吳佳

“鹽是百味之首”，沒有鹽，再好的廚師也做不出美味的菜肴。隨著我們身邊的美味越來越多，鹽過量帶來的健康風險也越來越大。

高鈉飲食是食管癌、胃癌、腦卒中、心血管病、高血壓等疾病的高危因素。世界上大多數(shù)人都吃鹽太多，而中國是“重災(zāi)區(qū)”。世界衛(wèi)生組織和中國營養(yǎng)學會都推薦每日食鹽攝入量不要超過5克，而據(jù)最新調(diào)查，中國人的人均食鹽攝入量超過了10克，是推薦量的兩倍。

少吃鹽，應(yīng)該成為健康共識，而有下列癥狀的人更要少吃鹽。

1.經(jīng)常頭疼

有最新研究讓受試者分別食用高鹽、中鹽、低鹽的飲食各30天，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天吃8克鹽的人比那些吃4克鹽的人頭疼次數(shù)多1/3以上。想想你突然頭疼的經(jīng)歷，是不是菜里的鹽放多了？

2.容易水腫

人體內(nèi)的水分滯留情況和鈉的攝入密切相關(guān)。有研究表明，鈉的攝入量過多會引起水腫、頭疼、腹脹等癥狀。尤其對女性來說，月經(jīng)前幾天，情況會更加明顯。

3.腸胃不好

攝入大量含鹽量高的食物會使胃里保護性黏液的黏度降低，從而降低它對胃壁的保護作用，使胃壁更容易受到傷害，導致胃病的發(fā)生。

4.皮膚差

由于滲透壓的作用，當攝入大量鹽以后，身體中的水分會減少，排出身體的水分會增加，從而會導致皮膚缺水，不利于保濕。

5.慢性咽炎

過量的鹽會導致咽喉黏液增加，使嗓子更加渾濁不清。咽喉經(jīng)常發(fā)炎或者患有咳嗽的人，一定要減少鹽的攝入。包括瓜子、油炸花生等表面含有大量鹽的堅果炒貨也要少吃。

6.腎病和高血壓

腎臟是鈉排出體內(nèi)的必經(jīng)通道，鹽分攝入過量會加重腎臟的負擔。而過量鈉也會引起高血壓。因此，腎臟不好的人、高血壓患者都要少吃鹽。

7.骨質(zhì)疏松

有句話“少吃鹽等于多補鈣”說得好。當鹽分攝入量過多的時候，身體會努力把多余的鈉排出，但同時也會增加尿鈣的排出量，加重骨質(zhì)疏松。

那么問題來了，到底該怎么減鹽呢？

烹飪和準備食物時，少放鹽，同時減少使用咸的醬料和調(diào)味品（如醬油、湯料或魚露）。適當使用酸味調(diào)料，增加你對咸味的敏感度。同時少用甜味調(diào)料，因為甜味會掩蓋咸味。最后放咸味調(diào)料，這樣調(diào)料能停留在食物表面，減少用量。

避免食用含鹽量高的零食，盡量選擇新鮮的健康零食而不是加工食品。

使用罐裝或干燥的蔬菜、堅果和水果時，選擇不添加鹽和糖的品種。

不在餐桌上擺放鹽和咸的調(diào)味品，避免養(yǎng)成添加它們的習慣。

閱讀食品包裝上的營養(yǎng)標簽，選擇鈉含量低的產(chǎn)品。

（摘自《人民日報海外版》）（責任編輯 辛彩霞）