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        節(jié)食閃電瘦?當(dāng)心越餓越胖

        2022-05-30 10:48:04馬皎潔李卓
        職工法律天地·上半月 2022年9期
        關(guān)鍵詞:基礎(chǔ)代謝率能量消耗節(jié)食

        馬皎潔 李卓

        露肉的季節(jié),減肥必須講效率。于是,節(jié)食被不少人看作是立竿見影的減肥方法。不過,一定要告訴你這個(gè)真相:依靠少吃甚至節(jié)食來實(shí)現(xiàn)閃電瘦的愿望并不現(xiàn)實(shí),還很有可能越餓越胖。

        能量補(bǔ)償機(jī)制

        為什么餓得前心貼后背,就是瘦不下來?其實(shí),能量守恒定律你是無法推翻的,你的困擾可能來自于另一個(gè)因素——能量補(bǔ)償機(jī)制。

        所謂能量補(bǔ)償機(jī)制,就是身體想盡各種方法努力維持能量平衡,盡量避免出現(xiàn)能量負(fù)平衡。我們?nèi)梭w是非常聰明的,當(dāng)你試圖“餓”它的時(shí)候,為了保護(hù)自身,它會(huì)下調(diào)基礎(chǔ)代謝率,這也是人類能進(jìn)化至今的一個(gè)原因——“適應(yīng)”。這種“適應(yīng)”就造成了“你少吃,它少用”“不吃也不瘦”的現(xiàn)象。

        單純節(jié)食后更易“被補(bǔ)償”

        值得關(guān)注的是,能量補(bǔ)償在不同人身上的作用也是不相同的。研究發(fā)現(xiàn),不同身體組成的人,能量補(bǔ)償程度有很大差異,脂肪含量比較高的肥胖人群在節(jié)食后更容易發(fā)生顯著的能量補(bǔ)償。所以,單純靠少吃甚至不吃來減重的做法,是不可取的。不僅達(dá)不到減重的效果,還可能造成基礎(chǔ)代謝率的顯著下降,反而變得更容易胖了。

        不僅如此,還有一部分人,怎么運(yùn)動(dòng)也瘦不下來,那又是怎么回事呢?其實(shí)這也和能量補(bǔ)償機(jī)制有關(guān)。

        當(dāng)我們?cè)谠黾幽芰肯牡臅r(shí)候,我們的機(jī)體也在努力地讓能量達(dá)到一個(gè)平衡狀態(tài)。雖然我們運(yùn)動(dòng)消耗了一定的能量,但在運(yùn)動(dòng)以后大家會(huì)發(fā)現(xiàn)食欲變好了,吃得比以前要多一些。攝入的能量抵消了此前的能量消耗。此外,你增加了運(yùn)動(dòng)能量消耗的同時(shí),身體還會(huì)“想辦法”讓日常生活中的能量消耗隨之減少。比如,今天特意運(yùn)動(dòng)了一個(gè)小時(shí),結(jié)果接下來腰酸背痛不想動(dòng)了,減少了勞動(dòng)等其他生活中的能量消耗。

        打破“補(bǔ)償”魔咒你得這樣做

        那怎樣克服“能量補(bǔ)償機(jī)制”給減肥帶來的負(fù)面影響呢?答案就是——增加身體的肌肉。我們知道,肌肉量是維持基礎(chǔ)代謝率的基礎(chǔ),肌肉量少的人基礎(chǔ)代謝率往往比較低。所以,趁早拋棄單純節(jié)食的想法,千萬不要想著“餓”出好身材。我們對(duì)于減重的理解,不能僅停留在“少吃多動(dòng)”,而應(yīng)該是把目標(biāo)放在“維持肌肉量、增加基礎(chǔ)代謝率”這一層面。

        要想維持機(jī)體的肌肉量甚至促進(jìn)肌肉的增長,以下兩點(diǎn)很關(guān)鍵:

        合理營養(yǎng) 攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白。蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ),只有攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白,才能為身體提供原材料,促進(jìn)體內(nèi)肌肉蛋白的合成。另外,現(xiàn)有研究結(jié)果表明,鈣、維生素D、n -3脂肪酸等營養(yǎng)素對(duì)于老年肌肉衰減癥的防治具有積極意義。

        適量運(yùn)動(dòng) 尤其是抗阻運(yùn)動(dòng)。正所謂“用進(jìn)廢退”,如果缺乏運(yùn)動(dòng),機(jī)體的肌肉就很容易流失。而基于目前的研究證據(jù),對(duì)于肌肉健康而言,除了進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),還需要進(jìn)行適量的抗阻運(yùn)動(dòng)。

        總而言之,要想實(shí)現(xiàn)真正的減重(減脂不減肌肉),營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)的聯(lián)合干預(yù)不可或缺。

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