站在安全有效和中老年人防病保健的角度，世界衛(wèi)生組織指出，最理想的健身運(yùn)動(dòng)是步行。慢跑也是很有效的運(yùn)動(dòng)，但在中老年人中可造成多達(dá)40%的骨關(guān)節(jié)、軟組織損傷。一些球類或劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)于中老年人來說都有潛在的危險(xiǎn)。因此，中老年人最好是多步行。

其實(shí)，早在上世紀(jì)20 年代，美國(guó)心臟病學(xué)家懷特博士就首先提出，從進(jìn)化論和生物力學(xué)的角度看，步行是人類最好的運(yùn)動(dòng)，對(duì)健康有著特殊益處。他創(chuàng)造性地將步行作為心臟病人和心肌梗死康復(fù)治療的方法，并取得了良效。

我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)對(duì)步行也有精辟論述，清代名醫(yī)曹廷棟在《老老恒言》中說：“步則舒筋而體健，從容展步，則精神足，力倍加爽健?！?/p>

步行對(duì)于中老年人來說，主要有以下好處：

1.有利于防治心腦血管病。長(zhǎng)距離散步能增加心率，加速血液循環(huán)，使全身骨骼肌肉有節(jié)律地收縮和伸長(zhǎng)，擠壓全身血管，增加其活性，擴(kuò)張全身微循環(huán)包括心肌和腦的微循環(huán)，減少外周血管的阻力，降低血壓，減輕心臟的負(fù)擔(dān)，增加心肌和腦細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)，從而防治心絞痛和降低腦中風(fēng)的發(fā)病率。散步還能加速脂肪、蛋白質(zhì)和糖的分解，降低血壓和血脂，減輕體重，防治高血脂、高血壓、糖尿病和動(dòng)脈硬化等病癥。

2.可提高血氧飽和度，有利于心、腦、肺、腎等臟器的功能改善。

3.步行可緩解緊張的精神狀態(tài)，治療神經(jīng)衰弱。相關(guān)的科學(xué)研究證明，長(zhǎng)距離散步可以促進(jìn)腦分泌內(nèi)啡肽，能夠使人產(chǎn)生欣快感，鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)，使人心情舒暢，促進(jìn)食欲、營(yíng)養(yǎng)吸收和睡眠。

相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，每周分別步行鍛煉3 次、4 次、5 次的人，糖尿病發(fā)病率分別下降25%、33%、42%；與每周步行小于1 小時(shí)者相比，每周步行4 小時(shí)以上者，其心血管病住院率減少69%，死亡率減少73%。醫(yī)學(xué)專家還指出，步行鍛煉可以使動(dòng)脈硬化斑塊呈現(xiàn)穩(wěn)定和逆轉(zhuǎn)，能夠大大減輕冠心病的發(fā)病率，并可使血壓下降，體形健美。

美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究報(bào)告指出，中老年女性只要每天快走30 分鐘，中風(fēng)的概率可以降低30%，效果與慢跑、打網(wǎng)球、騎自行車等較激烈的運(yùn)動(dòng)是相同的。從1968 年起，哈佛大學(xué)的專家們對(duì)72488名40～65歲的女性進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)與生理關(guān)系的長(zhǎng)期追蹤研究，發(fā)現(xiàn)中老年女性每天快走（每分鐘80米）30分鐘，對(duì)預(yù)防糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、中風(fēng)以及某些癌癥，都具有良好的效果。如果每天快走45～60 分鐘，患中風(fēng)的概率可以進(jìn)一步降低40%。

丹麥學(xué)者曾對(duì)4658 名無心肌梗死病史的男性，作分組對(duì)照慢跑運(yùn)動(dòng)研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持慢跑運(yùn)動(dòng)者與不慢跑者相比，在8 年隨訪期內(nèi)死亡危險(xiǎn)性有顯著差異，前者的相對(duì)危險(xiǎn)僅為0.39，即死亡危險(xiǎn)較對(duì)照組下降60%，堅(jiān)持慢跑運(yùn)動(dòng)并不增加猝死的危險(xiǎn)。

專家們?yōu)橹欣夏耆碎_出的運(yùn)動(dòng)處方是：每天步行3 公里，30 分鐘以上；每周運(yùn)動(dòng)5 次；運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)后心率加年齡等于170 左右為宜。不過，具體還要因人而異來調(diào)整。

同時(shí)，專家提醒，中老年人步行時(shí)間應(yīng)安排在每天上午10點(diǎn)半和下午3 點(diǎn)半。因?yàn)?，此時(shí)段太陽(yáng)光照射綠色植物發(fā)生光合作用已放出更多的氧氣，此時(shí)步行可提高人體的血氧飽和度，有益于人體健康。在散步時(shí)應(yīng)自然呼吸或深呼吸，可吸入更多的氧氣，以利健康。