文/張歡歡

（作者系中國(guó)醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院中醫(yī)科主治醫(yī)師）

在健康生活方面，不少人屬于“思想上的巨人，行動(dòng)上的矮子”，常常因?yàn)椤皯小边t遲戒不掉壞習(xí)慣。

增加植物性食物比例。堅(jiān)持2/3～1/3餐盤原則，即保證每餐有2/3以上為植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆類等，1/3為動(dòng)物性食物，如禽肉、海鮮、瘦肉、雞蛋和奶制品等。

長(zhǎng)期吃過多動(dòng)物性食物會(huì)影響腸道菌群，增加腸癌等消化道癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。適當(dāng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少高油高脂食物的攝入，豐富食物種類，有助保持營(yíng)養(yǎng)均衡、全面，控制體重，預(yù)防多種疾病的發(fā)生。

每天多走100步。養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣應(yīng)從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始。還可以用步數(shù)來計(jì)算，每天多走100～200步，每周運(yùn)動(dòng)5天，10周后每天就能多走5 000～10 000步。

運(yùn)動(dòng)最直接的效果是改善免疫狀態(tài)、控制體重，進(jìn)而改善身體機(jī)能，對(duì)控制血糖、血脂和預(yù)防疾病都有幫助。此外，運(yùn)動(dòng)還能緩解抑郁焦慮，很多疾病的發(fā)生都與心理問題有關(guān)，心情舒暢了，人也就健康了。

多吃顏色鮮艷的果蔬。目標(biāo)是強(qiáng)化良好的飲食習(xí)慣。在吃植物性食物時(shí)，盡量選擇顏色鮮艷的果蔬，比如胡蘿卜、紫甘藍(lán)、西藍(lán)花、菠菜、橙子等，建議每餐都要吃一份（約100克）深色蔬菜。

多吃深綠色與深黃色蔬菜，有利于減少體內(nèi)脂肪、增加骨密度。深色蔬菜通常含有胡蘿卜素、葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素以及芳香物質(zhì)，不僅營(yíng)養(yǎng)豐富、具有一些生理活性，其特殊的色彩和風(fēng)味還有促進(jìn)食欲的作用。

與精制谷物相比，全谷物的麩皮、胚芽和胚乳較完整，含有更多的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。有許多研究證實(shí)，多食用含膳食纖維的食物能降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

全谷物豐富的纖維還有助延長(zhǎng)飽腹感時(shí)間，減少多余熱量的攝入，維持健康體重。

嘗試用輕微活動(dòng)取代久坐。例如，在電腦前長(zhǎng)時(shí)間久坐后，可以站起來活動(dòng)一段時(shí)間；在時(shí)間允許的情況下，課間、工間可到戶外進(jìn)行活動(dòng)。

久坐不動(dòng)是許多健康問題的危險(xiǎn)因素，它不僅會(huì)導(dǎo)致超重或肥胖，進(jìn)而增加心腦血管負(fù)擔(dān)，還容易引發(fā)腰椎、頸椎問題。

飲食中增加白肉攝入量，減少紅肉和加工肉類。白肉，即肌肉纖維細(xì)膩、脂肪含量較低、脂肪中不飽和脂肪酸含量較高的肉類，如魚肉、禽肉等。紅肉為烹飪前呈現(xiàn)出紅色的、含有較高飽和脂肪酸的肉類，如豬肉、牛肉等。加工肉類是指經(jīng)過熏烤、腌制或其他處理方式以增加風(fēng)味、延長(zhǎng)儲(chǔ)藏時(shí)間的肉類，包括火腿、培根、臘肉、香腸等，通常都含有致癌物質(zhì)。

把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成愛好，而非機(jī)械性地重復(fù)，獲益的不只是身體，還有精神上的愉悅。否則，一旦感到運(yùn)動(dòng)枯燥就可能會(huì)難以堅(jiān)持下去。同時(shí)，也可以嘗試結(jié)伴運(yùn)動(dòng)。結(jié)伴運(yùn)動(dòng)不僅能相互督促，還可以增加社交，愉悅身心。

含糖飲料會(huì)增加熱量攝入，容易導(dǎo)致體內(nèi)脂肪過多，從而增加罹患多種癌癥、心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。有些酒精飲料的熱量也很高，且酒精本身就會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

預(yù)防癌癥有個(gè)16字方針，即“合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡”。