文/張歡歡

常有一些人因心理壓力過大而引發(fā)負面情緒，有的甚至出現(xiàn)身體反應(yīng)。其實，適度的壓力可以轉(zhuǎn)化為動力，有利于成長進步。當然，如果壓力過大，超出個體承受能力，就易導致身心失調(diào)，甚至造成焦慮、抑郁等不同程度的心理問題。

我們可以通過一個實驗來感受壓力：拿一只氣球，慢慢往氣球里充氣，把充進去的氣體想象成內(nèi)心的壓力。隨著壓力不斷增大，有兩種可能會使氣球爆炸：一是它遇到了外部刺激，如用針刺，這就是應(yīng)激事件；二是當氣球始終處于高壓狀態(tài)時，它最薄弱的地方會忽然漏氣。如果人長時間處在高壓狀態(tài)下，身體的薄弱環(huán)節(jié)也會出現(xiàn)一些反應(yīng)，如失眠、心跳加快、呼吸急促等。

面對壓力時，人們一般會經(jīng)歷3 個心理階段：第一，警戒階段。當接觸到壓力源時，人會調(diào)動心理能量來應(yīng)對壓力，此時容易出現(xiàn)緊張、焦慮等情緒。第二，抵抗階段。如果壓力源長時間存在，沒有被消除，身體會嘗試降低對外部刺激的反應(yīng)，以尋求平衡。在這個階段，我們喜歡反復(fù)向家人、朋友傾訴煩心事，期望通過溝通緩解心理壓力。這其實是向周圍人求助的表現(xiàn)。如果壓力未得到緩解，就容易出現(xiàn)適應(yīng)障礙。第三，衰減階段。在長期壓力刺激下，心理能量消耗殆盡，易出現(xiàn)心理疲勞感，主要表現(xiàn)為對工作、生活的興趣降低，感覺身心疲憊。

其實，早在2019 年國務(wù)院發(fā)布的《關(guān)于實施健康中國行動意見》中，就明確指出：通過心理健康教育、咨詢、治療、危機干預(yù)等方式，引導公眾科學緩解壓力……那么，在日常工作、生活中究竟如何進行心理減壓呢？可注意做好以下3 點：

一是合理宣泄。合理宣泄就是利用或創(chuàng)造某種條件、情境，以合理的方式，把壓抑的情緒傾訴、表達出來，以減輕或消除心理壓力。宣泄的過程也是進行心理調(diào)整的過程。當感覺自身壓力過大時，可通過傾訴、書寫、運動、哭泣、吶喊、歌唱等方式，宣泄不良情緒。需要注意的是，宣泄方式要合理，避免不分場合、不分時機打擾他人或傷害自己。

二是建立社會支持系統(tǒng)。社會支持系統(tǒng)是指能夠給內(nèi)心提供支持的人際關(guān)系，如親人、朋友、同學、戰(zhàn)友等?？梢越o自己設(shè)置幾個社會支持系統(tǒng)的基礎(chǔ)人員，當面對壓力時，及時尋求他們的幫助，獲得情感支持和減壓方法指導。此外，要善待并經(jīng)營好自己的社會支持系統(tǒng)。有的人遇事習慣對親近或熟悉的人發(fā)脾氣，覺得對方會諒解自己。實際上，這樣容易消耗掉對方對你的好感和耐心，不利于形成穩(wěn)定的心理關(guān)系。

三是適度放松。放松調(diào)節(jié)是為達到肌肉和精神放松而采取的一種行為療法，包括想象放松法、注意力轉(zhuǎn)移法、漸進性肌肉放松法、呼吸放松法等。