警長

肌肉酸痛，還帶延遲的？

這個(gè)幾乎會(huì)發(fā)生在所有運(yùn)動(dòng)者身上的現(xiàn)象其實(shí)有一個(gè)統(tǒng)一的名字——“延遲性肌肉酸痛”（DOMS，Delaved Onset Muscle Soreness）。顧名思義，這種酸痛一般出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后的12～24小時(shí)，在24～72小時(shí)達(dá)到頂峰，直到運(yùn)動(dòng)后的5～7天逐漸消失并恢復(fù)正常。除了明顯的酸痛感，可能還會(huì)伴隨著肌肉僵硬、活動(dòng)幅度受限的情況，從而影響隨后的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)甚至正常的行走活動(dòng)。

事實(shí)上，盡管DOMS給大多數(shù)人帶來了困擾，但這是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)之后的正?，F(xiàn)象，而不會(huì)被認(rèn)為是“受傷”。一個(gè)最典型的區(qū)別是，DOMS在肌肉處于平靜狀態(tài)下時(shí)，是不會(huì)有疼痛感的，只有當(dāng)肌肉再度處于工作狀態(tài)或者被觸碰時(shí)，才會(huì)產(chǎn)生酸痛感。相比之下，真正的傷病帶來的疼痛感往往是不間斷的。

關(guān)于DOMS具體的成因眾說紛紜。一種被大家較為接受的理論是，DOMS的出現(xiàn)應(yīng)該和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的一些肌肉纖維撕裂、排列紊亂有關(guān)，尤其是在進(jìn)行了大量的肌肉離心運(yùn)動(dòng)或是抗阻運(yùn)動(dòng)后，這種撕裂和紊亂（體現(xiàn)在顯微鏡下）會(huì)變得非常明顯。而這在現(xiàn)階段仍然被認(rèn)為是引發(fā)DOMS的重要原因。

運(yùn)動(dòng)量大？水平低？

從運(yùn)動(dòng)和科學(xué)鍛煉身體的角度上看，DOMS肯定會(huì)帶來非常多的負(fù)面影響。根據(jù)嚴(yán)重程度的不同，DOMS會(huì)大幅度影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。而即便依舊可以出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上，伴隨著明顯的身體機(jī)能下降，我們?cè)谧銎綍r(shí)可以完成的動(dòng)作時(shí)，也會(huì)不自覺地用其他肌肉或是不規(guī)范的動(dòng)作來代償，從而增加對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的壓力，在影響訓(xùn)練效果的同時(shí)，還會(huì)大幅度增加受傷的可能性。

因此，根據(jù)DOMS情況的嚴(yán)重程度，對(duì)于運(yùn)動(dòng)者來說是需要進(jìn)行計(jì)劃調(diào)整的，降低運(yùn)動(dòng)量或是直接選擇休息都是不錯(cuò)的選擇。

有人猜想，這種酸痛是不是和運(yùn)動(dòng)者的水平有關(guān)？其實(shí)，由于DOMS和運(yùn)動(dòng)者對(duì)于運(yùn)動(dòng)量的適應(yīng)程度有關(guān)，因此DOMS在新手、剛開始運(yùn)動(dòng)或者長時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)又重新恢復(fù)的人群中比較常見。所以，我們簡(jiǎn)單地認(rèn)為運(yùn)動(dòng)者水平越高越不容易出現(xiàn)DOMS也并不太客觀。更多的原因還是身體尚未適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

如何預(yù)防？

盡管DOMS并不算是傷病，但為了更好地保護(hù)運(yùn)動(dòng)者的身體，幫助大家安全地參與運(yùn)動(dòng)，我們還是要重視——可以理解為這是身體疲勞的一種體現(xiàn)，即我們的肌肉在嘗試告訴大腦：“你昨天練得有點(diǎn)過，我hold不住了。”那么，我們要如何用科學(xué)的方式來保護(hù)身體肌肉呢？下面給大家介紹幾個(gè)常用的小方法。

1.學(xué)會(huì)感知身體并且調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

了解身體的極限和運(yùn)動(dòng)的水平是安全運(yùn)動(dòng)的前提，在科學(xué)的基礎(chǔ)上循序漸進(jìn)地提升水平，不要嘗試挑戰(zhàn)那些自己做不到的事情。計(jì)劃初期可先進(jìn)行一些慢跑、有氧操、騎自行車等。

2.做好運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的放松

熱身運(yùn)動(dòng)和整理活動(dòng)都是運(yùn)動(dòng)的重要組成部分，既保護(hù)安全，也能幫助身體快速進(jìn)入狀態(tài)和快速恢復(fù)。針對(duì)DOMS，運(yùn)動(dòng)后的舒緩拉伸尤為重要。

3.低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的配合

在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行一次低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（比如慢跑、舞蹈等），能通過增加血液循環(huán)速度和持續(xù)時(shí)間來緩解肌肉的僵硬感和酸痛感，在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后做效果不錯(cuò)。

4.按摩或物理治療

緩解酸痛、疲勞是按摩和物理治療最直觀的效果。通過按摩來放松肌肉，幫助肌肉快速緩解僵硬感，都是可以加速DOMS消失的常用辦法。

5.瑜伽

瑜伽被許多專業(yè)運(yùn)動(dòng)人納入了自己的常規(guī)身體訓(xùn)練計(jì)劃中。在應(yīng)對(duì)DOMS中，瑜伽的確可以有效緩解酸痛感。當(dāng)然，對(duì)于柔韌性不太好的小伙伴，參與瑜伽運(yùn)動(dòng)一定要量力而為。

提升一分，干掉千人。為了不讓體育成為升學(xué)考試中的弱項(xiàng)，那只能認(rèn)真開始鍛煉！當(dāng)訓(xùn)練中出現(xiàn)DOMS，不用過度擔(dān)心，做一些舒緩和拉伸動(dòng)作能有效緩解。唯一要強(qiáng)調(diào)的是，如果你的肌肉酸痛難以忍受或是時(shí)間超過7天，一定要盡早去醫(yī)院進(jìn)行專業(yè)檢查——因?yàn)檎５腄OMS并不會(huì)持續(xù)那么久，這時(shí)候的你大概率是受傷了！

學(xué)科標(biāo)簽 體育

中考體育項(xiàng)目和評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)在全國各地不盡相同，分值—般在30～70分之間，包括平時(shí)成績和中考成績兩部分。必考項(xiàng)目為耐力跑（男生1000米、女生800米）;選考項(xiàng)目一般是50米跑、立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈、游泳、實(shí)心球、引體向上（男）、一分鐘仰臥起坐（女）、一分鐘跳繩等。