陌桑

40歲熟女迪安有個很大的煩惱——長期被痛經(jīng)困擾，每個月來月經(jīng)前幾天，她就會感到暴躁、易怒，越臨近經(jīng)期，小腹越脹痛，有時(shí)候，胸部乳房也脹痛。直到月經(jīng)來過之后，身體才清爽起來。迪安對醫(yī)生說：“為什么我都四十歲了，結(jié)婚生子這么多年，還要痛經(jīng)呢？”醫(yī)生呵呵樂了，對迪安說：“誰告訴你結(jié)了婚，生了孩子就不痛經(jīng)啦！是那些老人家吧？事實(shí)不是這樣的，痛經(jīng)并不簡單地歸于結(jié)婚或年齡，它自有一套機(jī)制”。

經(jīng)前期綜合征（PMS）是月經(jīng)來潮前7～10天的身心癥統(tǒng)稱，有時(shí)還會持續(xù)到來潮的頭3天，影響精神狀態(tài)、工作效率和人際關(guān)系。由于學(xué)界一直缺乏大量數(shù)據(jù)的研究，時(shí)至今日仍有人存疑：經(jīng)前期綜合征到底是真是假？

蘋果公司（Apple）2019年推出健康追蹤app后，搜集大量用戶數(shù)據(jù)長達(dá)2年，他們發(fā)現(xiàn)，在一萬名女性使用者里，超過6，100人都記錄到經(jīng)前期綜合征狀況，83%的人有腹部絞痛、63%的人有水腫、61%則出現(xiàn)疲倦感。

此外，有一半的人冒痘痘、胃口改變、乳房脹痛、頭痛及下背疼痛;三分之一的人便秘、腹瀉、熱潮紅、惡心、排卵痛及睡眠失調(diào)。這些癥狀不分年齡、種族和地區(qū)，數(shù)字都很接近。

由于過去缺乏充足的科學(xué)數(shù)據(jù)，經(jīng)前期綜合征長期被輕忽，或者被認(rèn)為是女性反應(yīng)過度、大驚小怪的公主病。蘋果這份針對女性的健康分析，是目前相關(guān)研究中樣本數(shù)最多的，以大量數(shù)據(jù)證實(shí)了經(jīng)前期綜合征的存在。

為什么會有經(jīng)前期綜合征？

經(jīng)前期綜合征的成因復(fù)雜、尚無定論，不過可能的因素包括：

荷爾蒙周期改變：有一種說法是荷爾蒙與黃體激素、雌激素等分泌起伏，導(dǎo)致身體變得敏感，到了孕期、更年期時(shí)，經(jīng)前期綜合征的狀況更明顯。此外，生殖學(xué)專家也曾指出，甲狀腺內(nèi)分泌失調(diào)會造成經(jīng)期不順、情緒不穩(wěn)。

腦內(nèi)血清素改變：近年的主流說法是，大腦中負(fù)責(zé)神經(jīng)傳導(dǎo)的血清素分泌量改變，進(jìn)而誘發(fā)經(jīng)前期綜合征癥狀。血清素不足，容易讓女性在經(jīng)前憂郁、疲倦、暴食或失眠。

營養(yǎng)不均衡：研究指出，高脂肪或糖鹽過多、維生素B6不足、鈣質(zhì)缺乏等營養(yǎng)失調(diào)，都會加重經(jīng)前期綜合征。

原本就有憂郁癥狀：正如前述，有些經(jīng)前期綜合征特別嚴(yán)重的女性，很可能是經(jīng)前癥狀加重患者——原本就有憂郁癥卻沒有確診治療。許多婦女也容易因?yàn)槎嘀貕毫?、個人體質(zhì)差異因素而出現(xiàn)經(jīng)前期綜合征。

經(jīng)前期綜合征有許多不同的癥狀，如：情緒波動、乳房脹痛、食物的渴望、疲乏、煩躁不安等。有經(jīng)前期綜合征的婦女，每個月都會重復(fù)出現(xiàn)相同的癥狀。依據(jù)癥狀區(qū)分，經(jīng)前期綜合征可分為：

1.焦慮型的經(jīng)前期綜合征：睡眠障礙、緊張的心情、笨拙、易怒、情緒波動等癥狀。

2.食物渴望型的經(jīng)前期綜合征：頭痛，對甜食、咸食或其他食物有莫名的渴望。

3.憂郁型的經(jīng)前期綜合征：憂郁、無緣無故發(fā)脾氣、沮喪、無法專心、失去自我價(jià)值感、自我貶抑，甚至有暴力傾向。

4.水腫型的經(jīng)前期綜合征：體重增加、腹脹、乳房脹痛或四肢水腫。

5.其他型的經(jīng)前期綜合征：痛經(jīng)、排便習(xí)慣改變、頻尿、熱潮紅或冒冷汗、全身酸痛、惡心想吐、青春痘、過敏性反應(yīng)、上呼吸道感染（類似感冒）等癥狀。

如何緩和經(jīng)前期綜合征？

經(jīng)前期綜合征可以反映一個人平時(shí)的健康狀況，有時(shí)生活或工作環(huán)境改變，都會導(dǎo)致經(jīng)前期綜合征癥狀加劇。

緩和經(jīng)前期綜合征可以首先從飲食上下功夫，如下面這6大類食物可以有效緩解經(jīng)前綜合征。

1.全谷類、豆類

攝取復(fù)合式的碳水化合物，例如糙米、全麥面包、麥片等淀粉類食物。研究顯示，這類碳水化合物會提高血清素濃度，同樣能達(dá)到緩解PMS的目的，且血糖起伏也比較穩(wěn)定，飽足感較高，就不易變成可口的發(fā)胖零嘴。

全谷類與豆類還富含維生素B6，與體內(nèi)制造血清素最有關(guān)，有助緩解焦慮。其他包括魚、雞肉、豌豆、深綠色蔬菜、堅(jiān)果、香蕉和麥芽等也都含有維生素B6。有研究顯示，經(jīng)前期綜合征患者體內(nèi)的維生素B6較少，所以建議補(bǔ)充。

2.牛奶或牛奶糖

其實(shí)巧克力也不是不能吃。如果要吃，純度愈高的黑巧克力會比較好，鐵質(zhì)含量愈高，含堅(jiān)果的巧克力就是不錯的選擇。

牛奶一方面可以補(bǔ)鈣，另一方面富含蛋白質(zhì)，也能制造糖分，舒緩不舒服的癥狀。

除了牛奶，也可以選擇低脂的起司片，同樣是富含鈣質(zhì)的食品，再烤個全麥面包，不舒服的時(shí)候，這樣的飲食正好。

3.鮭魚、鮪魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚

只要是油脂都會延緩碳水化合物的吸收，身體就無法利用來制造血清素，安撫情緒，但唯有Omega-3脂肪酸對PMS是有好處的，它可以穩(wěn)定血糖，平衡前列腺素的濃度，進(jìn)而控制你想吃的欲望。《PMS教戰(zhàn)守則》作者拉克醫(yī)師（Susan Lark）提到，很多食物都富含Omega-3，多吃鮪魚、鮭魚、鯖魚，每周2～3次，有不錯的效果。

4.深綠色蔬菜、堅(jiān)果

有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，蔬菜水果攝取量不足、油脂攝取比例高的女性，很容易有經(jīng)期不適的癥狀。而蔬果的攝取重點(diǎn)在其中所含的抗氧化劑與礦物質(zhì)。維生素C、E等抗氧化劑可能有助于減輕經(jīng)前期綜合征的情緒焦慮、沮喪，維生素E還有研究報(bào)告發(fā)現(xiàn)能減少乳房脹痛的不舒服。

此外，深綠色蔬菜及堅(jiān)果中所含的鎂也能起關(guān)鍵作用。國外多半主張鈣質(zhì)與維生素D并用，以促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。只要在太陽下照射15分鐘就足夠一天所需的維生素D。鎂不僅促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，還能幫助肌肉放松、控制血糖，甚至有助眠的功效。這些都是舒緩經(jīng)前期綜合征的重要功課。還有研究觀察，婦女透過食物中鎂的攝取，可以改善PMS的心情低落與水腫現(xiàn)象。

5.花草茶、紅豆湯

從中醫(yī)角度來看，因?yàn)楦谓?jīng)入包宮，經(jīng)前期綜合征多少與“肝氣郁結(jié)”有關(guān)。為了幫助月經(jīng)來得順利，可以在經(jīng)期前先吃些疏肝理氣的食物，像是玫瑰花、桂花、薰衣草，再加點(diǎn)陳皮、佛手柑等泡成的花草茶，都是不錯的選擇，可以再放入紅棗、當(dāng)歸，紅棗能補(bǔ)中益氣、養(yǎng)血安神，當(dāng)歸能補(bǔ)血、行血、調(diào)經(jīng)、鎮(zhèn)痛。另外像枸杞、菊花、薄荷也能幫助疏肝氣，肝火較旺的人則可多吃些芹菜、蘿卜。

紅豆湯則是中西醫(yī)都推薦的飲品。紅豆富含鐵質(zhì)又有利尿的功能，可以再加些薏仁、蓮子等利濕、健脾胃。脾胃虛的人也容易在經(jīng)前出現(xiàn)水腫，其他像胡蘿卜、包心菜、南瓜也都能入脾胃。

不過如果已吃紅豆、薏仁，就要減少白飯的分量，才不致攝取熱量過多。

此外，有人會在紅豆湯中加點(diǎn)黑糖，但要注意黑糖熱量與砂糖相當(dāng)，25克就有100卡，別輕忽了。

6.多喝水

很多女性怕水腫而不喝水。事實(shí)上，喝水反而能避免經(jīng)前水腫，又能避免經(jīng)前狂吃。所以還是要每天喝6～8大杯的水。

可樂、咖啡、茶可不算在內(nèi)。多數(shù)飲品都含糖，是經(jīng)前期綜合征患者的忌諱。少喝含咖啡因的飲品，可以減輕焦慮、暴躁，甚至胸痛癥狀，美國家庭醫(yī)師學(xué)會建議。

緩解經(jīng)前綜合征有些人會仰賴少量藥物，常見的包括以下幾種：

事前避孕藥、利尿劑（Diuretics）、非類固醇抗發(fā)炎藥（NSAIDs），如阿司匹林、布洛芬、萘普生等，但藥物必須在醫(yī)師指導(dǎo)下服用。

什么時(shí)候該就醫(yī)？

不論是生理或心理不適，女性如果感覺自己的經(jīng)前期綜合征癥狀明顯、很難用簡單的方法改善，就應(yīng)該就醫(yī)。醫(yī)師會協(xié)助判斷是否需要調(diào)整你的日常生活習(xí)慣，或者針對精神健康給予治療。

責(zé)編/昕莉