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        運(yùn)動(dòng)員都愛(ài)吃的香蕉,你也適合嗎

        2021-10-21 11:05:40中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅
        家庭醫(yī)藥 2021年19期
        關(guān)鍵詞:血糖比賽

        □中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

        前段時(shí)間,運(yùn)動(dòng)員在比賽休息時(shí)吃香蕉的畫面被觀眾關(guān)注到,甚至成為熱搜。如果仔細(xì)看看國(guó)內(nèi)外有關(guān)運(yùn)動(dòng)員的報(bào)道,我們就會(huì)發(fā)現(xiàn),幾乎各國(guó)運(yùn)動(dòng)員都喜歡吃香蕉,也經(jīng)常在比賽期間吃香蕉。無(wú)論是山地自行車運(yùn)動(dòng)員,還是乒乓球等球類運(yùn)動(dòng)員,乃至跑步運(yùn)動(dòng)員……在比賽間隙需要補(bǔ)充能量時(shí),香蕉都常常出現(xiàn)在他們手中。

        為什么各國(guó)運(yùn)動(dòng)員一致青睞香蕉?因?yàn)樗幸恍┢渌鄶?shù)水果所不及的優(yōu)點(diǎn),特別是對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),香蕉有以下8大優(yōu)勢(shì):

        1.富含碳水化合物,在水果中熱量值較高。和脂肪、蛋白質(zhì)相比,碳水化合物可以較快地為運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充能量,而且消化負(fù)擔(dān)小,代謝負(fù)擔(dān)也小。懂一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的人都知道,賽前、賽中、賽后適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物,對(duì)維持高水平體能是非常重要的。

        2.香蕉中的碳水化合物類型豐富,既有葡萄糖、果糖等快吸收的糖分,也有慢消化的淀粉,還有抗性淀粉。香蕉的血糖指數(shù)是51,比面包饅頭米飯都要低得多,能持續(xù)而穩(wěn)定地釋放葡萄糖,不像喝糖水那樣,血糖快速升高,之后又快速下降。穩(wěn)定的血糖水平對(duì)比賽時(shí)的平穩(wěn)發(fā)揮很重要。

        3.香蕉是固體食物,有較好的飽腹感,水分比大部分水果低,而且水分在體內(nèi)的釋放速度慢。它不像液體飲料那樣,飽腹感低,水分很快被身體吸收,然后急著去上衛(wèi)生間。

        4.和普通主食相比,香蕉富含多酚類物質(zhì),抗氧化能力較強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),身體會(huì)產(chǎn)生大量自由基,炎癥反應(yīng)上升,此時(shí)需要更多的抗氧化物質(zhì)來(lái)幫助身體維持代謝平衡。

        5.香蕉以富含鉀元素而著稱,充足的鉀有利于降低神經(jīng)肌肉的緊張度。在壓力巨大的比賽時(shí)刻,高鉀這個(gè)特點(diǎn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是很有意義的。

        6.很多人覺(jué)得吃香蕉能給人好心情,在很大程度上可能是由于香蕉中含有微量的生物胺類。香蕉中含有5-羥色胺、多巴胺和去甲腎上腺素等,其中5-羥色胺這種物質(zhì)會(huì)讓人覺(jué)得心情放松而愉快,而這對(duì)緩解運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)的緊張情緒也是有益無(wú)害的。且香蕉質(zhì)地柔軟,容易咀嚼,可以用最短的時(shí)間吃完。在備賽和比賽中,只要有一兩分鐘就能吃根香蕉,不會(huì)因?yàn)槌詵|西而浪費(fèi)時(shí)間。

        7.香蕉有皮,可以保證里面的果肉新鮮衛(wèi)生。但它又無(wú)需削皮,方便易剝,不用吐核,也不會(huì)讓手被食物污染,適合室內(nèi)室外各種場(chǎng)合食用,且味道宜人,在熱帶水果中過(guò)敏性也比較低。

        8.香蕉供應(yīng)廣泛,無(wú)需冷藏,容易攜帶,又方便儲(chǔ)存,特別是在一些長(zhǎng)距離賽事中,選手會(huì)把香蕉作為路途上補(bǔ)充能量的重要食物。

        不過(guò),我們這些運(yùn)動(dòng)量不大的普通人,是否也適合每天吃香蕉呢?這就要看每個(gè)人的具體情況,如——

        糖尿病患者:香蕉的血糖指數(shù)不是很高,可以少量吃。但如果三餐之外再吃很多香蕉,就容易導(dǎo)致碳水化合物總量攝入過(guò)多;而用它簡(jiǎn)單替代主食,又容易降低蛋白質(zhì)供能比例,反而可能不利于血糖平穩(wěn)。建議在兩餐之間吃,把香蕉切成小丁,配無(wú)糖酸奶,這樣既能給酸奶提供甜味,又不會(huì)攝入過(guò)多的糖分?;蚴前严憬斗旁谡屠锍?,替代一部分主食,讓碳水化合物含量不變,但同時(shí)略微增加蛋白質(zhì)。

        胃腸不好的人:部分胃腸功能較弱的人或胃腸疾病患者會(huì)感覺(jué)吃香蕉后胃部、腸道不適,甚至咽喉口腔黏膜也不舒服,這部分人就不適合大量吃香蕉(包括柿子等和其他富含單寧的澀味水果),特別是不適合飯前吃,此時(shí)對(duì)黏膜刺激更明顯。

        便秘患者:在水果中,香蕉比較特殊,它既含有抗性淀粉,也含有膳食纖維,對(duì)于因?yàn)樯攀忱w維不足而便秘的人來(lái)說(shuō),它是有幫助的;但對(duì)因腸道運(yùn)動(dòng)力量不足而便秘的人來(lái)說(shuō),吃很多不太熟的香蕉有可能適得其反。

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