張?zhí)N

越來越多的人深受失眠困擾，其中一些人尋找“妙招”助眠。如“2分鐘入睡法”“18.5攝氏度入睡法”“睡前小酌法”等。那么，這些助眠方法真的有效嗎？

方法一：2分鐘入睡法

真相：難確保2分鐘內(nèi)入睡

所謂的“美國(guó)海軍2分鐘入睡法”，主要有5步：第1步是放松面部肌肉，包括舌頭、下巴和眼周肌肉；第2步是盡可能放松肩膀、上臂和下臂，先放松其中一邊，然后放松另一邊；第3步是深呼氣，放松胸口；第4步是依次放松大腿和小腿；第5步是用10秒來平復(fù)心緒。

對(duì)此，清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師尹國(guó)平表示，“美國(guó)海軍2分鐘入睡法”中的動(dòng)作，如放松面部肌肉、深呼吸等，可讓人逐漸放松，但想保證在2分鐘內(nèi)入睡是不可能的。在特殊的緊張環(huán)境下，人難以做到完全放松并在2分鐘內(nèi)入睡。即便是在一般情況下，有些人也可能做不到在2分鐘內(nèi)完全放松。

方法二：18.5攝氏度入睡法

真相：適合國(guó)人的睡眠溫度約為20攝氏度

降低周圍環(huán)境溫度，確實(shí)可以改善睡眠，但絕非一定要降至18.5攝氏度。這一溫度可能是基于國(guó)外研究成果而設(shè)定的，由于體質(zhì)差異，18.5攝氏度的睡眠溫度，并不合適我國(guó)居民。

相關(guān)研究表明，歐洲人、亞洲人、非洲人的體質(zhì)存在著較大差異，歐洲人適合18.5攝氏度左右的睡眠溫度，但中國(guó)人適宜20攝氏度左右的睡眠溫度。而對(duì)于老人和小孩來說，他們的睡眠溫度應(yīng)該更高一些。

方法三：睡前小酌法

真相：有短時(shí)催眠效果，3-4小時(shí)后易驚醒

中國(guó)科學(xué)院心理研究所副研究員樊春雷表示，睡前少量飲酒會(huì)引起中樞神經(jīng)興奮，反而不利于睡眠。大量飲酒雖會(huì)有短時(shí)的催眠效果，但在3-4小時(shí)之后，睡意便會(huì)消失，還會(huì)導(dǎo)致飲酒者出現(xiàn)心跳加快、呼吸急促等交感神經(jīng)興奮的癥狀，這時(shí)人反而容易驚醒，甚至失眠。

方法四：睡前運(yùn)動(dòng)法

真相：睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)使大腦過度興奮

其實(shí)，在夜間做大量運(yùn)動(dòng)，對(duì)睡眠并無益處。臨睡前開始運(yùn)動(dòng)，會(huì)使大腦過度興奮，此時(shí)身體會(huì)向大腦傳遞身體還處在活躍狀態(tài)的信號(hào)，大腦便不會(huì)為睡眠做好準(zhǔn)備，例如分泌相關(guān)激素等，因此，過于興奮會(huì)影響入睡。

一般入睡前3小時(shí)內(nèi)不要運(yùn)動(dòng)，可以選擇每天上午或下午增加運(yùn)動(dòng)量和活動(dòng)量，消耗身體的剩余能量，以達(dá)到健身的目的，從而改善睡眠。