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        這些練習(xí)緩解顳下頜關(guān)節(jié)疼痛

        2022-05-30 10:48:04徐澄
        保健與生活 2022年22期

        徐澄

        顳下頜關(guān)節(jié)是指連接下頜和頭骨的兩個(gè)關(guān)節(jié)。除炎癥外,連續(xù)嚼口香糖等過(guò)度咀嚼行為都會(huì)導(dǎo)致顳下頜關(guān)節(jié)疼痛。壓力本身也會(huì)影響顳下頜關(guān)節(jié)健康。顳下頜關(guān)節(jié)疼痛有下頜不適和緊繃感、面部疼痛、頭痛、耳痛和頸部僵硬等表現(xiàn)。除了吃藥等醫(yī)療手段,恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也能有效預(yù)防和緩解顳下頜關(guān)節(jié)疼痛。美國(guó)《健康》雜志官網(wǎng)最新載文,刊出顳下頜關(guān)節(jié)疼痛訓(xùn)練專家推薦的“13種下頜和面部練習(xí)”。

        放松下腭 舌頭上翹,抵住上腭,然后張開嘴巴,上下牙齒自然分開,放松下腭。

        金魚練習(xí)(嘴巴半張開) 舌頭抵上腭,將一個(gè)手指放在疼痛所在的顳下頜關(guān)節(jié)上,另一個(gè)手指放在下頜上(類似金魚喝水),將下頜放下一半,嘴巴半張,然后下頜回位。一側(cè)做完后換另一側(cè)做,可反復(fù)進(jìn)行。

        金魚練習(xí)(嘴巴全張開) 舌頭抵上腭,將一個(gè)手指放在顳下頜關(guān)節(jié)上,另一個(gè)手指放在下頜上。下腭下拉,嘴巴完全張開,然后再閉合。一側(cè)做完后換另一側(cè),動(dòng)作可反復(fù)進(jìn)行。

        收下頜 雙肩后拉,昂首挺胸站立。然后,下頜向后直拉(類似“雙下巴”),保持約3秒。動(dòng)作重復(fù)10次。

        下頜左右移動(dòng) 在上下牙之間放一根壓舌板(或筷子等類似物件)。然后慢慢地將下頜左右移動(dòng)。練習(xí)熟練后,可增加咬合物厚度,以加大訓(xùn)練難度和強(qiáng)度。

        下頜向前移動(dòng) 上下牙之間放一根壓舌板(或筷子等類似物件)。然后,將下頜慢慢前后移動(dòng)。練習(xí)熟練后,可增加咬合物厚度,以加大訓(xùn)練難度和強(qiáng)度。

        對(duì)抗張嘴 將大拇指放在下頜下方,然后慢慢張開嘴巴,大拇指輕抵下頜對(duì)抗阻力。保持3~5秒,然后慢慢閉上嘴巴。

        對(duì)抗閉嘴 用大拇指或食指擠壓下頜。然后,試著在下頜上施加向下壓力的同時(shí)閉上嘴巴,對(duì)抗閉嘴阻力。

        翼外肌訓(xùn)練 嘴巴張開約2.5厘米,然后慢慢地左右移動(dòng)下頜,同時(shí)嘴巴保持略微張開。動(dòng)作可重復(fù)進(jìn)行。

        頸部肌肉拉伸 身體站直,雙臂在胸前交叉。頸部輕輕地左右拉伸,然后再前后拉伸。

        姿勢(shì)矯正 全身運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)也會(huì)影響顳下頜關(guān)節(jié)功能。走路時(shí),假想頭上頂著一本書,昂首挺胸,同時(shí)頸部和脊柱保持直立。

        坐直身體 保持坐位時(shí),將背部靠在椅背上。背部獲得支撐,有益保持正確坐姿,避免弓腰駝背。

        放松、伸展和正念練習(xí) 瑜伽、太極或冥想打坐都有益于緩解整體壓力和肌肉緊張。壓力越小,顳下頜關(guān)節(jié)就越舒緩。任何放松面部的方法都有益緩解顳下頜關(guān)節(jié)疼痛。

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