□策 劃：本刊編輯部

□執(zhí) 行：邱婷婷

很多時候，影響你魅力的不是胖，也無關顏值，而是你的體態(tài)?，F代人由于長期久坐、缺乏運動，很容易造成特定部位的肌肉、筋膜等組織緊張，關節(jié)活動度逐漸下降，進而影響身體姿態(tài)。而不良的體態(tài)會給健康帶來重大隱患，應該高度重視并及時矯正。

不良體態(tài)讓身體很受傷

體態(tài)，顧名思義就是身體姿態(tài)。用專業(yè)術語來表達，是指身體所有關節(jié)在完成特定動作時的復合排列方式。用通俗的話來講，就是我們在進行站立、坐、臥、步行等各種靜態(tài)或動態(tài)動作時，身體各個部位的位置和互相之間的關系。

不良的體態(tài)會對人的運動方式產生負面影響，同樣，錯誤的運動模式和功能失調的肌肉也會導致不良體態(tài)。這意味著不良姿勢可能是我們身體產生疼痛和功能障礙的結果或原因。

我們時常見到的不良體態(tài)，會給身體帶來哪些危害呢？

頸椎有正常的生理彎曲，如果生理彎曲消失，甚至向相反的方向彎曲，稱為反弓。頸椎反弓會使鎖骨下動脈、鎖骨下靜脈，以及通過頸椎的脊神經受到壓迫。這個壓迫會帶來肩頸肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、胸悶氣短等各種問題，造成疼痛和機能不良而形成胸廓出口癥候群。頸部前傾還會影響到枕下肌群的機能，而這些肌肉對于維持本體感覺十分重要。

當處于駝背姿勢時，頭頸部和胸前的部分肌肉都處于緊張狀態(tài)，長此以往，腰背肌肉很容易疲勞，會感到肩膀、背部甚至腰腿酸痛。長時間彎腰駝背，還會導致頸椎曲度變小，嚴重時會壓迫穿行于頸椎之間的椎動脈，引起腦供血不足，從而導致頭暈或手臂發(fā)麻；同時，胸骨會下陷，使得心臟在胸骨的擠壓下不能充分擴張，胸腔容積和腹腔容量縮小，進而影響心肺功能和消化功能，引發(fā)心慌、呼吸不順暢、營養(yǎng)不良等癥狀。

會導致肩膀附近的肌肉過度緊張，因此容易產生肩頸部位的慢性疼痛。當肩頸部位的疼痛得不到改善時，會蔓延至頭部，甚至引發(fā)慢性頭痛等病癥。同時，高低肩與骨盆傾斜、脊柱傾斜和長短腿等問題都是互為因果的。

易導致肩背部、腰部頑固性疼痛，嚴重者甚至出現脊椎神經受到壓迫、肢體運動障礙、內臟器官位移、下肢麻木、平衡控制能力下降等癥狀，對日常生活造成極大影響。同時，脊柱側彎患者的胸腔容積會減小，運動時易發(fā)生胸悶、氣短、喘粗氣等呼吸障礙，且影響血液循環(huán)。

膝內翻俗稱O型腿，膝外翻俗稱X型腿，二者均為膝關節(jié)處于異常位置，會影響膝關節(jié)屈曲和伸直，使膝關節(jié)功能受到損害，對步態(tài)和平衡能力造成負面影響，嚴重時會加劇膝關節(jié)退行性病變。有研究表明，膝內翻會增加行走時人體重心的擺動，增加跌倒概率。

健康的骨盆通常處于微微前傾的狀態(tài)，而過度前傾則會造成與骨盆相連的腰椎曲度變大，臀部后凸，腹部前凸，髖關節(jié)屈曲，這就是骨盆前傾。骨盆前傾給關節(jié)帶來負擔，嚴重破壞身材曲線，使小腹凸起、臀部橫向發(fā)展并下垂；還會導致脊椎彎曲，壓迫神經，使肌肉、關節(jié)和臟器發(fā)生功能障礙，從而引起肩頸酸痛、腰酸背痛；也會使下半身的血液循環(huán)和新陳代謝變差，影響盆腔內臟器的功能。

此外，體態(tài)與心理健康之間也存在關聯。有研究提示，身心之間的聯系是雙向的——身體可以影響精神，就像精神可以影響身體一樣。當研究參與者無精打采地走路時，他們報告說感覺很沮喪、孤獨、昏昏欲睡、沒有活力；而當他們以更好的體態(tài)走路時，他們報告說自己精力更充沛、更加快樂和積極。還有實驗發(fā)現，坐姿懶散、目光向下時，容易勾起人的負面回憶；而當保持直立坐姿和雙目前視時，則更容易回想積極的事情。

良好的體態(tài)則能提高肌肉工作效率，防止骨固定在異常部位，避免疲勞和損傷，有助于全身血液循環(huán)和提升氣質與自信，從某種意義上說也是一種“長壽基因”。

越舒服的姿勢越傷身

導致不良體態(tài)的因素是多方面的，比如生理因素（如老年人因為骨組織的礦物質和骨基質漸漸流失，導致骨的脆性增加和抗折性降低，此時椎體在自身重力的作用下很容易壓縮變形或變扁，導致駝背）、病理因素（一些由外傷引起的骨折和肌肉損傷也會成為導致姿態(tài)不良的潛在因素）、心理因素（有些女孩在青春期，因為胸部的發(fā)育會產生害羞心理，進而不自覺地做出含胸動作，長此已久會形成圓肩或者駝背）及生活習慣等。如今，越來越多的年輕人長著一副中老年人的體型，這主要是由不良生活習慣所致。

航空總醫(yī)院康復醫(yī)學科主任王建華介紹，看似舒服的懶散姿勢最可能造成肌肉、骨骼、關節(jié)慢性勞損，就像潛伏的“惡魔”，日積月累就會導致頸椎病、高低肩、腰椎病、長短腿、足踝病等疾病的暴發(fā)。解放軍第二五二醫(yī)院關節(jié)外科主任王振虎進一步指出，門診中見到的脊柱側彎、椎間盤突出患者，多數都習慣以放松、懶散的姿勢站立、坐臥，長期無意識地駝背、弓腰、蹺二郎腿是患病的主因。

兩位專家總結，以下這些舒服姿勢最傷身——

很多人一坐下來就會蹺起二郎腿，長此以往易造成骨盆傾斜，導致長短腿，還會影響腿部血液循環(huán)。有些人坐椅子時喜歡伸直雙腿，就像“癱”在椅子上，此時，頸背部懸空、腰部塌陷，全身僅靠臀部和脖子支撐，肌肉、韌帶長時間受到過度牽拉，整個脊柱都很受傷。一些長時間在電腦前伏案工作的人，喜歡單手托腮撐著腦袋，同時肩膀高聳、近距離俯視屏幕，使頸部關節(jié)長期處于高壓狀態(tài)，易患骨刺、椎間隙變窄等。

頭部保持端正，不要上下擺動；雙肩向后拉伸，但不要使勁挺直后背，盡量放松；椅子高度以膝蓋稍低于臀部、腳能平放在地面為宜；別把腳收進椅子下面，更不要蹺二郎腿；盤腿坐對腰椎壓力較大，應盡量避免；每次坐的時間不要過長，一般1～2小時左右應起身走動一下，以調節(jié)肌肉和韌帶的負擔；也不應長時間坐軟座椅，免得影響盆腔血液循環(huán)；還應注意的是，老年人不要猛然坐下和快速起立。

這種站姿看似放松，卻會壓迫頸椎、胸椎以及椎體周圍神經，導致頸椎骨質增生、椎間盤退化等。還有人喜歡“稍息站”，尤其是在商場、超市工作需要長期站立的人，愛將重心放在一條腿上，腰部歪斜，短時間內比雙腿用力舒服，但腰椎兩側長期受力不均可能導致腰背疼痛。

一個小測試就能快速鑒定脊柱的健康水平，方法是：靠墻站立，背部緊貼墻面（如做不到，也要保證頭部、兩肩、臀部4個點貼墻），腳跟離墻約15厘米，如此時脖子或后腰與墻面之間的距離大于5厘米，就說明你的脊柱已偏離生理弧度，亟需改用正確姿勢。

站立時重心放在雙腳，軀干挺直，讓肩、背形成一條直線；頭微微抬起，肩臂舒展，手不必緊貼褲子，放松即可；挺胸收腹，讓腹部肌肉稍感緊張，但別過分挺胸，避免“前凸后翹”；膝蓋可略微彎曲，減輕髖關節(jié)和足踝部壓力；如長時間站立覺得疲勞，可適度走動，但別“稍息站”；不少老者需借助手杖來增加穩(wěn)定性，此時仍應將重心置于兩腿上，不宜弓腰將體重通過上肢移到手杖上。

中國古代常行“趨禮”，即地位低的人從地位高的人面前走過時，要低頭、含胸、彎腰、拖著腳，以小步快走的方式表示禮敬。當下，不少人的走路姿勢與之類似，看似省勁卻帶來諸多隱患：腳掌拖著走，抬腳幅度過低，易造成關節(jié)、肌肉、足弓勞損；走路不擺臂易失去平衡而摔倒；頭部前傾使頸部血管、神經受到壓迫，易誘發(fā)腦供血不足等。另外，不少女性愛背單肩包，走路時為防包帶滑下，下意識地抬高一側肩膀，久而久之可能導致“高低肩”，誘發(fā)脊柱側彎。

上身保持端正，下巴與地面平行，目光平視前方，不要低著頭；肘關節(jié)自然彎曲，前后擺臂；右腳向前邁步時，左手同時向前擺動，身體重心前移，如此反復；腳尖應指向前方，不要向里勾或向外撇，讓腳跟先著地。

趴著睡不符合頸椎生理弧度，可能導致頸椎錯位壓迫頸動脈，導致大腦缺氧，出現頭痛、頭暈。俯臥還會壓迫胸腹臟器，影響呼吸，干擾睡眠。有些人睡覺時喜歡用枕頭把腿腳墊高，這個姿勢的確愜意，但不宜過長，否則加重腰部負擔，還會增加心臟負荷。

側臥是最佳睡姿，尤以右側臥為宜；側臥時最好讓腿部略微彎曲，并在兩腿間夾個小枕頭，保證脊柱和頭在一條直線上；習慣仰臥者最好選擇較低的枕頭，以免損傷頸椎。

糾正體態(tài)，“波爾格坐姿”了解一下

那么，什么樣的體態(tài)才算健康的呢？這個沒有統(tǒng)一的標準，但至少要符合三大要求：

雖然說人體并不是絕對意義上的左右對稱，但一般用肉眼看，是可以近似地認為是對稱的。如果有關節(jié)位置不對稱或是重心偏左偏右的現象，那說明是有體態(tài)問題的。有一側承受過大的負荷，可能因此增加損傷的幾率。

人類的任何動作都會消耗能量。越是嚴重的體態(tài)異常，保持起來消耗的能量其實越多，因為異常體態(tài)增加了不必要的力矩，需要額外的能量去平衡。而越是正確的體態(tài)，越是省力。

比如人在自然呼吸時，如果呼吸忽快忽慢、忽深忽淺，在沒有其他病癥的情況下，往往是體態(tài)存在問題；再比如走路時，動作不連貫，或者晃動幅度過大，都意味著體態(tài)可能存在問題。

體態(tài)不良，越早干預，效果越好。當發(fā)現自己存在高低肩、駝背、膝內（外）翻、骨盆前傾等體態(tài)問題時，應該積極向康復醫(yī)學專家尋求幫助，他們會提供個性化的矯正和治療方案。此外，在日常生活中，“低頭族”和駝背人群可以試試一種能夠糾正不良體態(tài)的坐姿——波爾格坐姿。

廣州中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院骨科康復組治療師陳文杰介紹，波爾格坐姿又稱結構性姿勢鏈，是2000年由瑞士神經學者所提出的體態(tài)調整法則。正常情況下，胸椎、腰椎、骨盆這三者應像齒輪一樣緊密咬合緊貼，我們身體的姿勢，不管是挺胸還是駝背，都是由這3個齒輪決定的。不良的坐姿則會導致這3個齒輪的旋轉發(fā)生改變，不在正常的一個結構上，使身體相應的肌肉逐漸出現緊張僵硬。如駝背時，背部上方的肌肉會緊張縮短，包括胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束等；而下背部還有頸部的肌肉則會被拉長，包括菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌等，導致出現身體前后方的肌肉一強一弱，發(fā)生肌肉不平衡就會出現駝背。而波爾格坐姿可以通過放松胸椎、腰椎，調節(jié)骨盆，來改變這些不良體態(tài)。

將手臂抬高，兩手平舉成一水平線，雙手握拳擺在胸前，緩慢左右打開，使背部的肩胛骨向中線靠攏，同時結合緩慢抬頭，最后保持5秒再放松，反復進行10次。此動作可以放松、拉伸胸部、頸部前方肌群，增加胸部、頸部后方肌群的力量。

將手臂抬高，兩手平舉成一水平線，雙手握拳擺在胸前，緩慢地向左轉動上半身，使腰椎進行旋轉，轉至盡頭時保持5秒，再向右重復，反復進行10次。此動作可以拉伸和放松腰部肌群，起到改善體態(tài)的作用。

站立位，雙手自然下垂放于身體兩側，雙手、雙足及背部跟緊貼墻壁，然后緩慢將腹部向前拱起，使腰部離開墻壁，保持5秒后放松，反復進行10次。此動作可以增加骨盆及腰部相關肌群的肌肉力量。

四肢跪地，手在肩膀正下方，膝在胯部正下方，腳背著地，腳趾向后。隨后，目視前方，配合緩慢呼吸，脊柱輕緩下凹，臀部微抬高，接著脊柱拱起，下巴和臀部輕輕內收，如此緩慢重復10次。此動作可以使我們的胸部、腰部、骨盆的相關肌肉同時進行放松及鍛煉，重新調整脊柱肌群的肌肉平衡。

最后要提醒大家的是，冰凍三尺非一日之寒，大部分人的體態(tài)問題，都是一種長期不良動作行為習慣的結果，它不是短時間內形成的，因此需要抽絲剝繭般地慢慢糾正它，康復訓練只有堅持進行才能取得良效。