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        五種蹲位鍛煉法

        2021-09-23 14:38:36趙永春
        戀愛(ài)婚姻家庭 2021年27期

        ◎文/趙永春

        面壁蹲

        面壁蹲能夠放松腰部。腰部在人體中非常重要,腰部放松、靈活,氣血暢通,可以增強(qiáng)腎功能,使人體元?dú)獬渥?。具體方法:①面對(duì)墻壁,雙腳與肩同寬(有基礎(chǔ)后可以雙腳并攏),腳尖碰到墻面,雙手自然下垂;②緩緩下蹲,蹲到極限位置,大腿緊貼小腿,然后緩緩站立;③整個(gè)過(guò)程一定要正對(duì)前方,頭不能傾斜;④最初練習(xí),可以下蹲時(shí)呼氣,起立時(shí)吸氣,有一定基礎(chǔ)后,可以下蹲時(shí)深吸氣,起立時(shí)呼氣;⑤每次可以做10~15次,每天可以練習(xí)多次。

        溫馨提示:剛開(kāi)始時(shí)可能比較困難,沒(méi)等蹲下去,就會(huì)往后倒,經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉,隨著脊柱腰部松動(dòng)程度的提高,就能順利蹲下、起立了。

        乞丐蹲

        乞丐蹲可以防治胃病,飯后蹲效果尤其好。具體方法:①飯后找一堵墻,最好有一個(gè)舒適的軟墊;②背靠在墻前,屈膝下蹲,背要直,貼靠墻壁或靠在軟墊上(男女蹲法不同,女性?xún)赡_并攏,男性?xún)赡_微微分開(kāi),屈膝下蹲,這樣不會(huì)夾緊襠部);③雙手互握自然放在膝蓋上,放松身心;④屁股盡量后蹲但不著地,緊壓小腿肚,腰、背、頭盡量在一條直線上,吸氣時(shí)閉嘴,呼氣略張口。每次練習(xí)15分鐘,專(zhuān)心下蹲,保持姿勢(shì),不要胡思亂想,也不要與人交談或做其他事情。

        溫馨提示:練習(xí)結(jié)束后,慢慢起身,不要過(guò)快、過(guò)猛,如果再配合散步,甚合養(yǎng)生之道。

        腳尖蹲

        腳尖蹲時(shí),前腳掌內(nèi)側(cè)、足大趾起支撐作用,而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)都經(jīng)過(guò)此處,刺激足三陰可溫補(bǔ)腎陽(yáng)。具體方法:①兩腳前腳掌著地,腳后跟抬離地面;②雙膝彎曲,大腿壓著小腿,時(shí)間控制在30~60秒。

        溫馨提示:因動(dòng)作難度較大,適度即可,避免過(guò)久拉傷和抽筋。

        靠墻蹲

        靠墻蹲和乞丐蹲有些相似,不同之處在于靠墻蹲是半蹲,乞丐蹲是完全蹲。很多中老年人膝蓋不是很好,日常生活中做靠墻蹲可以有效保護(hù)膝蓋。具體方法:①背靠墻站好,上身挺直,雙腳與肩同寬,腳尖正向,不要“內(nèi)八字”或“外八字”;②緩慢蹲下,小腿與地面保持垂直,蹲到大腿與小腿之間的夾角略大于90°為止;③身體重心落于腳跟,膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過(guò)腳尖;④背部、頭部要全部靠墻壁,不彎腰駝背。

        溫馨提示:堅(jiān)持20秒會(huì)感覺(jué)肌肉酸疼發(fā)脹,堅(jiān)持不住了就站起來(lái),這樣就完成了一次靠墻蹲練習(xí)。休息1分鐘,再次進(jìn)行,每次15分鐘,每天練習(xí)1~3次。

        弓步蹲

        臀部是人體多條經(jīng)絡(luò)的必經(jīng)之地,是連接人體上焦氣血和下焦氣血運(yùn)行的橋梁,最易有寒濕、血瘀阻滯。弓步蹲時(shí)臀部肌肉會(huì)得到相應(yīng)鍛煉,對(duì)于全身氣血運(yùn)行有很大益處。具體方法:①邁出左腳,右腳腳尖觸地,兩腿呈弓步;②將身體重心落到兩腳之間,每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。

        溫馨提示:應(yīng)注意頻率和強(qiáng)度,以防過(guò)度,中老年人以及心腦血管疾病患者尤其應(yīng)有所控制,下蹲時(shí)不要強(qiáng)求動(dòng)作一定到位,要量力而行。

        俗話說(shuō)“人老腿先老”,雙腿是人體的交通樞紐,正確的蹲位鍛煉對(duì)全身的健康都有很多促進(jìn)作用。

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