柯思婷

文前提要：人是習(xí)慣的動(dòng)物。在漫長(zhǎng)又繁忙的工作生涯中，一些生活習(xí)慣上的調(diào)整不需要我們付出多少時(shí)間和金錢，卻能為退休后的生活打下健康的基礎(chǔ)。

現(xiàn)如今，人們的生活節(jié)奏越來(lái)越快，生活壓力越來(lái)越大，對(duì)每個(gè)人的身體健康都會(huì)帶來(lái)不利的影響。要想在退休后擁有一個(gè)健康的身體，考慮到延遲退休等因素，我們更應(yīng)該重視自身的健康問題。

打造均衡的膳食模式

健康均衡的膳食是非常重要的強(qiáng)身健體之道。一些養(yǎng)生節(jié)目和文章總是強(qiáng)調(diào)某些食物的特殊作用，把食物當(dāng)成藥，讓人誤以為多吃某幾樣?xùn)|西就可以把病吃回去，其實(shí)膳食的關(guān)鍵應(yīng)該是如何不把病吃出來(lái)。有一些年輕人受了時(shí)髦趨勢(shì)的影響，采取了偏激的飲食法，比如不吃正餐專吃零食，不吃鮮食專吃加工食品，用飲料代替水，為了保護(hù)動(dòng)物吃全素，為了快速減肥戒斷一切淀粉和糖，叫外賣偏愛油炸類和動(dòng)物類菜肴等等，都為以后的中老年生涯埋下了健康隱患。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)不久前發(fā)布了《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》。過(guò)去我們不斷重申的飲食問題仍然普遍存在，包括高油高鹽攝入，全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入不足，此外還出現(xiàn)了含糖飲料消費(fèi)上升的現(xiàn)象。

相當(dāng)一部分中國(guó)人的心臟疾病、腦卒中和2型糖尿病死亡與膳食因素有關(guān)。在中國(guó)成人所有膳食因素與估計(jì)的心血管代謝性死亡數(shù)量有關(guān)的歸因中，比例最高的是高鈉攝入量（17.3%）、水果攝入不足（11.5%）、水產(chǎn)量?-3脂肪酸攝入不足（9.7%）。

人類需要的基本食物有谷薯類、蔬菜水果類、動(dòng)物性食物、大豆堅(jiān)果類和油脂類五大類。國(guó)內(nèi)外大量研究證據(jù)顯示，與主要健康結(jié)局風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)聯(lián)的膳食因素有：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅(jiān)果、飲水（飲茶）等。與主要健康結(jié)局風(fēng)險(xiǎn)提高相關(guān)聯(lián)的膳食因素有畜肉、煙熏肉類、酒、鹽、糖和油脂等。

除了具體的食物品種，我們還要看膳食的模式。一種膳食模式的不同組成部分可能具有協(xié)同作用，能夠比單個(gè)食物或營(yíng)養(yǎng)素更全面地影響整體健康狀況。比如，我們幾乎每天每餐都要吃的米面類食物，吃太多或太少都應(yīng)避免。美國(guó)人群的隊(duì)列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率之間呈U形關(guān)系，當(dāng)碳水化合物供能百分比為50%～55%時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，其余能量應(yīng)由脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)提供。

地中海飲食和DASH飲食兩種模式是現(xiàn)在最具影響力的健康膳食模式代表。地中海飲食的特點(diǎn)是食物多樣、清淡和加工簡(jiǎn)單，營(yíng)養(yǎng)素豐富，單不飽和脂肪酸（橄欖油）和膳食纖維（全谷物）攝入量很高，研究發(fā)現(xiàn)該模式對(duì)于降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有顯著作用。DASH飲食全稱“降壓飲食法“（Dietary Approaches to Stop Hypertension），由美國(guó)一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃發(fā)展而來(lái)。DASH飲食強(qiáng)調(diào)攝食足夠的蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，并盡量減少飲食中鹽和油脂的攝入量。DASH不僅可以對(duì)付高血壓，還可以預(yù)防骨質(zhì)疏松、癌癥、心臟病、腦卒中和糖尿病等。

養(yǎng)成規(guī)律的作息與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

關(guān)于熬夜的健康危害，目前并沒有公認(rèn)的結(jié)論。保證有規(guī)律且有質(zhì)量的睡眠，其健康作用更加突出。改善睡眠的方法包括設(shè)定睡眠計(jì)劃，避免過(guò)久打盹，睡前不吃東西，監(jiān)控咖啡因（咖啡、茶、蘇打飲料）攝入等等。

隨著工作方式和生活方式的變遷，上班族中從事體力勞動(dòng)的越來(lái)越少，下班還做家務(wù)的也越來(lái)越少，職業(yè)性和家務(wù)性身體活動(dòng)都減少了，如果再?zèng)]有自主運(yùn)動(dòng)，在能量攝入不變的前提下，肥胖及其一系列副作用自然就會(huì)找上門來(lái)。缺乏運(yùn)動(dòng)的久坐也與全因死亡、心血管疾病、癌癥和2型糖尿病高風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，是獨(dú)立風(fēng)險(xiǎn)因素。

維持運(yùn)動(dòng)量還能與老化對(duì)抗。隨著年齡增長(zhǎng)，身體的組成也在改變，典型現(xiàn)象是脂肪越來(lái)越多，肌肉越來(lái)越少，身體的活力、心肺功能逐漸退化，人日益虛弱。年齡越大，肌肉流失速度也越快。維持肌肉量除了要保證蛋白質(zhì)攝入量，還要借助一定的負(fù)重耐力訓(xùn)練。有些中老年人喜歡打太極、散步之類的溫和運(yùn)動(dòng)，其實(shí)還可以用像舉重、彈力帶等力量訓(xùn)練來(lái)鍛煉肌肉，促進(jìn)健康地老化。

改善心理健康

改善心理健康狀況是個(gè)復(fù)雜的問題，往往需要外界干預(yù)，比如找他人傾訴和求助。不過(guò)，心理健康也與身體因素相關(guān)，有一些方法靠自己就可以辦到。

健康飲食可以影響到人的心理狀況，比如限制高咖啡因飲料和含糖飲料、酒精飲料。雖然咖啡因、糖和酒精可以使人感到快樂，但是短暫的快樂過(guò)后往往會(huì)跌入更深的痛苦中。再比如，血糖波動(dòng)也密切關(guān)系到人的心理和情緒。血糖降低時(shí)，人會(huì)容易感到疲倦、受挫和抑郁。選擇升糖指數(shù)（GI）較低的食物，比如全谷物、非精加工的食物，血糖水平不會(huì)快速升高和降低，有助你保持心理平穩(wěn)。

運(yùn)動(dòng)對(duì)于心理健康也有一定作用。研究表明，高強(qiáng)度的身體活動(dòng)可以改善認(rèn)知能力，降低癡呆和抑郁風(fēng)險(xiǎn)，減少抑郁癥狀和焦慮，并改善睡眠。

關(guān)注慢性病

上述《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》還指出，2019年我國(guó)因慢性病導(dǎo)致的死亡占總死亡88.5%，其中心腦血管病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病死亡比例為80.7%。在這次新冠肺炎疫情中，一個(gè)明顯的事實(shí)是，慢性病患者更易陷入重癥。慢性病像一個(gè)潛伏的殺手，定期體檢、監(jiān)控自己的身體能幫你隨時(shí)認(rèn)出它來(lái)。慢性病的預(yù)防也建立在長(zhǎng)期的生活習(xí)慣中。

高血壓是一種很普遍卻又得不到足夠重視的慢性病。哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，從115/75 毫米汞柱起，收縮壓每提高20%，死于心血管疾病的機(jī)率就會(huì)翻倍。從全球范圍看，每7個(gè)高血壓患者中，只有不到1人得到了有效控制。許多中老年人直到突發(fā)腦梗心梗時(shí)才開始正視高血壓?jiǎn)栴}，顯然太晚了。實(shí)際上，高血壓的防治并不困難。最重要的預(yù)防手段就是減少食物中的鈉攝入量，別吃太咸。

另一個(gè)慢性病之王是糖尿病。國(guó)家衛(wèi)健委的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)糖尿病患者數(shù)量早已破億，規(guī)模驚人，還有更多的潛在患者。糖尿病可導(dǎo)致視網(wǎng)膜、腎臟、神經(jīng)系統(tǒng)和心腦血管系統(tǒng)的損傷，給病人帶來(lái)沉重的負(fù)擔(dān)。但是糖尿病可防可控，方法仍是運(yùn)動(dòng)、減肥，以及糾正高碳水化合物的食譜。

各種各樣的慢性炎癥可能成為更嚴(yán)重疾病的導(dǎo)火索，還會(huì)造成情緒問題。國(guó)際癌癥研究中心的一項(xiàng)研究報(bào)告認(rèn)為，世界上六分之一的癌癥是由細(xì)菌、病毒感染引起的，也就是俗稱的炎癥?？寡淄瑯邮且粋€(gè)需要積累的大工程，細(xì)節(jié)依舊落在運(yùn)動(dòng)和均衡飲食上。

此外，肥胖所隱藏的健康風(fēng)險(xiǎn)也是實(shí)實(shí)在在的。通過(guò)運(yùn)動(dòng)和健康飲食來(lái)科學(xué)地控制體重，與預(yù)防各種健康問題一脈相承，應(yīng)該納入你的健康管理系列作業(yè)中。