魏世平

據(jù)估算，中國居民膳食中的鹽和油一多半都來源于廚房，烹調用糖也是添加糖攝入的重要來源之一。因此，家庭廚房、食堂和餐廳減少鹽、油、糖的使用，對于控制鹽、油、糖的攝入至關重要。

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民不健康生活方式依然普遍存在，從膳食鹽、油、糖攝入量看，人均每日烹調用鹽9.3克，家庭人均每日烹調用油43.2克，兒童青少年經(jīng)常飲用含糖飲料問題突出。

長期高鹽、高油、高糖飲食是高血壓、高血脂、肥胖等疾病的重要危險因素，也會增加患心腦血管疾病、糖尿病、某些癌癥的風險。《健康中國行動（2019—2030）》提示，成人每日食鹽攝入量不高于5克、每日食用油攝入量不高于25？30克、每日添加糖攝入量不高于25克。

為科學推動“三減三健”，助力健康中國行動，科信食品與健康信息交流中心、中華預防醫(yī)學會健康傳播分會、中華預防醫(yī)學會慢性病預防與控制分會和預防醫(yī)學會食品衛(wèi)生分會等四家機構聯(lián)合發(fā)布《“科學三減，重在廚房”聯(lián)合提示》。

減鹽提示：做飯時少放5%？ 10%的鹽不會影響口味

鹽中的鈉是調節(jié)人體生理機能不可或缺的元素，對維持體內正常的生理、生化活動和功能起著重要作用，攝取太少或缺乏會出現(xiàn)疲勞、虛弱、倦怠的現(xiàn)象，但長期攝入太多則會增加高血壓、胃癌等疾病風險。

減少5%？10%的烹調用鹽通常不會對菜品口味產(chǎn)生明顯影響，且有助于人群逐步適應并養(yǎng)成清淡少鹽的飲食習慣。

使用限量鹽勺、低鈉鹽、減鹽醬油等也可以一定程度上幫助人群控制鹽的攝入；但建議腎臟疾病患者征詢醫(yī)生意見，不宜盲目選擇低鈉鹽。

巧妙選擇天然食材和調料增味、提鮮，在增加食物多樣性的同時有助于減少鹽的使用 。例如，用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等增味，用檸檬和醋等酸味物質提升咸味感覺；雞精、味精、醬油、蠔油、醬料等調料含有較高的鈉，用它們提鮮時應適量、合理搭配。

控制食鹽攝入量，要同時注意減少“隱形鹽”攝入，例如，面條、面包、餅干等食品。

減油提示：盡量使用有刻度的油壺

飽和脂肪攝入過多不利于健康，建議選擇大豆油、菜籽油、花生油、色拉油等植物油烹飪，避免使用動物油。

油脂雖是風味與口感的載體，但建議大家少吃重油菜品，以少油或不加油的菜品為主。

控制烹調油攝入量，建議多用蒸、煮、白灼和涼拌等烹飪方式，少用煎炸的方法。

菜湯或湯類菜肴風味濃郁，但需要注意其中可能有較多的浮油。

有刻度的控油壺能幫助人們了解日常烹飪用油的量，建議居民根據(jù)在家吃飯的人數(shù)和頻次來合理規(guī)劃用油量。

減糖提示：警惕番茄醬、甜面醬等“隱形糖”

很多傳統(tǒng)菜品含有大量糖，如糖醋排骨、紅燒肉、拔絲地瓜、鍋包肉等，不宜頻繁食用。

在家烹飪應有意識控制用糖，如炒菜、煮粥或豆?jié){時應少加或不加糖。

巧用水果為菜品帶來香甜的口味，如可以在烹飪菜品時加入帶甜味的水果，從而減少菜品中糖的使用。

注意廚房中的“隱形糖”，如番茄醬、沙拉醬、甜面醬、果醬等含糖醬料。

對于有減糖需求的人，可在烹飪時酌情使用木糖醇、赤蘚糖醇等甜味劑代替糖。

在外就餐提示：可讓商家少放鹽、油、糖

根據(jù)一起就餐的人數(shù)合理點菜，促進健康、減少浪費。

注意葷素搭配，以清淡口味菜品為主，重口味菜品為輔。

選擇開水、茶水作為飲料，如喝飲料，建議選擇小包裝或低糖及無糖飲料，可用新鮮水果代替餐后甜品。

訂購外賣時，可要求商家少放鹽、油、糖。

每個人都應該成為自己健康的第一責任人。讓我們從廚房開始，踐行“三減”、控制鹽油糖，共享健康生活，共建健康中國。