李丹妮 周銘

無論你是想輕松完成5公里跑，還是為了跑馬拉松而訓(xùn)練，或是跳有氧健身操時不氣喘吁吁，都要注重提高運動耐力。

耐力分為兩種：一是心肺耐力，指進(jìn)行持續(xù)高強度有氧鍛煉的能力，如馬拉松。二是肌肉耐力，指肌肉反復(fù)或長時間施加力量的能力，如長時間的平板支撐或連續(xù)不斷地做深蹲。同時增強心肺和肌肉耐力后，就會慢慢享受運動的過程，身體也不會很疲憊。下文總結(jié)了增強耐力的五種方法。

抗阻訓(xùn)練，負(fù)重輕些，多做幾次。在使用自重、彈力帶或啞鈴、壺鈴等進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時，從注重增強“純力量”（用較沉的負(fù)重，每組動作不超過8次），或促進(jìn)肌肉生長（負(fù)重量適中，每組完成8～12次）轉(zhuǎn)向增強肌肉耐力（負(fù)重較輕，每組動作完成12次以上）。這么做可增加肌肉張力狀態(tài)下的時間，久而久之，耐力就能增強。

力量訓(xùn)練中加入爆發(fā)性的有氧鍛煉。為了增加力量訓(xùn)練的耐力優(yōu)勢，可加入爆發(fā)性的有氧鍛煉，如跳躍式深蹲、跳躍式箭步蹲和登山式箭步蹲等。這種訓(xùn)練方法不僅能通過刺激心臟泵血來增強心肺耐力，還能順帶提高肌肉耐力。

增加高強度間歇訓(xùn)練。逐漸增加有氧鍛煉的持續(xù)時間有助于增強耐力，但還有一種更有效的方法就是高強度間歇式訓(xùn)練。為了達(dá)到最優(yōu)效果，每周進(jìn)行2～3次具有挑戰(zhàn)性的高強度間歇訓(xùn)練。例如，先全速短跑40秒，然后慢跑或步行20秒，交替進(jìn)行，總共持續(xù)20～30分鐘。一兩周后，全速短跑的時間增加到45秒，休息和恢復(fù)時間縮短到15秒。

播放強勁有力的伴奏音樂。增加鍛煉強度的一種巧方法就是聽合適的音樂，創(chuàng)造一個你想完全投入的環(huán)境。在跑步機上跑步的人如果調(diào)高伴奏音樂的音量和節(jié)拍，他們的跑步速度也會隨之加快，而且感覺鍛煉并不特別費力。

優(yōu)先安排核心鍛煉。強壯穩(wěn)定的核心肌肉群是保持健康的關(guān)鍵，當(dāng)它的力量增強后，耐力也隨之提高，并防止身體消耗更多的能量。