Meiya

拖延是一種非常普遍的行為。心理學(xué)家簡·博克的研究調(diào)查顯示，大多數(shù)人（超過50%）都有拖延問題。我們會回避那些困難、繁瑣的工作，比如夏天來了，要整理衣櫥里冬春季節(jié)的衣服，或者要整理一個上百個條目的文檔時，我們可能會拖著不做。這是很正常的拖延行為，一般不會給生活造成太大的問題。

在咨詢中，我遇到過一些因拖延影響生活的來訪者，發(fā)現(xiàn)他們拖延的原因除了回避令人不快的工作或任務(wù)外，更多的是為了回避失敗的痛苦。

來訪者小娜報名了英語考試。如果考試通過有利于她的職場升遷，但她卻一直拖延，遲遲不開始學(xué)習(xí)，直到距離考試3天才開始看書?？上攵?，考試自然沒有通過。她失敗了，對自己說：“因?yàn)槲彝涎樱瑳]有時間學(xué)習(xí)，所以我才沒有考過?！睗撆_詞是：“如果我不拖延，我有時間學(xué)習(xí)，我就能通過考試。”

其實(shí)這是一種自我妨礙和自我防御——妨礙她為了目標(biāo)努力投入，也妨礙了她個人潛能的發(fā)揮;防御的是她內(nèi)心對失敗的恐懼。對于小娜來說，她非常害怕自己努力了，最終卻換來失敗的結(jié)果。雖然都是失敗，但相比“努力但還是失敗”，“拖延導(dǎo)致沒有時間去做而失敗”對她來說更容易接受。

小娜對于失敗的恐懼主要來自兩個方面：一是不想冒失敗的風(fēng)險，二是出于對他人評價的恐懼。因此，小娜要先糾正心態(tài)，正確面對恐懼。

因?yàn)榭謶质《鴮?dǎo)致拖延，那就去認(rèn)識失敗的意義，改變對失敗的看法，并鼓勵自己通過行動不斷試錯，從中獲取經(jīng)驗(yàn)。因?yàn)榭謶炙说脑u價而拖延，那就讓自己擺脫別人的看法。比如，嘗試對別人說“不”;嘗試在別人面前表達(dá)自己的愿望、需求和想法;也可以多嘗試一些自己想做的事情，留出屬于自己的時間和空間，構(gòu)建“沒有人對你提要求”的自我領(lǐng)域。

小娜在歸因時，首先要把成功歸因于自己的努力，從而讓自我獲得自豪感與自尊感，并提高自我對成功的期望，獲取更多追求成功的動力;其次要把失敗歸因于努力不夠，從而產(chǎn)生內(nèi)疚感，提高自我對成功的期望，而非將失敗歸因?yàn)槟芰Σ蛔恪?/p>

心理學(xué)家卡羅爾·德韋克在《終身成長》中提出了“成長型思維模式”的概念。具備成長型思維模式的人堅(jiān)信自己的天賦只是起點(diǎn)，認(rèn)為人需要不斷努力和接受新挑戰(zhàn)才可以提高自己的能力。他們把挫折和失敗看作是成長和學(xué)習(xí)的機(jī)會，經(jīng)過總結(jié)和改善，讓自己不斷地進(jìn)步。當(dāng)一個人具備成長型的思維方式，他對失敗的態(tài)度就會改變，對失敗的容忍度也會提高。

小娜目前的情況需要自我鼓勵——鼓勵自己只是目前還沒做到，相信以后通過努力會做到。另外，小娜也要善于總結(jié)問題，避免自己因?yàn)橥瑯拥膯栴}再次失敗。她還可以和朋友一起討論、尋找其他可行辦法，借助外界力量幫助自己制訂實(shí)施計(jì)劃。在制訂計(jì)劃時，建議將復(fù)雜的目標(biāo)分解成幾個小目標(biāo)，每完成一個就給自己一點(diǎn)小獎勵。這是讓自身產(chǎn)生正向激勵的過程，有助于增長信心。

拖延問題，某種意義上也屬于壓力管理問題。臨床心理學(xué)發(fā)現(xiàn)，壓力會使人患得患失，使人陷入緊張、焦慮的狀態(tài)之中，無暇將精力放在處理事務(wù)上。一定程度的壓力能激發(fā)人的潛能和創(chuàng)造動力，但若長期處于壓力之中，我們的身體會分泌大量壓力激素，產(chǎn)生更多焦慮、抑郁等負(fù)性情緒，因此更會引起我們的拖延。所以，除了上述方法，及時通過交流、運(yùn)動等方式排解壓力，對于改善拖延問題也十分必要。

（編輯 宦菁 huanjing0511@sohu.com）

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