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        七種綠葉菜助你保健康

        2021-09-09 11:33:05
        老友 2021年8期
        關(guān)鍵詞:茼蒿菜心小白菜

        多吃蔬菜有益健康。而綠葉蔬菜是鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)元素及維生素的完美來源,又含有豐富的膳食纖維,能促進(jìn)腸道蠕動,預(yù)防便秘,非常適合日常食用。這里為大家介紹7種常見又營養(yǎng)的美味綠葉菜。

        油菜:鈣含量和牛奶相當(dāng)

        油菜又叫上海青、小白菜、青菜、瓢菜等。其大小不一,形狀也有差異,有的粗大,有的細(xì)小。個頭小的烹調(diào)時幾乎無須改刀。作為綠葉蔬菜的代表食材,普通油菜營養(yǎng)價值之高超乎想象。油菜不但維生素C含量超過普通水果,還提供較多胡蘿卜素、葉酸、鉀、維生素B2、鎂、膳食纖維等。尤其值得一提的是鈣,油菜鈣含量(108毫克/100克)與牛奶大致相當(dāng),雖然吸收率不及牛奶,但在蔬菜界,可以算得上是補(bǔ)鈣冠軍了。

        芹菜:葉子不要扔

        從日常食用習(xí)慣來說,芹菜不是綠葉蔬菜,人們主要吃芹菜的嫩莖。其實芹菜葉的營養(yǎng)價值比芹菜莖更高。芹菜葉的維生素E接近于莖的2倍,維生素B2、維生素C都是莖的2倍多,而胡蘿卜素更是莖的8.6倍之多。從膳食纖維上來看,雖然芹菜莖吃起來脆脆的,但其膳食纖維含量并不如芹菜葉(芹菜葉的不溶性膳食纖維是芹菜莖的1.8倍)。而芹菜莖只在鉀和鈣的含量上有優(yōu)勢。建議吃芹菜時,不要把芹菜葉丟棄掉。另外,因為含鈉比較高,芹菜莖帶有天然的淡淡的咸味。每100克芹菜莖大約相當(dāng)于含有0.4克鹽。所以烹飪芹菜時要少放鹽,以避免攝入太多的鈉。

        菠菜:記得焯水去草酸

        菠菜有“營養(yǎng)模范生”之稱,它富含類胡蘿卜素、維生素C、維生素K等多種營養(yǎng)素。中醫(yī)認(rèn)為,菠菜有養(yǎng)血、止血、斂陰、潤燥的作用。不過,菠菜含有較多草酸。草酸在腸道會抑制鈣、鐵等礦物質(zhì)吸收,進(jìn)入血液后還增加患腎結(jié)石的風(fēng)險。但草酸水溶性很強(qiáng),所以菠菜烹調(diào)前建議先焯水,就能去除大部分草酸。除腎結(jié)石(草酸鈣結(jié)石)患者應(yīng)限制食用菠菜外,其他人均可食用焯水后的菠菜。

        菜心:脆嫩爽口的時蔬

        菜心又稱菜薹,品質(zhì)脆嫩,營養(yǎng)豐富,富含粗纖維、維生素C和胡蘿卜素。其熱量低,烹飪簡單,是非常適合老年人的養(yǎng)生蔬菜。中醫(yī)認(rèn)為,菜心有清熱解毒、散血消腫的功效。菜心最簡單的吃法是水煮后淋上各種醬汁,如蠔油、生抽、芝麻醬、蒜蓉醬、海鮮醬等,味道多變,又不失食材本身的自然味道。

        小白菜:營養(yǎng)豐富還便宜

        小白菜又稱膠菜、油菜、油白菜等,含蛋白質(zhì)、脂肪、粗纖維、酸性果膠及多種維生素。與大白菜相比,小白菜的含鈣量是其2倍,維生素C含量約為3倍。小白菜所含的礦物質(zhì)鈣、磷能夠促進(jìn)骨骼發(fā)育,增強(qiáng)機(jī)體造血功能。它富含維生素B1、維生素B6等,能緩解精神緊張。小白菜還富含胡蘿卜素和維生素C,鉀和鈣含量也不低,是便宜又營養(yǎng)豐富的綠葉蔬菜代表。

        茼蒿:風(fēng)味獨(dú)特少放鹽

        茼蒿有蒿之清氣、菊之甘香,在古代為宮廷佳肴,所以又叫皇帝菜。茼蒿具有調(diào)胃健脾、降壓補(bǔ)腦等效用。常吃茼蒿,對咳嗽痰多、脾胃不和、記憶力減退、習(xí)慣性便秘均有較好的調(diào)治作用。當(dāng)茼蒿與肉、蛋等共炒時,則可提高其維生素A的吸收率。除了常談及的營養(yǎng)元素外,值得一提的是,茼蒿含較多的鈉(161毫克/100克),本身就帶有咸味,烹調(diào)時要少放鹽。

        豌豆苗:嘗鮮好選擇

        豌豆苗是指豌豆初生狀態(tài)的芽,具有很高的營養(yǎng)價值。其富含鈣質(zhì)、B族維生素、維生素C和胡蘿卜素,有利尿、止瀉、消腫、止痛和助消化等作用。有研究發(fā)現(xiàn),豌豆苗富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),可以提高機(jī)體的抗病能力和康復(fù)能力。市面上的豌豆苗大多是無土栽培所得,營養(yǎng)素含量也許不及地里種植的豌豆幼苗,但仍不失為一種高營養(yǎng)蔬菜。

        (本刊綜合)

        責(zé)編/斌子

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