胡明洋 張偉英 胡珺（浙江省金師附小教育集團(tuán)附屬婺城小學(xué)，341000）

一、基礎(chǔ)球性訓(xùn)練

為了強(qiáng)化小學(xué)生運(yùn)動員的指、腕力量與持續(xù)發(fā)力能力以及耐力和靈活性，加強(qiáng)基礎(chǔ)球性訓(xùn)練至關(guān)重要。

胯下前后抓球：雙腳左右開立并微屈，上體俯身、雙手微屈于膝前球。練習(xí)時，雙手球向胯下平拋、雙手經(jīng)兩小腿外側(cè)快速后伸接住球，循環(huán)往復(fù)（圖1-1）。

圖1-1 胯下前后抓球

胯下交叉抓球：雙腳左右開立并微屈，上體俯身，兩手在胯下交叉持球。練習(xí)時，雙手松開球，左膝后的手經(jīng)腿外向前、膝前的手經(jīng)腿外向后變成至右胯下交叉抱持球，依次循環(huán)（圖1-2）。

圖1-2 胯下交叉抓球

單手向后拉運(yùn)球：雙腳左右開立兩膝微屈，持球手屈肘側(cè)舉（與肩同高、掌心斜向上）。練習(xí)時，持球手腕前翻向下垂直按拍球，借助球的反彈力稍轉(zhuǎn)體，持球手后翻向后上方引球至準(zhǔn)備姿勢（掌心不能朝上），依次循環(huán)（圖1-3）。

圖1-3 單手向后拉運(yùn)球

背后繞球+運(yùn)球：雙腳左右開立并微屈，上體稍俯身，持球手抱持球于腰側(cè)。練習(xí)時，持球在體側(cè)垂直按拍1次，持球手借助球的反彈經(jīng)腰后引到異側(cè)手，并在異側(cè)重復(fù)上述動作1次，依次循環(huán)（圖1-4）。

圖1-4 背后繞球+運(yùn)球

二、單手運(yùn)球訓(xùn)練

為了減少運(yùn)球中斷、運(yùn)球違例，保證比賽流暢和有效實施技戰(zhàn)術(shù)，規(guī)范、高效的單手運(yùn)球訓(xùn)練不可或缺。練習(xí)中，先期可由踝、膝、肩等不同高度快速運(yùn)球逐漸過渡到難度運(yùn)球。

膝高前后“V”字運(yùn)球：雙腳左右開立且微屈，上體俯身，單手持球于腰腹。練習(xí)時，持球手翻腕斜向后下方按拍球的前上方使球向后“V”字彈起；接著快速翻腕且追拍球的后上方使球向前“V”字彈起；手指、手腕用力且快速“V”字拍球，球彈起的高度控制在膝關(guān)節(jié)以下，依次循環(huán)（圖2-1）。

圖2-1 膝高前后“V”字運(yùn)球

單手胯下運(yùn)球：雙腳前后開立且微屈，單手持球于腰腹。練習(xí)時，持球手繞前腿胯下往返拍球（圖2-2）。

圖2-2 單手胯下運(yùn)球

節(jié)奏運(yùn)球：雙腳左右開立且微屈，單手持球于腰腹。練習(xí)時，前俯身、持球手在體前做2次低運(yùn)球（膝高），接著大力拍球且向后上方拉至肩高，依次循環(huán)（圖2-3）。

圖2-3 節(jié)奏運(yùn)球

原地低運(yùn)球+墜步：雙腳左右開立且微屈，單手持球于腰腹。練習(xí)時，前俯身、持球手在體前做2次低運(yùn)球（膝高），接著原地做“墜步”1次，依次循環(huán)（圖2-4）。

圖2-4 原地低運(yùn)球+墜步

原地低運(yùn)球+墜步起動：雙腳左右開立且微屈，單手持球于腰腹。練習(xí)時，前俯身、持球手在體前做2次低運(yùn)球（膝高），接著做“墜步”起動1次。然后回原位，依次循環(huán)（圖2-5）。

圖2-5 原地低運(yùn)球+墜步起動

原地低運(yùn)球+拖曳步：雙腳左右開立且微屈，單手持球于腰腹。練習(xí)時，前俯身、持球手在體前做2次低運(yùn)球（膝高），接著做“拖曳步”1次，依次循環(huán)（圖2-6）。

圖2-6 原地低運(yùn)球+ 拖曳步

拖曳步+墜步：雙腳左右開立且微屈，單手持球于腰腹。練習(xí)時，做1組“拖曳步”+“墜步”（各1次），依次循環(huán)（圖2-7）。

圖2-7 拖曳步+墜步

運(yùn)球過障礙：雙腳左右開立且微屈，單手持球于腰腹。練習(xí)時，持球手采用“V”字運(yùn)球法繞過身體正前方的障礙（球），循環(huán)往復(fù)，也可經(jīng)多次運(yùn)球后過障礙（圖2-8）。

圖2-8 運(yùn)球過障礙

三、雙手運(yùn)球訓(xùn)練

雙手運(yùn)球是一種對運(yùn)球、球性、球感的強(qiáng)化練習(xí)，不但有助于提高我們對球的感知能力、控制及支配球的能力，還能強(qiáng)化身體及手眼協(xié)調(diào)性，更能提升手速及肌肉記憶能力。

上下臺階運(yùn)球：雙腳直立，雙手持球于腰腹。練習(xí)時，邁步直線上、下臺階，同時雙手做高低運(yùn)球。也可變直線為斜線（圖3-1）。

圖3-1 上下臺階運(yùn)球

換手托球體前變向：雙腳左右開立且微屈，雙手持球于腰腹。練習(xí)時，左手托球于腹前、右手按拍球的右上部做“V”字運(yùn)球，接著快速換右手托球于腹前、左手按拍球的左上部做“V”字運(yùn)球，依次循環(huán)。還可升級為胯下變向（圖3-2）。

圖3-2 換手托球體前變向

體前換手半圈運(yùn)球：跪立，雙手抱持球于腰腹。練習(xí)時，雙手在體前低運(yùn)球，右手逆時針繞圓運(yùn)球、左手順時針繞圓運(yùn)球，待兩手交叉時換手繼續(xù)完成之前的繞圓運(yùn)球，依次循環(huán)（圖3-5）。

四、變向運(yùn)球訓(xùn)練

巧妙運(yùn)用變向運(yùn)球技術(shù)突破是獲得直接投籃和助攻的常用技術(shù)。在變向運(yùn)球訓(xùn)練時，重心要穩(wěn)，換手嫻熟且速度夠快夠突然；在籃球比賽時，時刻觀察防守者的重心及隊友的位置，根據(jù)場上的具體情況，因時因地、機(jī)動靈活地進(jìn)行變向。

連續(xù)變向運(yùn)球：雙腳左右開立、彎曲，左手持球于腰腹。練習(xí)時，前俯身，左手體前做“V”字換手運(yùn)球，右手接到球后迅速向后上方拉球，同時右腳向右前方上步突破。然后向左前方重復(fù)上述動作，依“Z”形循環(huán)練習(xí)（圖4-1）。

圖4-1 連續(xù)變向運(yùn)球

起動變向運(yùn)球：雙腳左右開立、彎曲，右手持球于腰腹。練習(xí)時，前俯身，右手體前變向換手運(yùn)球，右手接到球后迅速做1個“猶豫步”起動突破（圖4-2）。

圖4-2 起動變向運(yùn)球

踝高胯下運(yùn)球：雙腳前后開立成跪式弓步，單手持球于胯前。練習(xí)時，兩手在胯下?lián)Q手低運(yùn)球（踝高）（圖4-3）。

圖4-3 踝高胯下運(yùn)球

膝高胯下運(yùn)球：雙腳左右開立成馬步，單手持球腰側(cè)。練習(xí)時，兩手在跨下?lián)Q手做“8”字運(yùn)球（膝高）（圖4-4）。

圖4-4 膝高胯下運(yùn)球

腰高胯下運(yùn)球：雙腳左右開立成馬步，單手持球腰側(cè)。練習(xí)時，兩手在胯下?lián)Q手做“8”字運(yùn)球（腰高）（圖4-5）。

圖4-5 腰高胯下運(yùn)球

單腳移動胯下運(yùn)球：雙腳前后開立，單手持球于腰側(cè)。練習(xí)時，上一小步成跪式弓步，兩手在胯下?lián)Q手運(yùn)球1次后回開始姿勢，依次循環(huán)（圖4-6）。

圖4-6 單腳移動胯下運(yùn)球

單腳移動背后運(yùn)球：雙腳左右開立、兩膝微屈，右手持球于腰側(cè)。練習(xí)時，右手在右腳外側(cè)運(yùn)球1次，接著左腳向左前方上一小步，同時右手向右后方進(jìn)行背后換手運(yùn)球。左手接到球后做背后換手運(yùn)球，同時左腳收回至雙腳左右開立（圖4-7）。

圖4-7 單腳移動背后運(yùn)球

連續(xù)變向背后運(yùn)球：雙腳左右開立、兩膝微屈，右手持球于腰側(cè)。練習(xí)時，右手在右腳外側(cè)運(yùn)球1次，接著向左后進(jìn)行背后運(yùn)球突破1步，接著右腳跟上成左右開立姿勢。反方面重復(fù)上述動作，依次循環(huán)（圖4-8）。

圖4-8 連續(xù)變向 背后運(yùn)球

五、無球手強(qiáng)化訓(xùn)練

無球手強(qiáng)化練習(xí)是基于原地基礎(chǔ)運(yùn)球來設(shè)計的，主要是利用輔助器材進(jìn)行進(jìn)階性訓(xùn)練，旨在解決因無球手不護(hù)球、不擺臂或者亂擺亂放而影響身體平衡的問題。

運(yùn)球+擊地抓握：雙腳左右開立成馬步，左手持球于腰側(cè)、右手握網(wǎng)球。練習(xí)時，前俯身，左手做12節(jié)奏的膝高原地垂直運(yùn)球，右手上、下抓握網(wǎng)球（圖5-1）。

圖5-1 運(yùn)球+擊地抓握

運(yùn)球+拋抓：雙腳左右開立成馬步，左手抱持球腰側(cè)、右手握網(wǎng)球。練習(xí)時，前俯身，左手做12節(jié)奏的膝高原地垂直運(yùn)球，右手翻腕拋抓網(wǎng)球（圖5-2）。

圖5-2 運(yùn)球+拋抓