黃彬彬

自我設限是一個人對可能到來的失敗預先設置障礙的一種行為。

從心理學上看，自我設限可以分為三種不同的表現(xiàn)類型：行為式自我設限、聲稱式自我設限、抬舉他人。

行為式自我設限指的是用實際行動阻礙目標進程，比如故意拖延、主動放棄嘗試機會等。聲稱式自我設限指的是并沒有減少努力，而是公開表示自己處于不利境地，比如某位參加比賽的同學常常找人訴苦，說自己能力不足，表現(xiàn)太差，比賽結果堪憂，但他并沒有縮短練習的時長，還在認真準備比賽。抬舉他人指的是通過幫助或想象，使競爭對手具有額外優(yōu)勢，認為對手更有天分且更努力。

聽起來，自我設限是一種很“傻”的行為，好像比賽還沒開始，已經把自己嚇倒了，其實，自我設限是一種自我保護策略。人們容易擔心因為表現(xiàn)不佳而破壞自身的形象，所以自己設置、想象成功路上的障礙，這樣可以讓自己更理直氣壯地應對失敗的結果：我失敗是因為他人，是因為環(huán)境的不可抗力。自我設限可以避免因失敗損害自我價值，從而保護我們的價值感。

從科學家的跳蚤實驗中，我們可以看到自我設限的意義。跳蚤是昆蟲界的“跳躍冠軍”，可以跳到身長百倍的高度。科學家把跳蚤放在一個玻璃瓶中，玻璃瓶的高度是跳蚤可以輕易跳出的高度，然后科學家在玻璃瓶口蓋上一塊玻璃板。跳蚤沒有發(fā)現(xiàn)障礙物，但是一跳就會撞到玻璃板，經過反復嘗試都如此。于是跳蚤只能跳比較低的高度，以免自己被撞痛。

接著，科學家不斷降低玻璃瓶的高度，最終跳蚤干脆不跳了，因為不跳就不會痛，這時即使科學家撤掉玻璃板，“跳躍冠軍”也不會再蹦跶一下了。

人類也是如此，由于害怕遇到糟糕的結果，干脆“躺平”。為了維護高智力、高能力的形象，保護自身價值感，給自己加了塊無形的“玻璃板”，在對失利的擔憂中，不再繼續(xù)挖掘自己的潛能。

自我設限能夠帶來緩解焦慮情緒的短期利益，但從長遠發(fā)展來看，這種思維方式是一種自我欺騙的策略，存在很多弊端，如拖延、缺乏控制感、影響自身技能的提高等。當我們意識到自己在設限，或者身邊的人在設限時，我們該怎么辦呢？

首先要喚醒自我覺察的意識，發(fā)現(xiàn)自我設限的類型和具體表現(xiàn)，認識到自己正在享受自我設限的哪些好處，遭受著自我設限的哪些壞處。

如果你是一位行為式自我設限者，比如覺得作業(yè)太多，干脆不做;覺得工作任務太多而沉迷刷手機，拖到最后一刻再草草了事;覺得比賽對手強大，干脆不報名參賽……這說明自我設限已經嚴重影響到你的生活與情緒。在這種境況下，你要試著從積極的視角看自己，相信人具有發(fā)展?jié)撃埽l(fā)掘和運用自己的資源，達成看似不可能的目標。

在完成目標任務的過程中，為自己設置阻礙的人，其實心里也會感到不舒服，他們往往不愿意為自己的選擇負責，這是自我力量較弱的表現(xiàn)。德國心理學家皮爾斯曾提出過一種觀點：“一個人只要愿意去做選擇，而且愿意為選擇負責，這個人的心理就健康了。”

他設計了“我負責”的心理治療方法，讓來訪者講述自己的行為、感受時，后面都加上“我為我的……負責”，比如“我為我的計劃負責”“我為我的無聊負責”“我為我浪費時間的行為負責”……這種看似機械的方法很管用，它促使人們不斷反思，逐漸對自己的想法、情緒和行為等負起責任，開始設計方法為自己的選擇實施行動。

看著自己制訂的計劃，你想好要為什么樣的行動負責了嗎？是拖延、放棄，還是突破自我限制，打起精神追趕目標呢？

（摘自2022年第3期《科學之友》）