范志紅

隨著年齡的增長，人的腦力或多或少會有所下降。21歲時過目不忘的詩，到了41歲可能扭頭就忘；24歲時可以同時處理好幾件事，到了54歲只能一件一件慢慢來；35歲時還對新電器、新軟件充滿熱情，到了65歲已經(jīng)對新的手機應(yīng)用程序無可奈何，怎么都學(xué)不會……這些都是認(rèn)知退化的表現(xiàn)。但是，人和人之間，認(rèn)知能力的退化速度差異很大。有些人直到80歲仍然思維清晰，而有些人剛滿50歲就變得思維遲鈍，60多歲時則開始了老年癡呆的進程。

大腦需要什么營養(yǎng)

大腦的功能對營養(yǎng)支撐的要求很高，飲食營養(yǎng)對認(rèn)知能力非常重要。大腦和神經(jīng)系統(tǒng)中含有大量脂類物質(zhì)，包括膽固醇和DHA，缺乏必需脂肪酸和Omega-3脂肪酸都會影響神經(jīng)系統(tǒng)的功能。大腦活動需要很多神經(jīng)遞質(zhì)作為介質(zhì)，而神經(jīng)遞質(zhì)多由蛋白質(zhì)中的氨基酸轉(zhuǎn)化而來；神經(jīng)遞質(zhì)的合成和轉(zhuǎn)化過程需要多種B族維生素的幫助，缺乏這些維生素會導(dǎo)致沮喪、抑郁等情緒問題，或者出現(xiàn)遲鈍、癡呆等認(rèn)知方面的障礙。大腦對炎癥和氧化非常敏感，需要維生素E及多種植物中的抗氧化物質(zhì)的支持。大腦高速運轉(zhuǎn)要消耗大量的氧氣，需要通暢、高效的血液循環(huán)系統(tǒng)以及平穩(wěn)的血壓保證腦供血效率。大腦活動需要消耗葡萄糖，穩(wěn)定的血糖水平對腦力至關(guān)重要，只有具備良好的胰島素敏感性，才能把血液中的葡萄糖高效地輸送到細胞里，充分氧化變成能量。神經(jīng)組織外層的神經(jīng)鞘需要維生素B12幫助維護，缺乏這種維生素會出現(xiàn)認(rèn)知障礙，甚至導(dǎo)致癡呆。腸道菌群通過“腦腸軸”參與了大腦的功能調(diào)整，食物中的膳食纖維和各種營養(yǎng)素可以一起通過改善腸道微生態(tài)平衡預(yù)防大腦炎癥。

預(yù)防腦力衰退應(yīng)改變膳食模式

目前，已經(jīng)開展的一些營養(yǎng)干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)，只給中老年人長期提供一些對大腦及神經(jīng)系統(tǒng)有益的營養(yǎng)素，如維生素E、DHA、抗氧化劑等，對預(yù)防腦力衰退似乎沒有明顯的效果。但是，觀察性研究發(fā)現(xiàn)，改變整體的膳食模式對預(yù)防腦力衰退是有幫助的。地中海膳食、得舒膳食（DASH）等健康飲食模式都有利于延緩認(rèn)知退化。有研究者把這兩種膳食模式結(jié)合起來，納入各種已知有利于大腦神經(jīng)系統(tǒng)健康的食物因素，匯總成“MIND膳食模式”。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，MIND膳食模式能保護老年人的認(rèn)知能力，幫助人們預(yù)防阿爾茨海默病和其他癡呆癥。

地中海膳食模式早已聞名遐邇，這種膳食模式注重吃多樣化的食物，包括足夠的蔬果、魚類和全谷物，配以較少的紅肉和奶類，多用各種天然香辛料調(diào)味，并用橄欖油烹調(diào)。很多人只記得地中海膳食模式提倡喝少量葡萄酒，卻不知道酒以外的部分才是它的健康真諦。

得舒膳食模式是為了控制高血壓而設(shè)計的飲食方案。這種膳食模式注重有利于降低血壓的各種膳食因素，鼓勵多吃蔬果、豆類和低脂乳制品，用全谷物替代精白主食，要求少吃紅肉，代之以魚類、雞肉、鴨肉，用植物油烹調(diào)，同時限制鹽的攝入。

MIND膳食該怎么吃

那么，這個結(jié)合兩者之長的MIND膳食模式，到底該怎么吃呢？

MIND膳食模式強調(diào)，要充分?jǐn)z入三類核心食物：綠葉蔬菜、魚類和全谷物。此外，還要經(jīng)常攝入堅果油籽類，適當(dāng)攝入水果；用禽肉替代紅肉，用橄欖油替代黃油，并嚴(yán)格限制油炸食物、快餐食物、高鹽食物、甜食飲料等。值得注意的是，MIND膳食模式并沒有限制每天吃雞蛋的數(shù)量，也沒有禁止食用乳制品。這個膳食模式幾乎納入了全部有利于大腦健康的因素，而盡量排除了那些不利于大腦健康的因素。

油炸食品中不僅含有較高的飽和脂肪，而且含有油炸加熱過程中產(chǎn)生的促炎物質(zhì)和微量反式脂肪酸。有調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，攝入長時間加熱的煎炸油與較高的血壓相關(guān)聯(lián)，也不利于腸道健康。

甜食、甜飲料不僅營養(yǎng)價值低，而且會消耗人體內(nèi)的B族維生素，易導(dǎo)致肥胖，降低胰島素敏感性。過多的糖還會促進體內(nèi)蛋白質(zhì)發(fā)生糖化反應(yīng)，產(chǎn)生衰老物質(zhì)（即AGEs，晚期糖基化末端產(chǎn)物）。這些都不利于延緩大腦衰老。

高鹽食物和一些深度加工食品含有過多的鈉，會導(dǎo)致血壓上升，而血壓過高是傷害血管和導(dǎo)致老年癡呆的重要因素。

牛肉、羊肉、豬肉等紅色肉類含有大量的血紅素鐵，雖然適量食用時有利于預(yù)防貧血，但食用過多時可能造成體內(nèi)的氧化應(yīng)激水平過高，對大腦組織不利。所以，吃紅色肉類要適量，可以按《中國居民膳食指南》的建議每天吃幾十克紅肉。

新鮮植物油中富含維生素E和必需脂肪酸，對大腦功能是有益的，但這并不意味著必須每餐都吃橄欖油，大豆油、菜籽油等對人體健康同樣有好處，甚至更有優(yōu)勢。比如，大豆油的Omega-3和Omega-6脂肪酸含量大大高于橄欖油，維生素E含量也更多；低芥酸菜籽油不僅油酸含量能和橄欖油媲美，而且維生素E和Omega-3脂肪酸的含量還高于橄欖油 。

適當(dāng)?shù)聂~類攝入可為人體提供DHA、EPA等Omega-3脂肪酸。每周吃兩三次魚類食品是良好的飲食習(xí)慣。

目前已有的科學(xué)研究并未發(fā)現(xiàn)吃蛋黃有害認(rèn)知能力。大腦組織中的膽固醇含量特別高，而隨著年齡增長，身體合成膽固醇的能力會下降，所以除非有醫(yī)囑，否則吃雞蛋一定要連蛋黃一起吃。

將部分精白主食換成全谷物和淀粉豆類，不僅有利于控制血糖，同時也能為人體提供更多的B族維生素、維生素E、鉀和膳食纖維，對腸道健康、血壓健康和大腦健康都有好處。

堅果油籽有利于改善血脂，而且能提供大量的維生素E，也能提供B族維生素、鉀、鎂和膳食纖維。中年時期多吃堅果有利于老年后的認(rèn)知能力維持。能健腦的堅果不只有核桃，但核桃是堅果中抗氧化性最強、必需脂肪酸比例最優(yōu)秀的品種，適合經(jīng)常食用。不過，偶爾一次性大量吃堅果，并不能預(yù)防認(rèn)知能力下降。每周吃堅果的總量超過70克，而且每天少量吃才有健康效應(yīng)。

水果能提供多種抗氧化物質(zhì)和鉀。特別是莓類水果，如草莓、藍莓、黑莓、覆盆子，對改善認(rèn)知功能特別有益。這些水果中花青素含量高，抗氧化性強，膳食纖維也比較豐富。

最后要“隆重”介紹的是深綠色葉菜，流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，深綠色葉菜有利于延緩老年人認(rèn)知能力下降。和其他蔬菜相比，綠葉蔬菜富含維生素K、葉酸、葉黃素和β-胡蘿卜素，其α-生育酚含量在各類蔬菜中是最高的，也是硝酸鹽的主要膳食來源。此外，深綠色葉菜還含有山奈酚等類黃酮物質(zhì)。有研究發(fā)現(xiàn)，這些成分的攝入量越高，隨著年齡增長的認(rèn)知能力下降就越少。

根據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)，每天只需食用1份深綠色葉菜，大約生重100克，就可以起到保護認(rèn)知的作用。這些蔬菜煮熟之后大約只有半碗，吃起來并不費力。深綠色葉菜包括小白菜、油菜、油菜薹（包括菜心）、芥藍、芥菜、塌棵菜、莧菜、菠菜、茴香、茼蒿菜、西洋菜、香菜（芫荽）、小蔥、韭菜、青蒜、油麥菜、綠生菜（不是淺色的球生菜）等，也包括那些深綠色的嫩莖和嫩花薹蔬菜，如蘆筍、西蘭花。雖然近年來綠葉菜的價格持續(xù)上漲，但中國仍然是最容易吃足深綠色葉菜的地方。在我國，綠葉菜產(chǎn)量高，四季皆能保證供應(yīng)，而且價格低于世界平均水平。此外，胡蘿卜也有益大腦健康，有研究發(fā)現(xiàn)，胡蘿卜中的α-胡蘿卜素有利于預(yù)防認(rèn)知退化。

擔(dān)心自己腦力退化的朋友們，不妨按照以上有利于認(rèn)知健康的膳食要求，檢查自己的飲食習(xí)慣，看看還有哪些地方需要改進。除了吃好三餐之外，還要注意睡眠充足（睡眠不足嚴(yán)重?fù)p害認(rèn)知功能）、適度運動（運動不足影響大腦供血），積極接受新事物，經(jīng)常動腦思考，避免“用進廢退”。