馬良坤 彭澎

現(xiàn)代社會(huì)，運(yùn)動(dòng)的重要性和益處眾所周知，可真正堅(jiān)持鍛煉的人卻為數(shù)不多，孕婦能否運(yùn)動(dòng)的說(shuō)法也眾口不一。有人認(rèn)為孕期要靜養(yǎng)，孕早期和晚期尤其不能運(yùn)動(dòng);也有人害怕運(yùn)動(dòng)會(huì)“動(dòng)胎氣”，導(dǎo)致流產(chǎn)和早產(chǎn);還有人擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)發(fā)生臍帶繞頸。

實(shí)際上，以上觀點(diǎn)沒(méi)有科學(xué)依據(jù)，多年臨床觀察和既有研究發(fā)現(xiàn)，孕期安全適宜地運(yùn)動(dòng)，不僅可以減少不良妊娠結(jié)局的發(fā)生，還能促進(jìn)母嬰健康。

小雅是來(lái)我門(mén)診的孕媽?zhuān)惶ロ槷a(chǎn)，平時(shí)喜歡運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持器械健身，還跑馬拉松。38歲懷上二胎，孕15周時(shí)在老家出現(xiàn)陰道流血，盡管只有一次，也只流了一點(diǎn)點(diǎn)，因?yàn)楸划?dāng)?shù)貗D幼保健院診斷為先兆流產(chǎn)而住院保胎，除上衛(wèi)生間和在走廊溜達(dá)之外，她足足在病床上躺了一個(gè)月?；乇本┖笏介T(mén)診咨詢我，“馬大夫，在老家我都放棄直立行走了，可不運(yùn)動(dòng)很難受，消化不良，而且孕期的體重也并沒(méi)有增長(zhǎng);但我又實(shí)在不敢動(dòng)，到底能不能鍛煉？”經(jīng)檢查評(píng)估后，我發(fā)現(xiàn)她沒(méi)有運(yùn)動(dòng)禁忌便鼓勵(lì)她繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，從最開(kāi)始的小區(qū)散步，到公園遛彎，再到每周三次孕期瑜伽，現(xiàn)在她已進(jìn)入孕晚期，自身和胎兒都很健康。

像小雅一樣有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的孕媽?zhuān)衅谶\(yùn)動(dòng)的主要障礙來(lái)自醫(yī)患雙方內(nèi)心的恐懼，過(guò)度關(guān)注運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)。還有很多沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的孕媽?zhuān)眢w素質(zhì)相比更弱，要么不想運(yùn)動(dòng)，要么想運(yùn)動(dòng)卻不會(huì)運(yùn)動(dòng)。作為產(chǎn)科大夫，我更加關(guān)注孕期不運(yùn)動(dòng)增加的妊娠風(fēng)險(xiǎn)。

隨著胎兒發(fā)育和孕期體重增長(zhǎng)，孕媽長(zhǎng)期臥床或靜養(yǎng)不運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮，心肺功能變差，還增加患下肢深靜脈血栓、便秘和妊娠期糖尿病的發(fā)生率;也會(huì)增加孕期腰酸背痛、恥骨疼的發(fā)生率等。

安全合理地運(yùn)動(dòng)，能夠減少孕期的健康風(fēng)險(xiǎn)，改善生活質(zhì)量和妊娠結(jié)局。比如改善新陳代謝，控制血糖血壓;增強(qiáng)身體心肺功能和肌肉力量，預(yù)防和減少孕期及產(chǎn)后疼痛，降低難產(chǎn)概率，促進(jìn)順利自然分娩;釋放壓力，減輕焦慮抑郁情緒，保持良好愉悅心理;有助于產(chǎn)后更快更好恢復(fù)等。

孕期如何選擇安全有效的運(yùn)動(dòng)？

受妊娠影響，孕期運(yùn)動(dòng)的形式、可承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量有限，主要推薦步行、游泳、瑜伽和孕婦體操等運(yùn)動(dòng)。以安全、循序漸進(jìn)為基本原則，不要跟他人攀比，不能過(guò)于激烈和勞累。建議根據(jù)個(gè)人身體可接受程度，每周3～5次運(yùn)動(dòng)，每次30～60分鐘。

步行對(duì)孕媽來(lái)說(shuō)是安全方便的有氧運(yùn)動(dòng)。常聽(tīng)孕媽說(shuō)“我今天走了8000步、1萬(wàn)步”，但隨意輕松地散步并不能達(dá)到好的鍛煉效果，反而可能增加肌肉負(fù)擔(dān)。我和協(xié)和醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究員共同研發(fā)設(shè)計(jì)出“孕期運(yùn)動(dòng)六步法”，以增加走路的強(qiáng)度，緩解身體的不適。具體要領(lǐng)是：第一，邁開(kāi)腿，自然走路;第二，加大步幅;第三，增加上肢的擺臂;第四，配合呼吸，最好兩步一吸兩步一呼，深度呼吸;第五，增加上肢運(yùn)動(dòng);第六，如孕媽以往有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和良好的身體基礎(chǔ)，可手持啞鈴，進(jìn)行上肢負(fù)重運(yùn)動(dòng)。

孕婦還可以適當(dāng)游泳，建議選擇衛(wèi)生條件好的泳池，注意防滑跌倒。

孕期瑜伽、普拉提也是孕媽可以采用的運(yùn)動(dòng)方式，最好在專(zhuān)業(yè)瑜伽教練指導(dǎo)下練習(xí)。

總之，應(yīng)根據(jù)孕媽的條件和身體素質(zhì)，綜合年齡、孕產(chǎn)史、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、目前妊娠情況、身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）和體脂率、肌肉量等各項(xiàng)參數(shù)，對(duì)身體進(jìn)行評(píng)估，由醫(yī)生出具合適的運(yùn)動(dòng)處方。

此外，孕媽需要更多來(lái)自家庭的支持：孕婦丈夫和父母對(duì)孕期運(yùn)動(dòng)的支持態(tài)度、對(duì)孕婦的陪伴，能提高孕婦運(yùn)動(dòng)的積極性和依從性。

孕期運(yùn)動(dòng)好處多多，當(dāng)然也要量力而行，在專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)下，結(jié)合自身實(shí)際情況，開(kāi)展有益于身心健康，并能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。在有一定的運(yùn)動(dòng)禁忌證時(shí)，請(qǐng)聽(tīng)從醫(yī)囑。