《中國居民膳食指南（2016）》建議正常成年人每人每天攝入300至500克蔬菜。乍一聽500克（一斤）有點(diǎn)多，其實(shí)只要方法對，也不難做到。

一斤蔬菜中至少要有一半是葉菜，尤其是綠葉菜。很多人會覺得葉菜很難做得好吃，或者做得好吃就要放很多油來炒，其實(shí)未必，推薦白灼、油煮菜和最后放菜法。芥蘭和菜心這種帶有一點(diǎn)脆根的蔬菜，適合白灼，洗凈后用開水氽5至8分鐘，氽好后，用冷水過一下擺盤，再用鍋燒一大勺水，加入少量的生抽和耗油拌煮一下，煮開了澆上去就好。油煮菜法適合一些偏軟的葉菜，如生菜、菠菜，菠菜提前焯水，在平底鍋里面放一點(diǎn)水（剛好能蓋住蔬菜），水燒開后下蔬菜，蔬菜稍微變軟后放一勺生抽就可以。做好的菜可以直接拿來配餐吃，也可以保留一些湯直接當(dāng)蔬菜湯喝;最后放菜法就是炒任何菜，懶得單獨(dú)燒的時候，在最后5分鐘放一把蔬菜進(jìn)去，也有助于提高蔬菜攝入量。

對于根莖類蔬菜，比如土豆、紫薯等薯類或芋頭、蓮藕、荸薺、百合等，把它當(dāng)作主食吃，比如當(dāng)天炒菜有土豆絲，那么這一天吃其他主食就要比平時的量稍微少一些。

菌菇類蔬菜低熱量、低脂肪、高纖維，含有豐富的氨基酸和各種微量元素，炒肉、做湯，都非常鮮，口感類似于肉，還可以“以假亂真”。

瓜果類蔬菜，比如番茄、黃瓜、冬瓜，熱量低、水分足，很多人在日常生活中很難做到日攝入水量2000毫升，日常可以多吃點(diǎn)這類蔬菜。與它們不同，南瓜雖叫瓜，但屬于淀粉類蔬菜，也應(yīng)當(dāng)主食吃，類似土豆。

豆類蔬菜，最常吃的就是鮮豆角，尤其要提示的是，如果吃四季豆，一定要徹底做熟。豆仁類蔬菜，比如鮮青豆，用來炒飯、配菜，都是非常不錯的點(diǎn)綴。豆芽類蔬菜水分含量足，也是好的補(bǔ)水蔬菜。

此外，甜椒中的維生素C含量高，即使不能吃辣也適合，非常推薦。蔥蒜也算蔬菜，炒菜熗鍋或者拌涼菜放點(diǎn)，既能提味，還能殺菌。

（摘自《健康時報》）