)上吃垃圾食品或熬夜刷手機(jī)是“想要”的行為，它們在當(dāng)下更具有即時(shí)滿足的誘惑力，但我們常常會(huì)在身體疲憊或者心情不好的時(shí)候選擇“想要”而放棄“應(yīng)該”。如果選擇追求遠(yuǎn)期的、更有價(jià)值的目標(biāo)而抑制短期誘人的目標(biāo)，你會(huì)體驗(yàn)到自我控制的成功。如果選擇當(dāng)下更誘人的目標(biāo)而放棄具有長久利益的目標(biāo)，你會(huì)感受到自我控制的失敗。

自我控制是人在追求最優(yōu)利益目標(biāo)過程中抑制誘惑物、分心物的能力傾向或行為表現(xiàn)。目前，心理學(xué)的大量研究已經(jīng)證實(shí)，自我控制涉及學(xué)業(yè)成就、退休儲(chǔ)蓄、體重控制、藥物和酒精使用、主觀幸福感等生活的各個(gè)方面。因此，心理學(xué)家對如何幫助人們改善自我控制的表現(xiàn)進(jìn)行了很多研究，提出了一些新的干預(yù)策略。

不要輕易自我許可

想到明天自己就會(huì)開啟“運(yùn)動(dòng)模式”，如即將開始跑步計(jì)劃，今天就讓自己多吃幾塊炸雞;想到之前已經(jīng)節(jié)食一周了，而且整整5天沒有吃任何糖果，今天就允許自己放縱一下，多吃幾塊巧克力……也許，你對這些做法并不感到陌生，它們被心理學(xué)家稱為“自我許可”。自我許可是指人想到自己曾實(shí)現(xiàn)過自我控制或者未來會(huì)實(shí)現(xiàn)自我控制時(shí)，就會(huì)對當(dāng)下的自我放寬限制，允許自己做出放縱的選擇，而不是自我控制的選擇。

為什么會(huì)發(fā)生自我許可現(xiàn)象呢？這是因?yàn)槿嗽谒伎甲约鹤龀龅挠幸鏇Q定（如自我控制的選擇）后會(huì)增強(qiáng)自我概念，從而弱化了與“放縱的選擇”相關(guān)的消極自我歸因。例如，如果你吃了垃圾食品，就會(huì)認(rèn)為自己管不住嘴（消極自我歸因），這對自我概念是一個(gè)減分項(xiàng)，此時(shí)心里會(huì)不好受，因此這種內(nèi)疚情緒會(huì)促使你盡量不吃垃圾食品。但是，如果想到自己過去或者未來有機(jī)會(huì)做出自我控制的選擇，會(huì)彌補(bǔ)吃垃圾食品的消極影響，那么心里會(huì)好受一些，這個(gè)想法就緩和了當(dāng)下“放縱的選擇”對自我概念的沖擊。

在一個(gè)心理學(xué)實(shí)驗(yàn)中，研究人員讓實(shí)驗(yàn)參與者想象過去參加過的志愿活動(dòng)（需要自我控制的行為），他們在隨后的時(shí)間里會(huì)做出更加放縱的選擇。在另一個(gè)實(shí)驗(yàn)中，研究人員引導(dǎo)參與者在最初的實(shí)驗(yàn)任務(wù)中付出更多努力，結(jié)果發(fā)現(xiàn)參與者在后面的實(shí)驗(yàn)任務(wù)中會(huì)吃更多垃圾食品。在一個(gè)關(guān)于“選擇未來會(huì)做什么”的實(shí)驗(yàn)中，心理學(xué)研究者讓參與者做一系列觀看電影的決定，如果他們預(yù)期自己在未來有可能選擇看嚴(yán)肅的電影，那么在當(dāng)下更想選擇“爆米花電影 ”。

如此看來，為了做出更多有益于長遠(yuǎn)目標(biāo)的選擇，我們也許可以反其道行之。多想想自己過去放縱的行為，或未來可能會(huì)有放縱的時(shí)刻，也許當(dāng)下會(huì)做出更多需要自我控制的行為，而不是放縱享樂。

自我監(jiān)控讓人更健康

自我監(jiān)控是有意識(shí)地、持續(xù)地觀察自己的行為?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在完成減肥目標(biāo)的過程中，自我監(jiān)控的潛在好處得到了充分的證明。例如，一項(xiàng)早期的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)監(jiān)控食物攝入量的節(jié)食者比那些沒有監(jiān)控的人減重更多。后來，越來越多的研究證實(shí)了自我監(jiān)控有助于減肥。同時(shí)，研究者也發(fā)現(xiàn)，自我監(jiān)控也能幫助酗酒者少喝酒，幫助學(xué)生提高學(xué)習(xí)成績。

不過，這方面的研究多是橫斷面研究，即研究對象都處于同一年齡段，隨機(jī)臨床實(shí)驗(yàn)和縱向研究較少。但是，這些實(shí)驗(yàn)結(jié)果也有令人信服的理由，因?yàn)槲覀冊谌粘Ｉ钪幸灿邢嗨频慕?jīng)驗(yàn)和感受。比如，如果一個(gè)人不了解自己，就難以控制自己的行為，反之，如果能持續(xù)跟蹤自己的行為，就有了控制行為的前提條件。

目前，不少手機(jī)應(yīng)用程序都有記錄用戶健康數(shù)據(jù)的功能，如記錄步行步數(shù)、跑步距離、站立時(shí)長、睡眠質(zhì)量等。用戶通過監(jiān)控健康數(shù)據(jù)可以看到自己的行為帶來的身體變化，從而加強(qiáng)在健康方面的自我控制。

與未來的自己共情

有心理學(xué)研究者認(rèn)為，“現(xiàn)在的我”無法與“未來的我”共情是導(dǎo)致自我控制失敗的一個(gè)原因。因此，那些能讓未來的“我”更貼近現(xiàn)實(shí)的干預(yù)措施，可以提高自我控制能力。

在關(guān)于儲(chǔ)蓄決策的實(shí)驗(yàn)研究中，研究者先讓一部分參與者看到年齡增長后的自己，然后讓他們分配虛擬賬戶中的存款。研究者發(fā)現(xiàn)，“看過老去的自己”的參與者會(huì)在虛擬的退休儲(chǔ)蓄賬戶中分配更多的存款。在另一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究中，研究者發(fā)現(xiàn)，給未來的自己寫信會(huì)使參與者降低出現(xiàn)假設(shè)性不良行為（如購買贓物）的概率。給未來的自己寫信也是一種增強(qiáng)“現(xiàn)在的我”與“未來的我”的聯(lián)系的方法。

還有一些研究者通過計(jì)算機(jī)算法程序改造當(dāng)前實(shí)驗(yàn)組參與者的頭部圖像，使其面部特征和頭發(fā)等隨著年齡增長而變化，形成未來版本的自我頭像，然后讓參與者在沉浸式虛擬現(xiàn)實(shí)中與未來的自我頭像互動(dòng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相比于控制組（只是將頭部照片改造成三維頭像，但沒有進(jìn)行“老化”的處理），實(shí)驗(yàn)組的參與者在隨后的測驗(yàn)中作弊以獲得額外勞務(wù)費(fèi)的概率較低。

這些心理學(xué)研究表明，當(dāng)人與未來的自我建立更緊密的聯(lián)系時(shí)，自我控制的決策和行為會(huì)增強(qiáng)。也許，此刻你也可以在腦海中想象一下20年后的自己，然后觀察一下，在接下來的時(shí)間里自我控制的行為是否有所增加。

貼標(biāo)簽也是一種鼓勵(lì)

貼社會(huì)標(biāo)簽，是指通過激活個(gè)體的特定社會(huì)身份，從而鼓勵(lì)自我控制行為，它使人避開對自己行為的成本和效益進(jìn)行深思熟慮的計(jì)算（因而可能計(jì)較得失），而是做出與身份一致的行為。在一項(xiàng)早期的科學(xué)研究中，研究者發(fā)現(xiàn)，與那些被告知“你應(yīng)該干凈整潔”的兒童或沒有被評價(jià)的孩子相比，那些被告知“你是一個(gè)干凈整潔的孩子”的兒童更不愿意亂扔垃圾，更喜歡打掃衛(wèi)生。在此案例中，正面評價(jià)激活了兒童的自我認(rèn)同，他們相信自己是干凈整潔的孩子，也表現(xiàn)出與之對應(yīng)的行為。

在某歐美國家大學(xué)宿舍進(jìn)行的一項(xiàng)實(shí)地研究中，研究者在社會(huì)標(biāo)簽組的宿舍里發(fā)放與飲酒相關(guān)的傳單，將飲酒與一個(gè)特殊的社會(huì)群體—研究生聯(lián)系起來;在對照組的宿舍發(fā)放的傳單只關(guān)注酒精對健康的負(fù)面影響。兩周后，研究者發(fā)現(xiàn)，住在社會(huì)標(biāo)簽組宿舍的新生飲酒量比對照組的新生少50%。這意味著，激活了“研究生”這個(gè)社會(huì)身份后，新生們在飲酒行為上更加負(fù)責(zé)任。

改變微觀環(huán)境

在過去10年中，有越來越多的心理學(xué)研究者開始從微觀環(huán)境的角度對自我控制進(jìn)行研究。微觀環(huán)境是指人們直接接觸的物理環(huán)境，與之相對應(yīng)的宏觀環(huán)境則是指包括城市設(shè)計(jì)和基礎(chǔ)設(shè)施等的政策性大環(huán)境。

研究者嘗試通過改變微觀環(huán)境中物體的屬性或位置等方式，促進(jìn)人們在不同領(lǐng)域提升自我控制能力。一項(xiàng)文獻(xiàn)綜述研究發(fā)現(xiàn)，在微觀環(huán)境與自我控制研究領(lǐng)域，七成的研究課題以更健康的飲食為目標(biāo)，兩成的研究課題以增加體育活動(dòng)為目標(biāo)，一成的研究課題以減少煙草和酒精的使用為目標(biāo)。

由于改變微觀環(huán)境策略的開創(chuàng)性研究是從食物選擇領(lǐng)域開始的，所以這方面的研究尤其多。因此，這個(gè)研究領(lǐng)域也就有了進(jìn)行元分析（對眾多類似的研究進(jìn)行綜合統(tǒng)計(jì)以得出更加可靠的結(jié)果）的基礎(chǔ)。例如，有研究者從56項(xiàng)實(shí)驗(yàn)室和實(shí)地研究中得出結(jié)論：在自助餐廳，如果提供較小的盤子給食用者可以降低食物攝入量;如果是由他人分配食物，那么當(dāng)分配的食物隨著盤子變小而變少時(shí)，食用者也會(huì)降低攝入量，但是當(dāng)盤子變小而分配的食物并沒有隨之變少時(shí)，食用者并不會(huì)因此而吃得更少。

目前，心理學(xué)研究者探討和驗(yàn)證了不少提升自我控制能力的策略，但是這些策略可否聯(lián)合使用？可否替代使用？這是研究者面臨的新問題。另外，這些心理干預(yù)都是在人的意識(shí)層面進(jìn)行的，人們需要對自己的行為選擇進(jìn)行價(jià)值評估再做決定。是否有可能在人的無意識(shí)層面進(jìn)行干預(yù)，從而使人更加輕松地做出自我控制的行為呢？相信這將會(huì)成為未來的研究熱點(diǎn)。