馬良坤 彭澎
現(xiàn)代社會,運(yùn)動的重要性和益處眾所周知,可真正堅持鍛煉的人卻為數(shù)不多,孕婦能否運(yùn)動的說法也眾口不一。有人認(rèn)為孕期要靜養(yǎng),孕早期和晚期尤其不能運(yùn)動;也有人害怕運(yùn)動會“動胎氣”,導(dǎo)致流產(chǎn)和早產(chǎn);還有人擔(dān)心運(yùn)動會發(fā)生臍帶繞頸。
實際上,以上觀點(diǎn)沒有科學(xué)依據(jù),多年臨床觀察和既有研究發(fā)現(xiàn),孕期安全適宜地運(yùn)動,不僅可以減少不良妊娠結(jié)局的發(fā)生,還能促進(jìn)母嬰健康。
小雅是來我門診的孕媽,一胎順產(chǎn),平時喜歡運(yùn)動,堅持器械健身,還跑馬拉松。38歲懷上二胎,孕15周時在老家出現(xiàn)陰道流血,盡管只有一次,也只流了一點(diǎn)點(diǎn),因為被當(dāng)?shù)貗D幼保健院診斷為先兆流產(chǎn)而住院保胎,除上衛(wèi)生間和在走廊溜達(dá)之外,她足足在病床上躺了一個月?;乇本┖笏介T診咨詢我,“馬大夫,在老家我都放棄直立行走了,可不運(yùn)動很難受,消化不良,而且孕期的體重也并沒有增長;但我又實在不敢動,到底能不能鍛煉?”經(jīng)檢查評估后,我發(fā)現(xiàn)她沒有運(yùn)動禁忌便鼓勵她繼續(xù)運(yùn)動,從最開始的小區(qū)散步,到公園遛彎,再到每周三次孕期瑜伽,現(xiàn)在她已進(jìn)入孕晚期,自身和胎兒都很健康。
像小雅一樣有運(yùn)動習(xí)慣的孕媽,孕期運(yùn)動的主要障礙來自醫(yī)患雙方內(nèi)心的恐懼,過度關(guān)注運(yùn)動帶來的風(fēng)險。還有很多沒有鍛煉習(xí)慣的孕媽,身體素質(zhì)相比更弱,要么不想運(yùn)動,要么想運(yùn)動卻不會運(yùn)動。作為產(chǎn)科大夫,我更加關(guān)注孕期不運(yùn)動增加的妊娠風(fēng)險。
隨著胎兒發(fā)育和孕期體重增長,孕媽長期臥床或靜養(yǎng)不運(yùn)動,會導(dǎo)致肌肉萎縮,心肺功能變差,還增加患下肢深靜脈血栓、便秘和妊娠期糖尿病的發(fā)生率;也會增加孕期腰酸背痛、恥骨疼的發(fā)生率等。
安全合理地運(yùn)動,能夠減少孕期的健康風(fēng)險,改善生活質(zhì)量和妊娠結(jié)局。比如改善新陳代謝,控制血糖血壓;增強(qiáng)身體心肺功能和肌肉力量,預(yù)防和減少孕期及產(chǎn)后疼痛,降低難產(chǎn)概率,促進(jìn)順利自然分娩;釋放壓力,減輕焦慮抑郁情緒,保持良好愉悅心理;有助于產(chǎn)后更快更好恢復(fù)等。
孕期如何選擇安全有效的運(yùn)動?
受妊娠影響,孕期運(yùn)動的形式、可承受的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量有限,主要推薦步行、游泳、瑜伽和孕婦體操等運(yùn)動。以安全、循序漸進(jìn)為基本原則,不要跟他人攀比,不能過于激烈和勞累。建議根據(jù)個人身體可接受程度,每周3~5次運(yùn)動,每次30~60分鐘。
步行對孕媽來說是安全方便的有氧運(yùn)動。常聽孕媽說“我今天走了8000步、1萬步”,但隨意輕松地散步并不能達(dá)到好的鍛煉效果,反而可能增加肌肉負(fù)擔(dān)。我和協(xié)和醫(yī)院的運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究員共同研發(fā)設(shè)計出“孕期運(yùn)動六步法”,以增加走路的強(qiáng)度,緩解身體的不適。具體要領(lǐng)是:第一,邁開腿,自然走路;第二,加大步幅;第三,增加上肢的擺臂;第四,配合呼吸,最好兩步一吸兩步一呼,深度呼吸;第五,增加上肢運(yùn)動;第六,如孕媽以往有運(yùn)動習(xí)慣和良好的身體基礎(chǔ),可手持啞鈴,進(jìn)行上肢負(fù)重運(yùn)動。
孕婦還可以適當(dāng)游泳,建議選擇衛(wèi)生條件好的泳池,注意防滑跌倒。
孕期瑜伽、普拉提也是孕媽可以采用的運(yùn)動方式,最好在專業(yè)瑜伽教練指導(dǎo)下練習(xí)。
總之,應(yīng)根據(jù)孕媽的條件和身體素質(zhì),綜合年齡、孕產(chǎn)史、運(yùn)動基礎(chǔ)、目前妊娠情況、身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)和體脂率、肌肉量等各項參數(shù),對身體進(jìn)行評估,由醫(yī)生出具合適的運(yùn)動處方。
此外,孕媽需要更多來自家庭的支持:孕婦丈夫和父母對孕期運(yùn)動的支持態(tài)度、對孕婦的陪伴,能提高孕婦運(yùn)動的積極性和依從性。
孕期運(yùn)動好處多多,當(dāng)然也要量力而行,在專業(yè)人士的指導(dǎo)下,結(jié)合自身實際情況,開展有益于身心健康,并能堅持的運(yùn)動。在有一定的運(yùn)動禁忌證時,請聽從醫(yī)囑。