馬良坤 彭澎
現(xiàn)代社會(huì),運(yùn)動(dòng)的重要性和益處眾所周知,可真正堅(jiān)持鍛煉的人卻為數(shù)不多,孕婦能否運(yùn)動(dòng)的說(shuō)法也眾口不一。有人認(rèn)為孕期要靜養(yǎng),孕早期和晚期尤其不能運(yùn)動(dòng);也有人害怕運(yùn)動(dòng)會(huì)“動(dòng)胎氣”,導(dǎo)致流產(chǎn)和早產(chǎn);還有人擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)發(fā)生臍帶繞頸。
實(shí)際上,以上觀點(diǎn)沒(méi)有科學(xué)依據(jù),多年臨床觀察和既有研究發(fā)現(xiàn),孕期安全適宜地運(yùn)動(dòng),不僅可以減少不良妊娠結(jié)局的發(fā)生,還能促進(jìn)母嬰健康。
小雅是來(lái)我門診的孕媽,一胎順產(chǎn),平時(shí)喜歡運(yùn)動(dòng),堅(jiān)持器械健身,還跑馬拉松。38歲懷上二胎,孕15周時(shí)在老家出現(xiàn)陰道流血,盡管只有一次,也只流了一點(diǎn)點(diǎn),因?yàn)楸划?dāng)?shù)貗D幼保健院診斷為先兆流產(chǎn)而住院保胎,除上衛(wèi)生間和在走廊溜達(dá)之外,她足足在病床上躺了一個(gè)月?;乇本┖笏介T診咨詢我,“馬大夫,在老家我都放棄直立行走了,可不運(yùn)動(dòng)很難受,消化不良,而且孕期的體重也并沒(méi)有增長(zhǎng);但我又實(shí)在不敢動(dòng),到底能不能鍛煉?”經(jīng)檢查評(píng)估后,我發(fā)現(xiàn)她沒(méi)有運(yùn)動(dòng)禁忌便鼓勵(lì)她繼續(xù)運(yùn)動(dòng),從最開(kāi)始的小區(qū)散步,到公園遛彎,再到每周三次孕期瑜伽,現(xiàn)在她已進(jìn)入孕晚期,自身和胎兒都很健康。
像小雅一樣有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的孕媽,孕期運(yùn)動(dòng)的主要障礙來(lái)自醫(yī)患雙方內(nèi)心的恐懼,過(guò)度關(guān)注運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)。還有很多沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的孕媽,身體素質(zhì)相比更弱,要么不想運(yùn)動(dòng),要么想運(yùn)動(dòng)卻不會(huì)運(yùn)動(dòng)。作為產(chǎn)科大夫,我更加關(guān)注孕期不運(yùn)動(dòng)增加的妊娠風(fēng)險(xiǎn)。
隨著胎兒發(fā)育和孕期體重增長(zhǎng),孕媽長(zhǎng)期臥床或靜養(yǎng)不運(yùn)動(dòng),會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮,心肺功能變差,還增加患下肢深靜脈血栓、便秘和妊娠期糖尿病的發(fā)生率;也會(huì)增加孕期腰酸背痛、恥骨疼的發(fā)生率等。
安全合理地運(yùn)動(dòng),能夠減少孕期的健康風(fēng)險(xiǎn),改善生活質(zhì)量和妊娠結(jié)局。比如改善新陳代謝,控制血糖血壓;增強(qiáng)身體心肺功能和肌肉力量,預(yù)防和減少孕期及產(chǎn)后疼痛,降低難產(chǎn)概率,促進(jìn)順利自然分娩;釋放壓力,減輕焦慮抑郁情緒,保持良好愉悅心理;有助于產(chǎn)后更快更好恢復(fù)等。
孕期如何選擇安全有效的運(yùn)動(dòng)?
受妊娠影響,孕期運(yùn)動(dòng)的形式、可承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量有限,主要推薦步行、游泳、瑜伽和孕婦體操等運(yùn)動(dòng)。以安全、循序漸進(jìn)為基本原則,不要跟他人攀比,不能過(guò)于激烈和勞累。建議根據(jù)個(gè)人身體可接受程度,每周3~5次運(yùn)動(dòng),每次30~60分鐘。
步行對(duì)孕媽來(lái)說(shuō)是安全方便的有氧運(yùn)動(dòng)。常聽(tīng)孕媽說(shuō)“我今天走了8000步、1萬(wàn)步”,但隨意輕松地散步并不能達(dá)到好的鍛煉效果,反而可能增加肌肉負(fù)擔(dān)。我和協(xié)和醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究員共同研發(fā)設(shè)計(jì)出“孕期運(yùn)動(dòng)六步法”,以增加走路的強(qiáng)度,緩解身體的不適。具體要領(lǐng)是:第一,邁開(kāi)腿,自然走路;第二,加大步幅;第三,增加上肢的擺臂;第四,配合呼吸,最好兩步一吸兩步一呼,深度呼吸;第五,增加上肢運(yùn)動(dòng);第六,如孕媽以往有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和良好的身體基礎(chǔ),可手持啞鈴,進(jìn)行上肢負(fù)重運(yùn)動(dòng)。
孕婦還可以適當(dāng)游泳,建議選擇衛(wèi)生條件好的泳池,注意防滑跌倒。
孕期瑜伽、普拉提也是孕媽可以采用的運(yùn)動(dòng)方式,最好在專業(yè)瑜伽教練指導(dǎo)下練習(xí)。
總之,應(yīng)根據(jù)孕媽的條件和身體素質(zhì),綜合年齡、孕產(chǎn)史、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、目前妊娠情況、身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)和體脂率、肌肉量等各項(xiàng)參數(shù),對(duì)身體進(jìn)行評(píng)估,由醫(yī)生出具合適的運(yùn)動(dòng)處方。
此外,孕媽需要更多來(lái)自家庭的支持:孕婦丈夫和父母對(duì)孕期運(yùn)動(dòng)的支持態(tài)度、對(duì)孕婦的陪伴,能提高孕婦運(yùn)動(dòng)的積極性和依從性。
孕期運(yùn)動(dòng)好處多多,當(dāng)然也要量力而行,在專業(yè)人士的指導(dǎo)下,結(jié)合自身實(shí)際情況,開(kāi)展有益于身心健康,并能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。在有一定的運(yùn)動(dòng)禁忌證時(shí),請(qǐng)聽(tīng)從醫(yī)囑。