□華元杰

（本文責(zé)編：馬春環(huán)）

高考的腳步越來越近，如何保持良好心態(tài)、穩(wěn)步向前、從容迎接高考，是考生和家長比較關(guān)注的問題。此時，狀態(tài)比學(xué)習(xí)本身更重要，因為無論知識掌握到何種程度，能穩(wěn)定發(fā)揮出來才是關(guān)鍵。下面，讓我們一起來梳理應(yīng)對考前焦慮“治本”與“治標(biāo)”的那些策略。

一、認(rèn)識考前焦慮

耶克斯多德森定律告訴我們（見上圖），適度的壓力有利于人發(fā)揮內(nèi)在潛能，其原理是可承受范圍內(nèi)的焦慮情緒能夠提高人的意識喚醒水平。意思就是，我們在警覺狀態(tài)下，做事的效率會更高。所以，高考前的適度焦慮是正常且有必要的，只要每天學(xué)得進(jìn)去、有效率，這種焦慮可不必太過于關(guān)注。

如圖，隨著壓力感的增加，大腦逐漸被過度的焦慮情緒干擾，學(xué)習(xí)和工作效率開始下降，這就是壓力過大以及焦慮過度引發(fā)的后果，屬于需要進(jìn)行調(diào)節(jié)和干預(yù)的情況了。

所以，同樣面對高考卻有不同的心態(tài)，追溯根源在于個體潛意識中對高考的看法。說是潛意識，是因為很多人對自己內(nèi)心深處如何看待高考這是沒有覺察的。

通過對比具體來講，假設(shè)一個人面對高考充滿信心，腦海中經(jīng)常想到的是高考之后就可以邁入理想大學(xué)的校門，那么考前這段時間，必然是摩拳擦掌、躍躍欲試，每天精神飽滿地進(jìn)行著自己的復(fù)習(xí)計劃。相反，倘若一個人一想到高考，腦中瞬間滑過自己還有很多東西沒學(xué)會，再聯(lián)想到如果高考考不好，就考不上好大學(xué)，將來就找不到好工作，人生就會受苦，那么此人又怎么可能保持積極的學(xué)習(xí)狀態(tài)呢？后者，正是在咨詢中發(fā)現(xiàn)的很多過度焦慮的學(xué)生的自動化思維模式。

二、轉(zhuǎn)換思維模式，降低壓力水平

當(dāng)我們對考前焦慮有了清晰的認(rèn)識，就知道了將過度的壓力和焦慮情緒調(diào)節(jié)到適度范圍內(nèi)的治本之法——轉(zhuǎn)換信念。如何轉(zhuǎn)換，以下表為例：

新的信念高考是人生的一部分，但不決定未來，只是漫長人生里一個階段性測驗。將自己所有會的題做對，趁還有時間復(fù)習(xí)，多復(fù)習(xí)一點是一點。考不上好大學(xué)，不代表未來的工作能力不夠強(qiáng)，高考不能展示人的全部，未來職場機(jī)會無限，每個人都有價值。我要總結(jié)去年的高考經(jīng)驗，充分利用去年考過一次的優(yōu)勢，發(fā)揮出更好的水平。如果再次考不好必然發(fā)生，此刻焦慮也無用。若考好了，現(xiàn)在無需焦慮，專注當(dāng)下每一天。舊的信念1．高考是人生的轉(zhuǎn)折點，高考失敗，人生就會失敗。2．我還有很多知識沒有復(fù)習(xí)，總感覺來不及了。3．考不上好大學(xué)，我就沒有價值。4．去年高考失敗了，今年也會重蹈覆轍。5．如果復(fù)習(xí)一年還考不好，太丟臉了。

值得注意的是，自動化思維具有一定的慣性，從能夠覺察捕捉自己的想法并按下暫停鍵，再到轉(zhuǎn)換為新的思維方式，需要刻意練習(xí)。隨著練習(xí)次數(shù)的增多，大腦會產(chǎn)生記憶，替代舊的自動化思維模式。

當(dāng)我們有了積極的想法和信念，就能擁有積極的心理狀態(tài)，提升學(xué)習(xí)效率。趕快嘗試一下管理考前焦慮這一科學(xué)治本的方法吧！

三、管理考前焦慮之治標(biāo)的應(yīng)對策略

1.專注目標(biāo)法

當(dāng)你感到焦慮情緒占據(jù)了自己的大腦，將你帶離了自己的行動目標(biāo)時，嘗試運用目標(biāo)分解法和20秒啟動原理將自己帶回到行動中來。

例如，如果你對英語成績不滿意，那就找到測試中容易丟分的題目類型，假如是閱讀理解失分嚴(yán)重，針對這一弱項，你計劃每天做一篇閱讀理解真題，找出自己丟分的原因，提高解題能力。但問題是往往看到英文單詞你就很厭煩，難以行動起來。此時，你要與自己的大腦協(xié)商，告訴它只讀文章的前兩句話看看。當(dāng)大腦判斷執(zhí)行任務(wù)在20秒內(nèi)就可以完成時，往往會乖乖配合。而行動的開關(guān)一旦開啟，尤其是大腦在得到完成任務(wù)反饋的情況下就容易繼續(xù)運轉(zhuǎn)下去。

2.深呼吸放松法

這一方法十分適合晚上入睡前使用。如果焦慮影響了你的睡眠，你首先要知道這是因為你的大腦沒有足夠放松下來，還處于興奮（并非愉悅，指的是不安靜）狀態(tài)。這時運用生理干預(yù)法是最直接有效的辦法，因為大腦分辨不出生理和心理的區(qū)別。

具體操作可以采用478呼吸法：將雙手輕輕地放在肚子上，想象肚子里有個氣球，吸氣4秒，讓氣球變大，然后屏住呼吸7秒，再用8秒的時間緩慢呼出，呼出時感受身體和大腦也逐漸放松，可以嘗試做10～20次。

3.運動法及肌肉放松法

如果你有運動的習(xí)慣，每天保持適當(dāng)?shù)倪\動，促使體內(nèi)分泌多巴胺，是非常有效的一種做法。

沒有運動習(xí)慣的同學(xué)，可以采用肌肉放松的辦法代替運動法。具體操作是將局部肌肉繃緊10秒鐘，再慢慢放松。例如肩膀（向上提拉）、大腿（膝蓋并攏夾緊）、小腿（腳尖下壓，小腿肚收縮）、臀部（并攏夾緊）、大臂（伸直收縮）、小臂和雙手（平放桌面繃緊并握拳）等，可以按照一定順序進(jìn)行，也可針對一兩個部位進(jìn)行，熟練掌握。經(jīng)過練習(xí)，身體形成記憶，在關(guān)鍵時刻就能發(fā)揮作用。

動腦或動身體，只要開始不一樣的嘗試，就會有不一樣的考前狀態(tài)！試試看，讓自己這段時間正向循環(huán)起來吧！