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        睡不好可能是“吃”出來(lái)的

        2021-12-29 00:00:00姬長(zhǎng)珍任蓉
        今日文摘 2021年2期

        有人說(shuō),人生最大的幸福是吃得香、睡得著,事實(shí)上,這也是健康的奧秘之一。瑞士伯爾尼大學(xué)科學(xué)家在《美國(guó)科學(xué)院院報(bào)》上發(fā)表的一項(xiàng)新研究,進(jìn)一步揭示了吃與睡之間的密切關(guān)系:快速眼動(dòng)睡眠狀態(tài)會(huì)直接影響白天的飲食規(guī)律及進(jìn)食量,且這種影響可持續(xù)4天。睡眠和營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家也發(fā)現(xiàn),吃不好的患者往往也睡不好,反之亦然。

        睡不好,飲食難均衡

        睡得不好不僅會(huì)增加抑郁、高血壓、糖尿病、腦卒中、心臟病以及肥胖等疾病風(fēng)險(xiǎn),還會(huì)影響我們的飲食偏好。睡眠不足或睡眠質(zhì)量下降可影響到飲食,具體包括以下4個(gè)方面。

        偏好不健康食物:高熱量、高脂肪食物,會(huì)導(dǎo)致膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入降低,整體飲食質(zhì)量下降。

        進(jìn)食量增加:睡眠不足會(huì)刺激大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng),使食物帶來(lái)的滿(mǎn)足感增強(qiáng),饑餓感增加,導(dǎo)致吃太多。

        飲食節(jié)律改變:睡眠差可造成人體激素分泌的改變或紊亂,包括食欲肽的分泌增加和饑餓感的增強(qiáng),導(dǎo)致飲食節(jié)律發(fā)生改變。

        酒精依賴(lài):睡眠不足者相對(duì)更偏好飲酒,產(chǎn)生酒精依賴(lài)的風(fēng)險(xiǎn)更高。

        另外,睡眠與飲食的關(guān)系從來(lái)不是單向的,不健康飲食習(xí)慣同樣能夠“反噬”睡眠。如:咖啡因、能量飲料會(huì)降低睡眠質(zhì)量。

        躲開(kāi)7個(gè)不良飲食習(xí)慣

        生活中,尤其應(yīng)當(dāng)避免7種不良飲食習(xí)慣。

        太飽。吃得太多,會(huì)令腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重,導(dǎo)致入睡困難。

        太油或太素。飲食長(zhǎng)期以肥甘厚膩為主,會(huì)影響胃腸道對(duì)食物的消化吸收,導(dǎo)致晚上睡不好。

        攝入太多咖啡因。濃茶、可樂(lè)、咖啡等含咖啡因飲料會(huì)刺激大腦亢奮起來(lái),心跳加速、血壓升高,難以入睡。

        睡前喝酒。酒精雖有鎮(zhèn)靜作用,但會(huì)縮短深睡眠時(shí)間,導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差。

        吃較多脹氣食物。大豆、玉米、紅薯、板栗等食物進(jìn)入胃部后可能產(chǎn)生大量氣體,嚴(yán)重的腹脹會(huì)影響睡眠。

        貪食辛辣、刺激性食物。辣椒等食物會(huì)刺激胃部,更易導(dǎo)致入睡困難。

        吃太晚。睡前吃飯會(huì)延長(zhǎng)消化系統(tǒng)持續(xù)工作的時(shí)間,使人難以入眠。

        除上述不良飲食習(xí)慣外,長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良,特別是某些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏也會(huì)加重睡眠障礙,如B族維生素?cái)z入不足會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)亢奮、入睡困難。鈣和鎂的缺乏會(huì)降低睡眠質(zhì)量。

        吃好睡好是健康基石

        吃好、睡好和多運(yùn)動(dòng)是公認(rèn)的預(yù)防疾病三大方法。如果每周至少出現(xiàn)兩次以上的入睡困難、早醒等睡眠障礙,且連續(xù)超過(guò)3個(gè)月,就會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生明顯影響,應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

        如睡眠問(wèn)題只是偶爾出現(xiàn),可考慮進(jìn)行飲食及起居方面的適當(dāng)調(diào)整。同時(shí)調(diào)整作息,盡可能保證早睡早起。睡眠時(shí)長(zhǎng)沒(méi)有絕對(duì)的限制,但絕大多數(shù)人健康的睡眠時(shí)間是7~8個(gè)小時(shí),老年人則要盡量保證每天6小時(shí)以上。最后,午睡時(shí)間一般不建議超過(guò)1個(gè)小時(shí),若午睡后晚上入睡困難或容易醒,就不建議午睡。

        日常喜好高脂肪高熱量食物、不喜蔬果的人,應(yīng)密切關(guān)注自己的睡眠狀況,一旦發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量變差,就應(yīng)盡快進(jìn)行飲食調(diào)整。

        要想有個(gè)好睡眠,飲食上至少應(yīng)保證定時(shí)定量,推薦:早餐在上午7~8點(diǎn)吃;午餐11~12點(diǎn);晚餐下午5~6點(diǎn)。關(guān)鍵是最后一餐與入睡時(shí)間的間隔不可短于4小時(shí)。

        此外,要注重三餐能量的分配。普通人早、中、晚餐的熱量攝入占比是3:4:3,中餐應(yīng)是一天中吃得最豐盛的,晚餐則是最清淡的,建議少油少鹽少糖。

        (馮俊民薦自《廣州文摘報(bào)》)

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