張澤峰

如何才能擁有挺拔的體態(tài)、優(yōu)雅的舉止、健康的身姿？青少年可以從以下幾個(gè)身體部位著手，逐步鍛煉出肌肉，塑造出健康、挺拔的身姿。

大腿肌肉的測(cè)試與練習(xí)

股四頭肌是人體的大腿肌肉，由4塊肌肉組成，是人體最大、最有力的肌肉之一。因此，要想使大腿強(qiáng)壯，必須鍛煉股四頭肌。

其中，膝蓋內(nèi)側(cè)有一塊股內(nèi)側(cè)肌，醫(yī)學(xué)上稱為VM（Vastus Medialis），另外3塊則在外側(cè)。VM的作用是當(dāng)某個(gè)動(dòng)作將另外3塊肌肉往外拉扯時(shí)，產(chǎn)生出與之相對(duì)抗的力量。兩種力量相互平衡，膝蓋才得以順暢地彎曲。如果VM不夠強(qiáng)壯，無法產(chǎn)生足夠的抵抗力量，那么過度的外拉力就會(huì)損傷膝蓋，導(dǎo)致膝蓋軟骨病變。而女性的臀部一般較大，運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的外力會(huì)更大，所以更容易出現(xiàn)損傷。

如果你的膝蓋后面和外側(cè)經(jīng)常感覺不舒服，有可能是VM衰退的早期征兆。有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法可以測(cè)試VM的力量，首先要先坐在椅子上，雙腳著地；再伸直一條腿，稍稍抬起，與地面平行；把手放在膝蓋上，先沿著大腿向上移動(dòng)40～50厘米左右，再向內(nèi)移動(dòng)20～30厘米左右；最后，用力摁下去，就可以感覺到肌肉的結(jié)實(shí)程度。如果與大腿上部的肌肉同樣結(jié)實(shí)，則證明VM力量較為強(qiáng)壯。

大腿力量練習(xí)時(shí)，先坐在地上，雙腿伸直，將1條毛巾卷起，放在右膝蓋下。雙手手指放在右膝蓋上方，分置兩側(cè)。收縮大腿肌肉，使腳后跟離地，同時(shí)手指下壓肌肉。把腳放下，重復(fù)該組動(dòng)作15次，每次盡量收緊VM肌肉。

腹部肌肉的測(cè)試與練習(xí)

運(yùn)動(dòng)時(shí)，人們通常會(huì)更在意腹部、腰部附近肌肉的狀態(tài)。但是，下腹部呈橫條狀的肌肉也是不容忽視的。它不但能與膈肌共同工作，幫助我們順暢呼吸，還能讓我們擁有平坦的小腹。當(dāng)我們站直身體，把手放在下腹部，輕輕咳嗽幾聲時(shí)，就能感覺到它的存在。醫(yī)學(xué)上，下腹的橫條肌是人體下身力量最關(guān)鍵的支撐。

當(dāng)你的背部感覺疼痛，或是挺直下身時(shí)感覺困難，都是橫條肌不夠強(qiáng)壯的明顯表現(xiàn)。測(cè)試橫條肌狀態(tài)，需側(cè)身站在鏡子前，將下腹向前挺，然后快速收縮下腹肌肉，使肚臍以下的部位平坦。如果你做不到，說明你需要加強(qiáng)下腹肌肉的鍛煉。

腹部力量練習(xí)時(shí)，仰面躺下，彎曲左膝至胸前，收縮肚臍部位的肌肉。用右手推左膝，左膝則同時(shí)向反方向用力。保持臀部不動(dòng)，吸氣，慢慢抬起右腳；呼氣，慢慢放下右腳。將該組動(dòng)作慢慢重復(fù)8次，要始終保持開始的姿勢(shì)，并且收緊下腹部肌肉。

背部肌肉的測(cè)試與練習(xí)

強(qiáng)有力的背部肌肉，有益于完美姿態(tài)的形成。身體上部，以及兩個(gè)肩胛之間的菱形肌和斜方肌，是防止背部松懈無力的關(guān)鍵。全靠該部位的肌肉拉緊肩胛，才能使我們的脊椎得以保持正直。同時(shí)，這部分肌肉還可以幫助打開胸腔，讓呼吸更加順暢。低頭、含胸的姿態(tài)是塑造背部肌肉的大敵，長(zhǎng)此以往，不但有可能會(huì)導(dǎo)致駝背，還會(huì)造成頸部反復(fù)疼痛等癥狀。

用你習(xí)慣的方式站立，通過身邊的鏡子觀察自己的側(cè)面像。如果發(fā)現(xiàn)上背部肌肉凸出，肩部圓潤(rùn)，都是背部肌肉衰退的跡象。

背部力量練習(xí)時(shí)，身體保持直立坐好，握住1根拉力器，雙肩平舉，與地面垂直。雙肘呈90°彎曲，收縮肩胛力量將拉力器拉開，然后再慢慢放松，該動(dòng)作重復(fù)15次。我們還可以通過伸展運(yùn)動(dòng)來輔助練習(xí)，單手抓住門框內(nèi)側(cè)，手掌與頭同高，向遠(yuǎn)離門的方向邁一大步，使手臂得以伸展。挺胸，感覺到胸肌繃緊，該姿勢(shì)保持30秒，然后換另一只胳膊重復(fù)上述動(dòng)作。

腳部肌肉的測(cè)試與練習(xí)

無論是跑、跳，或只是簡(jiǎn)單地邁步行走，都離不開小腿前部、脛骨附近幾塊小肌肉的協(xié)作。它們就像彈簧一樣，一旦感受到腳落地時(shí)產(chǎn)生的壓力，就會(huì)立刻收縮，在腳的內(nèi)側(cè)形成足弓。這些肌肉如果缺乏足夠的力量，會(huì)導(dǎo)致足底缺乏彈性，不能及時(shí)形成足弓。膝蓋和脛骨將會(huì)因此向內(nèi)彎曲，使膝蓋軟骨承受過大壓力，導(dǎo)致膝蓋病變。髖部（腹股溝部位）較大的女性，容易出現(xiàn)這種情況。

平足通常是雙腳肌肉衰退的明顯反映。測(cè)試足弓高度，可赤足在沙地上或濕地面上踩腳印，腳印中間如果很窄，表示你有明顯的足弓；反之，腳印中間有很寬的接觸面，即是平足。此外，還可以通過觀察舊鞋判斷，足弓受損的人走路時(shí)，腳趾會(huì)向兩邊伸展，因此鞋的腳趾部位，尤其是小趾部位很容易被磨損。

腳部力量練習(xí)時(shí)，坐在椅子上，雙腳著地、雙手握拳，放在膝蓋之間。膝蓋用力向內(nèi)擠，同時(shí)雙拳向外撐。呼氣，用雙腳內(nèi)側(cè)的肌肉使腳趾彎曲，撐起足弓，類似用腳跟和腳趾抓東西。保持呼吸順暢，將該姿勢(shì)保持6～10秒，重復(fù)10次即可。

（編輯 王圓程）