石力

1 研究方法

我的研究方法主要是基于游泳運(yùn)動(dòng)理論以及自身的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，通過(guò)理論學(xué)習(xí)與實(shí)際的訓(xùn)練效果進(jìn)行思考和總結(jié)，最終采取以下的訓(xùn)練方法：

（1）高強(qiáng)度游泳和間歇訓(xùn)練相結(jié)合訓(xùn)練

（2）緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛和疲勞訓(xùn)練

（3）賽前無(wú)氧訓(xùn)練

（4）模擬比賽訓(xùn)練

（5）局部訓(xùn)練

（6）運(yùn)動(dòng)恢復(fù)

2 研究對(duì)象

10名高校參加游泳比賽的隊(duì)員，其中男女比例為2：8，年齡區(qū)間在90年--95年。

3 研究結(jié)果與分析

3.1 高強(qiáng)度游泳和間歇訓(xùn)練相結(jié)合訓(xùn)練

高強(qiáng)度游泳訓(xùn)練主要是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的比賽訓(xùn)練和身體素質(zhì)進(jìn)行提升，主要是采取長(zhǎng)距離的游泳以及多組數(shù)的方式進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。通過(guò)長(zhǎng)距離的游泳訓(xùn)練可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)和身體承受能力，加強(qiáng)其心肺功能。通常距離設(shè)置為800米以上為一組，我的訓(xùn)練方式主要以多種游泳方式相結(jié)合來(lái)完成一組訓(xùn)練。比如自由泳、混合泳以及主項(xiàng)劃手。通過(guò)不同的組合方式來(lái)完成長(zhǎng)距離游泳訓(xùn)練，可以不斷提高運(yùn)動(dòng)員的游泳水平。其次，單一的運(yùn)動(dòng)方式可能無(wú)法有效刺激運(yùn)動(dòng)員的肌肉以及訓(xùn)練水平，讓運(yùn)動(dòng)員的肌肉快速適應(yīng)了訓(xùn)練模式，導(dǎo)致教學(xué)很難得到有效開展。因此，不同組合的高強(qiáng)度訓(xùn)練方式能夠不斷刺激運(yùn)動(dòng)員的肌肉，提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果。

其次，長(zhǎng)距離的游泳運(yùn)動(dòng)作為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，較為符合比賽下的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，其訓(xùn)練能夠貼近比賽的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。為了更有效地達(dá)到比賽的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，必須要將長(zhǎng)距離訓(xùn)練與多種訓(xùn)練方式相結(jié)合達(dá)到最好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。因此，采取間歇訓(xùn)練與長(zhǎng)距離訓(xùn)練是一種比較好的訓(xùn)練方式。按照運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)距離訓(xùn)練組數(shù)以及實(shí)際的訓(xùn)練計(jì)劃合理調(diào)整間歇訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)和組數(shù)，設(shè)計(jì)多種形式的長(zhǎng)距離訓(xùn)練與間歇訓(xùn)練結(jié)合的計(jì)劃。比如參考本次研究的游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃，主要是根據(jù)游泳運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練條件和運(yùn)動(dòng)水平來(lái)決定，按照10×200主項(xiàng)，那么間歇訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)主要控制在10秒一組，大多數(shù)情況下不超過(guò)30秒。而強(qiáng)度更高的8×100（主項(xiàng)腿）采取30秒的間歇時(shí)間。以上的訓(xùn)練計(jì)劃包含了全部的游泳訓(xùn)練動(dòng)作和訓(xùn)練形式，全方位提高游泳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練動(dòng)作和訓(xùn)練極限。通過(guò)訓(xùn)練可以提高主項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。并且，在訓(xùn)練當(dāng)中我都會(huì)實(shí)時(shí)觀察和指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)，幫助運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

3.2 緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛和疲勞訓(xùn)練

游泳運(yùn)動(dòng)員的大量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)和肌肉酸痛緩解是非常必要的工作，對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)員的再次訓(xùn)練以及狀態(tài)保持都有重要影響。通常我都是采取陸上訓(xùn)練的方式來(lái)幫助游泳運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后進(jìn)行快速的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)，最佳的排解乳酸的運(yùn)動(dòng)方式是30分鐘以上的慢跑，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員緩解游泳帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)疲勞。

3.3 賽前無(wú)氧訓(xùn)練

賽前訓(xùn)練為了達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)效果和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，我通常都是采取無(wú)氧訓(xùn)練來(lái)輔助運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練。針對(duì)高校游泳運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧訓(xùn)練主要是在速度、耐力以及肌肉訓(xùn)練上，提高運(yùn)動(dòng)員的比賽速度，幫助運(yùn)動(dòng)員做好充足的賽前準(zhǔn)備，學(xué)習(xí)如何去支配自身在比賽中的體力以及實(shí)戰(zhàn)中采取的戰(zhàn)術(shù)等。

無(wú)氧訓(xùn)練不僅是讓運(yùn)動(dòng)員在賽前做好比賽準(zhǔn)備，同時(shí)，根據(jù)比賽的速度和模式進(jìn)行有效提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。因此，我通常在賽前會(huì)安排短距離的游泳訓(xùn)練距離，一般不超過(guò)四百米，訓(xùn)練通常安排以10×200主項(xiàng)兩個(gè)全力，一個(gè)放松游，那么運(yùn)動(dòng)員可以自由安排運(yùn)動(dòng)的速度和力量，比如前兩項(xiàng)快，或者短間歇沖擊，再或者前一個(gè)快，一個(gè)放松游等，能夠按照運(yùn)動(dòng)的模式進(jìn)行實(shí)時(shí)地調(diào)整，有效地發(fā)展其比賽速度和肌肉耐力。

3.4 模擬比賽訓(xùn)練

模擬比賽訓(xùn)練的目的是為了加深游泳運(yùn)動(dòng)員對(duì)于真實(shí)比賽的了解，更好地進(jìn)入比賽環(huán)節(jié)中。同時(shí)，也是幫助教練預(yù)測(cè)和評(píng)估運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)，有效規(guī)劃運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

比如：按照比賽要求安排400米項(xiàng)目和800米項(xiàng)目，混合泳4×100接力分別對(duì)男子運(yùn)動(dòng)員和女子運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行主項(xiàng)測(cè)試，間歇時(shí)間為5-15秒。

根據(jù)比賽評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)以及打分流程嚴(yán)格測(cè)試運(yùn)動(dòng)員的項(xiàng)目成績(jī)，并且規(guī)范模擬比賽的訓(xùn)練，記錄運(yùn)動(dòng)員在比賽中出現(xiàn)的問(wèn)題以及戰(zhàn)術(shù)缺陷。

3.5 局部訓(xùn)練

局部訓(xùn)練主要是鍛煉運(yùn)動(dòng)員的出發(fā)、轉(zhuǎn)身以及到邊的技術(shù)訓(xùn)練，兩種出發(fā)方式分別為蹲踞式和抓臺(tái)式。目前大賽的出發(fā)方式主要為蹲踞式，在訓(xùn)練過(guò)程中需要十分重視運(yùn)動(dòng)員采用蹲踞式的出發(fā)訓(xùn)練細(xì)節(jié)，細(xì)節(jié)決定成敗，比如入水的深度就十分影響運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)。

轉(zhuǎn)身練習(xí)需要根據(jù)不同的游泳姿勢(shì)做到游泳的標(biāo)準(zhǔn)，蝶泳和蛙泳需要雙手碰壁轉(zhuǎn)身，而仰泳和爬泳需要滾翻轉(zhuǎn)身，這些細(xì)節(jié)上都需要做好。其次，訓(xùn)練過(guò)程中轉(zhuǎn)身留下與池壁的距離也是訓(xùn)練需要重視的內(nèi)容，影響到運(yùn)動(dòng)員的速度以及轉(zhuǎn)身的快慢等，這些細(xì)節(jié)都是在平常訓(xùn)練中根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的訓(xùn)練方式進(jìn)行合理化的調(diào)整，并根據(jù)規(guī)范的動(dòng)作以及指導(dǎo)進(jìn)行逐步的優(yōu)化，并不是一次做到最好。

3.6 運(yùn)動(dòng)恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練以及比賽都需要承擔(dān)較大的心理壓力，并且會(huì)伴隨著運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)調(diào)整。因此，實(shí)際訓(xùn)練當(dāng)中也需要加入運(yùn)動(dòng)的心理恢復(fù)和調(diào)整去發(fā)揮最好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。必須要采取心理輔導(dǎo)和放松的手段以及自然恢復(fù)的方式去緩解運(yùn)動(dòng)員的心理壓力以及疲勞，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的身心健康發(fā)展。

4 結(jié)束語(yǔ)

本文主要講述了幾種針對(duì)高校游泳運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式，其訓(xùn)練方式的最終目標(biāo)都是科學(xué)規(guī)劃運(yùn)動(dòng)員的日常運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員做好比賽前的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。我主要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際運(yùn)動(dòng)條件和訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)以及技術(shù)進(jìn)行綜合分析，總結(jié)和歸納出有效的訓(xùn)練方式。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的良好運(yùn)動(dòng)成績(jī)和運(yùn)動(dòng)水平也是在他們的努力訓(xùn)練以及學(xué)校的大力支持下共同取得的成果。

（作者單位：廣州商學(xué)院）