劉金龍

1 問題的提出

隨著社會的發(fā)展和進步，人們已經不滿足基本的衣食住行，開始追求更美好、更健康的生活方式。2016年，中共中央、國務院印發(fā)《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》，習近平總書記在黨的十九大報告也明確提出將“實施健康中國戰(zhàn)略”作為國家發(fā)展基本方略中的重要內容。人們更是切身體會到體育鍛煉和運動能力的重要性。

近年來，時有關于青少年沉溺于電子產品的報道，改變中小學生的運動習慣，培養(yǎng)運動興趣是學校體育的當務之急。中學體育落實立德樹人根本任務，在滿足陽光體育運動一小時后，要進一步引導學生開展居家鍛煉，促進學生的全面發(fā)展。筆者結合居家鍛煉指導實踐，提出初中生居家鍛煉要以“提升體能、提高體質”為目標，通過科學合理的指導，以“運動習慣培養(yǎng)”為任務，更好地為學生釋放壓力、調節(jié)心理、預防疾病、保障健康，促進全民健身更高水平發(fā)展。

2 居家體育鍛煉常態(tài)化的指導策略

2.1 因地制宜，選擇適宜的居家鍛煉方式

國家體育總局發(fā)布的四大類居家鍛煉方法，主要包括力量性練習、平衡性練習、柔韌性練習及靈敏協(xié)調、心肺耐力類練習。中學生可以選擇相應的方法進行鍛煉，從而達到居家鍛煉的目的，體育教師要指導學生做好居家鍛煉方式的選擇。

2.1.1 居住條件選擇居家鍛煉方式

如條件允許，可以選擇多人、互動型的運動項目。如家里有小型器械，可以開展器械訓練，如家里有乒乓球桌，可以開展乒乓球運動。反之，如果受到場地限制，也可以選擇瑜伽、仰臥起坐、俯臥撐來進行居家鍛煉。如坐位擺臂——原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速度，持續(xù)60秒，每天做若干組，有利于學生的靈敏協(xié)調、心肺耐力訓練。中學生可以利用學習空閑或緊張學習之后，通過居家鍛煉來調節(jié)學習狀態(tài)，保障身心健康。

2.1.2 文明鍛煉選擇居家鍛煉項目

有些居家運動項目容易產生噪音，一定程度上會滋擾到鄰居，居家鍛煉項目選擇時要考慮到這一點，如乒乓球、籃球等球類運動，如果在一樓，確實是比較好的居家鍛煉環(huán)境。如果居住在中間樓層，建議選擇原地小步跑、跳躍單腿站、兩點左右跑、深蹲等運動。上下臺階鍛煉也是不錯的選擇，能夠增強心肺功能，使血液循環(huán)暢通，消耗較多熱量，有助于保持骨關節(jié)的靈活，增強韌帶和肌肉力量。如家中沒有臺階，可借助凳子等家具進行上下臺階鍛煉。嘗試保持身體節(jié)奏，保持勻速呼吸。學生在居家鍛煉時，注意文明鍛煉、和諧鄰里，擾民既影響運動情緒又影響鍛煉效果，無法達到培養(yǎng)興趣的目的。因此，學生在居家鍛煉時，要選擇合適的時間和運動項目。

2.1.3 視學校體育的統(tǒng)一性選擇居家鍛煉內容

中學生居家鍛煉要注重與學校體育運動的匹配與協(xié)調。如學生在學校進行了技能性或技巧性訓練，在家里就可以考慮放松性或力量性訓練。一方面，從中學生鍛煉的角度來看，有效匹配能促進學生對體育運動的深入。如籃球運動，如果學生忽視了力量性訓練，體能下降后，準確性就必然會大打折扣，導致影響動作甚至造成運動損傷。中學生可以在學校開展投籃技巧訓練，居家開展靠墻靜蹲、標準蹲起、臂力訓練等力量性訓練。另一方面，從體育運動鍛煉的有效性來看，中學生只有把居家鍛煉和學校體育鍛煉形成互補關系，才能對學生身心健康、情緒調節(jié)等起到更好地作用，促進學生的全面發(fā)展?？傊?，通過場地條件選擇居家鍛煉方式，實際上是從優(yōu)化居家鍛煉效果的層面，引導學生把學校體育運動與居家鍛煉形成有機統(tǒng)一與配合的運動形式，在提升學生運動技能的同時提升體能。

2.2 循序漸進，培養(yǎng)良好的居家鍛煉習慣

2.2.1 分層分類，科學指導

對于中學生的居家鍛煉，體育教師需要充分掌握學生的學情與身體素質，細心、細致的指導中學生開展居家鍛煉。筆者以女學生為例，部分女學生對居家鍛煉的熱情不高，主要是因為女學生面對第二性征的變化，不太愿意在家人面前表現出來。不僅如此，隨著其發(fā)育成長，中學時期的女學生往往體形偏胖，這更影響了女學生居家鍛煉的熱情與興趣。因此，筆者在居家鍛煉中，充分考慮女學生生理期的特殊情況，給女學生設計了若干套居家鍛煉的方式，如瑜伽操、形體舞、減壓操等，從幫助女學生塑造更好形象的角度出發(fā)，通過實際效果的對比來組織開展，更好地激發(fā)學生的興趣和自覺鍛煉。

2.2.2 科學編排，培養(yǎng)興趣

通過力量性、柔韌性、技能性的訓練，把這居家鍛煉編排為易、中、難三種難度系數，按照循序漸進的原則，指導中學生選擇不同難度進行訓練。居家鍛煉的時間上基本上控制在30分鐘左右，不僅保證了訓練的效果，而且還有益于學生運動熱情與興趣的調動。當然，這種居家鍛煉方式要注意兩點：一是鍛煉的方式要符合中學生身心發(fā)展與成長規(guī)律。中學生處于青春發(fā)育期，考慮身體結構與發(fā)育的變化，在制定或設計居家鍛煉的方案中，體育教師應該充分考慮到學生的接受程度，不能過度進行訓練，以免對身體造成不必要的傷害。如對于膝蓋發(fā)育不太好的學生，應提醒其在做相關瑜伽動作時注意保護自己的膝關節(jié)。二是居家鍛煉的方式要考慮實效，幫助學生提升體能與身體素質的應對之策，對學生未來的發(fā)展與成長有著關系。居家鍛煉更是提高身體素質、提升免疫能力最有效的方式。因此，實效性才能使學生保持較長久的熱情。

2.3 磨練意志，建立“全民健身、終身運動”理念

近年來，出現了一些讓人意外的猝死事件，除了少數屬于病理性的案例外，大部分都是身體素質不達標、體能不過關所致。因此，重視提升中學生體能、提高體質成為體育教師的應有之義。

2.3.1 全民健身譜寫“體育+”新篇章

居家鍛煉之所以會被提及，并成為學校體育運動的補充，很大程度上是中學階段學業(yè)壓力大，體育運動受文化課的擠壓，無法得到有效保障。這既有社會的原因，也有學校與教師的原因。體育運動與體育教學越來越受到重視，越來越多的學生和家長認識到，良好的體能體質是學生學習的重要基礎與前提。隨著互聯網技術的發(fā)展，體育鍛煉也從室外逐步走向了室內室外相結合的方式，“云健身”進入家庭，居家鍛煉有了較好的社會基礎，一些家庭也從中學生的居家鍛煉中吸收養(yǎng)分，吹響家庭居家鍛煉“集結號”。

2.3.2 健身打卡、示范視頻“線上開花”

熱身運動、耐力訓練、放松運動等為一個整體，體育老師在指導學生開展居家鍛煉時，需要進行個性化優(yōu)化，針對每一個項目、每一組動作做示范，調整難度并進行系統(tǒng)的、清晰的說明要求錄制視頻。以跳繩為例，每分鐘跳140次、持續(xù)10分鐘的效果相當于慢跑半小時，能讓呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。體育教師要指導學生結合自身情況安排運動量，如跳多長時間或多少次為一組，總共幾組等技術性、技能性要求，甚至可以給出一些參考標準等科學依據，幫助學生從家庭居家鍛煉角度進行設計。把這種隨意性轉變?yōu)楸匾裕瑥木蛹覠嵘磉\動、運動時間、運動過程中注意事項、體能鍛煉方式、放松運動等著手，也可以增加一些趣味性環(huán)節(jié)，把花式跳繩的一些技巧、動作也融入其中，從而增強居家鍛煉的趣味性。

2.4 因勢順導，創(chuàng)造健康向上的居家鍛煉氛圍

要改善和提高中學生體質，就必然培養(yǎng)良好的運動習慣，只有居家鍛煉常態(tài)化，才能使有效的提升學生身體素質。培養(yǎng)學生良好的居家鍛煉習慣，體育教師需要做好兩方面的工作：

2.4.1 獎懲結合，管理到位

居家鍛煉習慣的培養(yǎng)，是一個長期的過程。以習慣培養(yǎng)的21天為標準，學生需要堅持居家鍛煉21天以上。換言之，中學生的居家鍛煉習慣的培養(yǎng)，要依賴于指導過程中管理與組織。筆者在實際工作中，除了建立微信群進行每日打卡以外，還設置了若干獎項與懲罰措施。如獎勵方面，學生除了每天進行固定時長的居家鍛煉以外，如能帶動家人開展居家鍛煉，即可獲得相應獎勵;如堅持每天某個時間點內進行居家鍛煉，也可獲得相應獎勵;如若干同學能進行視頻同步訓練，也給予一定的獎勵……這些獎勵，除了記錄檔案、小禮物之外，還有機會在征求學生同意的前提下，成為公眾號的示范視頻，或公開課的演示視頻等。鼓勵、激勵學生培養(yǎng)強身健體意識，形成良好的居家鍛煉習慣，促進學生體質發(fā)展。近兩年來，筆者的學生在體能測試中，有長足的進步與居家鍛煉培養(yǎng)良好習慣是分不開的。

2.4.2 校內校外，形成機制

初中生的居家鍛煉習慣培養(yǎng)，要求學校形成機制，從頂層設計中進一步加強。在今年防控要求常態(tài)化的情況下，學校要從長遠的角度來思考居家鍛煉的機制運作，使學校陽光體育活動、體育課堂教學與居家鍛煉成為中學生鍛煉的主戰(zhàn)場，帶動社會形成良好的運動鍛煉習慣。筆者認為，要把居家鍛煉從目前的實驗性質轉化為正式實施，就要把居家鍛煉也納入到中學生體質測試與體育考試的范圍，真正使體育教學評價走向成長性評價與結果性評價相結合，給學生動力，成為學生培養(yǎng)居家鍛煉的源動力，促進學生體質發(fā)展。當然這種機制問題，更應該從國家層面進行綜合考慮，才能使更多更好的建議被納入進來，促進全社會形成居家鍛煉的共識。

3 實踐成效

通過筆者的實踐，絕大部分學生養(yǎng)成了居家鍛煉習慣，使得課外體育鍛煉常態(tài)化開展，而通過體質健康測試，學生的體能和特長的水平明顯提升?？梢?，居家鍛煉的指導使得我們關注學生的鍛煉習慣和興趣培養(yǎng)，也使得居家鍛煉常態(tài)化，在具體的實踐中，我們針對初中生居家鍛煉的具體措施中，既要設計、制定、錄制相應的居家鍛煉方式的示范性視頻，有效指導中學生開展居家鍛煉，又要有針對性幫助學生提升體能與體質發(fā)展，促進學生身心健康，培養(yǎng)學生良好居家鍛煉習慣，才能使居家鍛煉逐步演變成社會體育的重要形式，促使社會形成居家鍛煉的機制來保障其順利開展。

（作者單位：浙江省杭州市桐廬縣富春江初級中學）