亚洲免费av电影一区二区三区,日韩爱爱视频,51精品视频一区二区三区,91视频爱爱,日韩欧美在线播放视频,中文字幕少妇AV,亚洲电影中文字幕,久久久久亚洲av成人网址,久久综合视频网站,国产在线不卡免费播放

        ?

        朋友圈里“曬跑”,但你真的跑對了?

        2021-08-10 03:32:32李禾
        科學導報 2021年48期
        關鍵詞:跑者劉海長跑

        李禾

        又到了一年中的減肥旺季,愛美人士為了能“瘦”過夏天,紛紛開始鍛煉起來。其中,長跑是備受青睞的健身方式之一,部分長跑運動愛好者還每天在微信朋友圈曬出自己的成績。

        近年來,馬拉松賽事也助推長跑成為新時尚,北京、哈爾濱等多個城市都曾舉辦過相關賽事。長跑被打上了自律、堅持、毅力的標簽,不斷激發(fā)公眾的參與熱情。不過,這項運動是否適合所有人?它真的能給身體帶來想象中的好處嗎?

        可提高心肺功能,預防部分代謝性疾病

        長跑一般是指長距離跑,路程在5公里以上的被劃分為長跑。在競技體育比賽中,長跑項目主要包括5千米、1萬米、半程馬拉松、全程馬拉松等。

        溫州醫(yī)科大學體育科學部副主任劉海平告訴科技日報記者,在大眾健身鍛煉中,長跑是一項經(jīng)常被采用的、很好的健身手段。經(jīng)常進行長跑運動可以提高心肺功能水平,預防部分代謝性疾病。比如通過長跑鍛煉可提高人體的胰島素敏感性,進而提高胰島素的利用率,降低患糖尿病的風險;可以改善血管功能和血液成分,降低高血壓、高血脂發(fā)生的風險性;還可以促進脂肪代謝,保持理想體重等。

        一項發(fā)表在《細胞》雜志上的研究成果顯示,由美國斯坦福大學醫(yī)學院領銜的研究團隊,招募了36名年齡在40歲至75歲之間的志愿者,在經(jīng)過一晚禁食后,志愿者在跑步機上完成運動心肺功能測試,實際完成時間是6至18分鐘。研究團隊發(fā)現(xiàn),受試者在運動后,其脂肪酸(脂肪的主要組成成分)開始被氧化,即脂肪開始被“燃燒”。此外,跑步還能促進心臟組織和骨骼肌對葡萄糖、游離脂肪酸的吸收,即跑步能促進人體心血管健康。

        除了上述好處外,長跑運動之所以在大眾中風靡,更重要的因素在于跑步實在太簡單了,而且誰都能跑,沒有任何門檻。有一部分人愛上跑步,就是因為從小沒接觸過什么運動,只會跑步。

        不過,劉海平提醒,并非所有人都適合長跑運動。比如體重基數(shù)較大的人和一些髖、膝、踝等下肢關節(jié)有勞損或傷病的人,就不宜長跑。這是因為長期長跑練習,會給人體下肢帶來較大負擔,或會造成嚴重的下肢運動性傷害。“這類人群可選擇游泳、騎自行車等對下肢負荷較小的運動方式進行鍛煉?!眲⒑F秸f。

        掌握正確跑姿,平時加強肌肉力量訓練

        早在2014年,《哈佛大學學報》就刊登了一組研究數(shù)據(jù),每天都跑步的人受傷比例高達30%至80%。另有國內的研究數(shù)據(jù)表明,能夠跑完馬拉松全程的長跑愛好者,受傷率高達90%。

        為了降低受傷概率,獲得較好的健身效果,零基礎跑者長跑前要做哪些準備工作才能開始長跑呢?

        對此,劉海平表示,對于長跑新手來說,在選擇長跑鍛煉方式時,一般要先了解自身的心血管狀況,有心臟類疾病的人群一定要謹慎選擇。心血管方面健康的零基礎跑者,在跑步之初可先進行較短時間的跑步練習,比如從每次跑10分鐘開始,循序漸進逐步增加跑步時間。

        相關研究表明,大量運動可能會使人體內各器官供血、供氧失衡,或會給人體心臟和代謝系統(tǒng)造成較大壓力。因此跑者中途暈倒,甚至猝死的案例時有發(fā)生。其實,進行任何運動都有受傷的風險,導致受傷的一個重要因素就是訓練強度。不論是蹲、推、拉這樣的基礎動作,還是看起來很安全的跑步、游泳,做多了都可能會對身體造成傷害,因此跑者要特別注意量力而行。

        “零基礎跑者必須循序漸進,不可盲目地給自己加量?!眲⒑F秸f,對于長跑練習者,首先應了解并掌握跑步的正確姿勢。也就是說,在跑步時,保持頭與肩的穩(wěn)定,擺臂則以肩為軸前后動作,雙臂前后擺動幅度不要太大,臂肘不超過身體正中線,手指、腕與臂都應是放松的;跑動時,身體軀干不要左右搖晃或上下起伏太大,腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放松;大腿和膝部是用力前擺,而不是上抬,腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。其次,在跑步時要注意呼吸與步法的密切配合,可以兩步一呼,再兩步一吸或者三步一呼,再三步一吸。跑者可根據(jù)長跑時的身體狀況,靈活調整。

        劉海平說,長跑前需做好全身熱身,比如先進行10到20分鐘的慢跑和肌肉拉伸練習。除長跑鍛煉外,跑者平時還應加強下肢肌肉的小力量練習,這樣一來,可以增加跑步的穩(wěn)定性,避免發(fā)生下肢運動損傷。

        蔣利鋒是浙江大學醫(yī)學院附屬第二醫(yī)院的一名骨科醫(yī)生,有20年的跑齡。他說,人在跑步時,膝蓋就要承受體重7倍的壓力。因此,不正確的跑姿會造成膝關節(jié)壓力過大,容易損傷髕股關節(jié)間室。

        “跑者需要對髕骨采取保護措施,另外,跑前可以針對髕股關節(jié)進行熱身,平時也要進行有針對性的肌肉力量訓練?!笔Y利鋒說。

        應根據(jù)自身情況,靈活選擇運動方式

        不少長跑愛好者擔心,長期跑步會損傷膝關節(jié)。對此,蔣利鋒表示,相比運動損傷,不良的生活習慣,比如運動少、久坐不動等,會給膝關節(jié)帶來更大的損傷?!熬米粍硬粌H會造成肥胖,而且會減少腿部肌肉力量。缺少肌肉力量支撐的膝關節(jié),更容易在高強度沖擊下受傷,進而引發(fā)關節(jié)問題?!彼f。

        不過,長跑不是在任何地方、任何時間都可以進行的。劉海平特別提醒,如果在硬地面跑步,過強的反作用力會損害人體關節(jié),所以應避免在硬地上長時間跑步,以減少可能產生的下肢運動勞損。在進行長跑練習時,人們需穿著運動裝備,即選擇合適的跑步鞋和寬松的運動服裝。

        據(jù)測算,跑步中如果遇到下坡,膝蓋受到的沖擊會比在平地上大數(shù)倍甚至數(shù)十倍。因此,跑步途中遇到下坡時,跑步速度不宜過快,也不應跟隨斜坡的角度去沖刺或跨越式奔跑。

        那么該如何選擇長跑的時間?劉海平說,一般在下午或傍晚均可進行長跑鍛煉。這段時間的空氣中,氧含量較高,人體的機能狀態(tài)也不錯?!安贿^,要注意將跑步時間與進餐時間間隔開,一般需在用餐一個半小時后再進行長跑運動?!彼f。

        “此外,跑者還需注意營養(yǎng)補充,特別是在長跑運動過程中進行糖、礦物質的補充,一般可選擇補充運動飲料。運動前后也需加強膳食營養(yǎng),特別是糖,也就是主食的攝入。”劉海平說。

        世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關于身體活動和久坐行為指南》建議,成年人每周應進行150到300分鐘中等強度的有氧運動,或75到150分鐘較高強度的有氧運動;兒童和青少年每周平均每天進行60分鐘的中等至較高強度的有氧運動。還建議所有年齡段的人群都要定期進行肌肉力量訓練,減少靜坐少動的行為。

        劉海平說,長跑的益處有很多,但并非適合所有人,比如部分中老年人、肥胖的人就不適宜進行長跑這樣高強度的運動。每個人應根據(jù)自身情況,靈活選擇運動方式。

        猜你喜歡
        跑者劉海長跑
        以小見大 以情動人
        休閑個體的分類及其收益研究——以馬拉松跑者為例
        Establish a Three-dimensional Fluorescent Fingerprint Database of Traditional Chinese Medicines
        學生天地(2019年36期)2019-08-25 08:59:52
        起而行之 初級跑者的跑-走-跑計劃
        中國自行車(2018年6期)2018-07-23 03:17:34
        中國跑者
        十一年長跑的愛情:此生只愛你
        海峽姐妹(2017年7期)2017-07-31 19:08:18
        長跑囧事
        蹦蹦跳長跑大賽
        搖籃(2016年10期)2016-06-23 07:54:40
        夏跑“狠”誘惑
        戶外探險(2013年8期)2013-04-29 00:44:03
        亚洲国产日韩在线人成蜜芽| 中文字幕精品无码一区二区| 欧美疯狂性受xxxxx喷水| 天堂中文а√在线| 三叶草欧洲码在线| 99久久国产露脸精品竹菊传媒| 91av手机在线观看| 久久久久久无中无码| 西西少妇一区二区三区精品| av中文字幕性女高清在线| 激情在线一区二区三区视频| 欧美老肥婆牲交videos| 国产精品欧美一区二区三区不卡| 国产福利姬喷水福利在线观看| 无码一区二区三区AV免费换脸| 国内精品视频成人一区二区| 亚洲精品成人久久av| 国产91成人精品高潮综合久久| 亚洲熟妇无码久久精品| 亚洲成在人网站av天堂| 97人人超碰国产精品最新o| 精品国产福利片在线观看| 亚洲区福利视频免费看| 国产人妖视频一区二区| 国产国产精品人在线视| 国产午夜精品一区二区三区| 日韩视频第二页| 黄色大片一区二区中文字幕| 亚洲国产精品成人一区二区三区| 成人自拍小视频在线看| 久久久国产乱子伦精品| 精品亚洲成a人7777在线观看| 久久香蕉成人免费大片| 国产高清黄色在线观看91| 久草视频在线视频手机在线观看| 成人av毛片免费大全| 极品少妇hdxx麻豆hdxx| 亚洲男人天堂| 国产人妖一区二区在线| 亚洲乱妇熟女爽到高潮视频高清| 无码av中文一区二区三区|