(華南師范大學 廣東廣州 510006)

運動員的心理能力與其體能和技戰(zhàn)術(shù)能力有著非常密切的相關(guān)關(guān)系。以往研究表明，運動員最佳的運動表現(xiàn)通常與他們的內(nèi)部心理狀態(tài)相關(guān)，例如情緒、自信和焦慮等。良好的心理技能可以有效激發(fā)運動員進行體能訓練的情緒和提高技戰(zhàn)術(shù)水平，同時也可以使運動員在重大的比賽中正?；虺０l(fā)揮運動水平。在競技運動中，運動員在比賽過程會產(chǎn)生喚醒、焦慮，以及其他軀體和情緒變化。這些情緒反應通常會使運動員感到緊張和不舒服，甚至在某些情況下會使其虛弱和恐懼。與此同時，在壓力和焦慮的情況下，一些運動員的表現(xiàn)會出現(xiàn)頻繁失誤，甚至達到“choking”的地步。因此，調(diào)節(jié)運動員情緒狀態(tài)的心理干預方法和運動表現(xiàn)之間的關(guān)系已受到運動心理學領(lǐng)域研究人員的極大關(guān)注。

1 心理技能訓練的干預作用

為了開發(fā)有效的干預措施，以減輕運動員負面的、不愉悅的情緒體驗，相應的心理技能可以緩解運動員的負面情緒，并提升運動成績，如表象訓練、漸進放松訓練、自我談話和正念訓練等。表象訓練可以使運動員在頭腦中把所需要做的技術(shù)步驟重現(xiàn)，以此增加技術(shù)發(fā)揮的穩(wěn)定性；漸進放松訓練是通過創(chuàng)造局部緊張以緩解整體緊張的放松技術(shù)；自我談話是運動員通過回憶以往的成功經(jīng)驗和自我激勵提升自信心，以此消除運動訓練或競賽導致的負面情緒；正念訓練是提升運動員對當下環(huán)境注意力的心理手段。有研究證實[1]，心理技能的使用可以提高運動員的運動成績，高水平運動員比等級稍低水平的運動員在比賽前會使用更多的心理技能，這提示在訓練期間加入正式和定期的心理技能訓練，可以促進運動員長期積極的心理健康和心理表現(xiàn)。

這進一步提示，高水平的運動員具有更好的專注力和較高的自信心，具有更多的面向任務和積極的想法，傾向于使用更多積極的心理干預技能減輕焦慮水平。這暗示優(yōu)秀的運動員會利用更多的心理技能來增強自信心和自我效能感，并能抵御壓力和焦慮導致的負面影響。該文的目的是闡述各種常用的心理技能對運動表現(xiàn)的促進作用，啟發(fā)運動員和教練員通過使用心理技能訓練心理素質(zhì)，減少負面情緒，提高運動成績。

2 心理技能對運動表現(xiàn)的影響

2.1 表象訓練對運動表現(xiàn)的影響

表象訓練（Imaginary Training）作為促進運動表現(xiàn)最普遍和重要的心理方法之一，當今受到許多研究者的關(guān)注。運動表象是指在暗示語的指導下，運動員在頭腦中反復想象某種運動技術(shù)動作或運動情境，從而提升運動能力和情緒控制能力的過程[2]。在日益激烈的體育競爭中，運動員如果想要建立和鞏固正確動作的動力定型，加快動作的熟練程度，加深動作的工作記憶，那么表象訓練是一項必不可少的訓練模式。在訓練或比賽前，運動員使用表象訓練在頭腦中模擬正確動作可以起到肌肉激活和動員的作用，重現(xiàn)動作可以提高狀態(tài)自信心，盡可能地達到最佳狀態(tài)。例如，在短跑前可以想象起跑那一瞬間的蹬擺動作；在跳遠前可以想象上步跳躍和騰空動作；在長跑時可以想象自己是在熟悉的城市內(nèi)跑馬拉松。這樣不僅可以鞏固技術(shù)，還可以消除訓練或比賽時的枯燥感和焦慮感。關(guān)于表象訓練提升運動成績的理論依據(jù)，主要有念動現(xiàn)象和心理神經(jīng)肌肉理論、符號學習理論、注意—喚醒理論。

當運動員進行表象時，基于大腦運動中樞和骨骼肌的雙向神經(jīng)聯(lián)系，運動中樞的興奮會由傳出神經(jīng)傳到相應的骨骼肌，這種想象中的神經(jīng)—肌肉運動模式和實際施展技術(shù)動作時的神經(jīng)—肌肉運動模式基本一致，因此表象訓練可以提升激活相關(guān)肌肉并提升運動成績。

符號學習理論主要認為人們在進行運動表象時頭腦會對技術(shù)動作的各個順序進行編排和練習，然后排除錯誤的動作和熟悉正確的動作，以此促進運動表現(xiàn)。因為表象訓練是一種認知上的練習，所以當需要完成按順序進行的動作時，如跳遠、跳高、擲鉛球或定點投籃等，通過表象訓練來鞏固動作會更有效。

注意—喚醒理論將認知和生理效應聯(lián)系起來，認為運動員在進行表象訓練時，其生理喚醒水平也會隨之變化。如果運用得當，就可以將喚醒水平設(shè)置到理想水平，幫助主體將注意力集中在任務上提高運動表現(xiàn)。主流的觀點認為，中等水平的喚醒通常與更好的運動績效有關(guān)，而過高或過低的喚醒水平則導致較差的表現(xiàn)。

2.2 漸進放松訓練對運動表現(xiàn)的影響

放松訓練（relaxation training）是集中注意，調(diào)節(jié)呼吸，使情緒和肌肉得到充分放松，從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的過程。在參加訓練或比賽時，運動員常常遇到的一個問題就是肌肉緊張。肌肉緊張不僅限制了運動員正常肌肉力量的發(fā)揮，而且還會使神經(jīng)反應變得遲鈍，情緒狀態(tài)變得緊張，嚴重影響了運動表現(xiàn)。

漸進放松訓練（Progress Relaxation Training）是Edmund Jacobsen提出的一種放松手段，它的基本原理是先逐漸收縮使局部肌肉變得緊張，然后再逐漸舒張肌肉體會全身的放松。漸進放松訓練最初設(shè)計60組肌肉的放松，后來由Herbert Benson將其修改為16組肌肉群的訓練[3]，其順序大概為手部、上肢、頭部、頸部、肩部、胸部、腹部、臀部、下肢和雙腳依次進行漸進式的放松訓練。前人的文獻表明，漸進放松訓練不僅可以提高運動能力，改善運動員的情緒狀態(tài)和心理健康，還可以降低競賽焦慮水平。

漸進放松訓練的原理至今還未完全得到明確?？赡艿臋C制是：在主動舒張時骨骼肌感受放松，減少機體耗氧量，降低皮質(zhì)醇水平，然后機體逐漸過渡到副交感神經(jīng)系統(tǒng)，應激水平降低，生理功能改善，最后神經(jīng)機制產(chǎn)生作用，出現(xiàn)交互抑制的結(jié)果。此外，經(jīng)常進行漸進放松訓練可以提高個體的自我效能感。自我效能感與良好的運動表現(xiàn)密切相關(guān)。研究表明[4]，運動員在面對賽前焦慮的干擾時，自我效能感高的運動員可以取得更優(yōu)異的運動成績，這提示高自我效能感可以減少賽前焦慮的負面影響，使運動員集中注意力執(zhí)行當前任務。

2.3 自我談話對運動表現(xiàn)的影響

一般來說，普通鍛煉者或運動員在運動時都會有意識或無意識地進行自我對話。這些對話可以是無聲的內(nèi)部對話，也可以是有聲的外部對話，在運動心理學領(lǐng)域這稱為自我談話（Self Talk）[5]，這是運動員任務目標認同的重要認知路徑。傳統(tǒng)觀點認為積極的自我談話會提升運動員的運動表現(xiàn)，而消極的自我談話會降低運動表現(xiàn)。根據(jù)Zourbanos的觀點[6]，積極的自我談話包括精神激勵、提高自信心、回顧技術(shù)和降低焦慮，而消極的自我談話包括擔憂比賽結(jié)果甚至想逃離比賽。

然而，消極的自我談話不一定會抑制運動員的表現(xiàn)，因為積極或消極只是針對談話內(nèi)容而言，并非結(jié)果。但有一點可以肯定的是，積極的自我談話可以提升運動表現(xiàn)能力。從思維角度來看，思維表達可以減少運動員的自我損耗[7]，提高對任務的注意力水平。按照功能維度區(qū)分，自我談話可以分為指導型和激勵型自我談話。Theodorakis的任務匹配假說認為[8]，指導型自我談話有利于精細運動，如飛鏢、射箭等，而激勵性自我談話有利于粗放運動，如功率自行車、短跑等，這暗示不同維度的自我談話和不同類型的運動有著最佳的匹配。經(jīng)常自我談話練習還可以觸發(fā)積極和愉悅情緒，這可以使運動員發(fā)揮更好的運動狀態(tài)。有研究表明[9]，個體擁有幸福情緒在短跑成績上明顯快于焦慮和中立情緒的個體，表明身心的喚醒程度和愉悅水平和運動成績顯著相關(guān)。因此，運動員和教練員要了解自我談話對運動績效的重要性，并應該安排適當?shù)膶ｉT訓練，以應對訓練或賽前的消極情緒。

2.4 正念訓練對運動表現(xiàn)的影響

正念訓練（Mindfulness Training）是指有目的、有意識地覺察當下的一切，而對當下的一切又都不作任何判斷，僅僅只是關(guān)注當下的狀態(tài)。正念最初來源于佛教的修禪，由坐禪、冥想等發(fā)展而來。正念訓練可以幫助運動員排除干擾和集中注意力，提高運動表現(xiàn)。Thompson研究發(fā)現(xiàn)[10]，正念訓練可以顯著減少與任務相關(guān)的焦慮和與任務無關(guān)的想法，提高人們的執(zhí)行功能。一項研究表明[11]，正念訓練不僅可以提高棒球運動員的運動績效，而且還可以促進他們的心理健康，改善飲食失調(diào)的問題，因為正念訓練可以激活前額葉皮層和前扣帶回皮層，減少體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平，增強與注意力相關(guān)的大腦區(qū)域。由此可見，排除干擾和集中注意力是正念訓練帶來的主要正面反饋。在增加心流體驗和減少焦慮情緒方面，正念訓練也有同樣的效益。有研究表明[12-14]，正念訓練可以增加運動員的正念特質(zhì)、心流體驗和自尊水平，并減少運動員在賽前的焦慮狀態(tài)和心理疲勞，增強自信心，穩(wěn)定發(fā)揮運動表現(xiàn)。因此，把正念訓練加入日常訓練中長期堅持，運動員和教練員應該對此予以重視。

3 結(jié)語

良好的心理技能訓練對運動成績有很大的促進作用，這其中包括表象訓練、漸進放松訓練、自我談話和正念訓練等。隨著科學技術(shù)的創(chuàng)新和訓練內(nèi)容的不斷優(yōu)化，運動員在體能和技術(shù)上的差異已經(jīng)越來越小，如何調(diào)節(jié)運動員的情緒使其達到最佳狀態(tài)是教練員所要注意的重要問題。對于運動員而言，如果想要在競賽中發(fā)揮最好的能力，那么減少競賽焦慮、提高狀態(tài)自信心和調(diào)節(jié)自身最佳喚醒程度必不可少。因此，應該將心理訓練加入日常訓練中，輔助運動員發(fā)揮最佳的運動能力。