□文/南京師范大學(xué)附屬中學(xué) 郭庭

供圖/視覺中國(guó)

完整的人生少不了多彩的情緒，而每一種情緒都有它的舞臺(tái)，關(guān)鍵就看我們?cè)趺慈ブ渥约旱那榫w。

你的人生舞臺(tái)上，情緒是你的朋友嗎？

如果你的回答是肯定的，那恭喜你，你具有很強(qiáng)的情緒管理能力！如果不是很確定，也沒關(guān)系，當(dāng)你看完文章之后，我相信你也一定能夠和自己的情緒成為朋友。讓我們一起來解鎖情緒管理新技能吧！

心靈劇場(chǎng)：我可以選擇快樂嗎

“你這個(gè)人真好呀！”當(dāng)你聽到別人這樣評(píng)價(jià)你的時(shí)候，你的第一反應(yīng)會(huì)是什么呢？不同的人可能會(huì)有不同的反應(yīng)和表現(xiàn)，請(qǐng)看下表。

看完之后，你發(fā)現(xiàn)其中的門道沒有？此時(shí)的你，能否回答“我可以選擇快樂嗎”這個(gè)問題？其實(shí)，答案顯而易見。

觸動(dòng)心弦：是什么支配了我們的情緒

小A 他在欣賞我，真好! 開心、高興小B 他是在安慰我吧！ 傷心、難過小C 這人想干什么？ 疑惑、防備小D 哼，討好我，想利用我！ 厭煩、敵對(duì)…… …… ……

A(觸發(fā)事件)你和同學(xué)約好了中午12:00 在校門口碰面然后一起去吃飯，你的同學(xué)遲到了。B1（認(rèn)知） B2（認(rèn)知） B3（認(rèn)知）這個(gè)人一點(diǎn)不講信用 他根本不當(dāng)我是朋友 他可能臨時(shí)有事或遇上麻煩C1（情緒或行為結(jié)果） C2（情緒或行為結(jié)果） C3（情緒或行為結(jié)果）討厭、生氣、不理他…… 氣憤、難過、不理他…… 關(guān)心、擔(dān)心、幫助……

生活中，我們的心情往往取決于我們的想法。想法改變了，心情自然也會(huì)改變。就像這幅漫畫反映的故事一樣，兩個(gè)鞋子推銷員同時(shí)到了一個(gè)非洲部落，這個(gè)部落的人都不穿鞋。其中一個(gè)很悲觀地打電話抱怨說：“這里的人都不穿鞋，沒有市場(chǎng)?！绷硪粋€(gè)人卻很開心地打電話說：“這里的人都不穿鞋，市場(chǎng)潛力巨大?！币虼?，我們要學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)換思路看問題，也許會(huì)收獲不一樣的心情。

點(diǎn)亮心燈：如何調(diào)整自己的情緒

在ABC 理論的模型中，A 是指誘發(fā)性事件（Activating events）；B 是指?jìng)€(gè)體在遇到誘發(fā)性事件之后相應(yīng)而生的信念（Beliefs），即對(duì)這一事件的看法、解釋和評(píng)價(jià)；C 是指在特定情景下，個(gè)體的情緒及行為的結(jié)果（Consequences）。 基于ABC 理論，理性情緒療法的過程中會(huì)產(chǎn)生D 和E。

這里的D（Disputing ideational beliefs），是指與不合理的信念辯論；E（new emotive and behavioral Effects），是指通過調(diào)整達(dá)到的新的情緒及行為的效果。

D 的執(zhí)行通常有以下3 種方式：

1.認(rèn)知上，通過科學(xué)的反問來根除“絕對(duì)化要求”。比如，當(dāng)陷入“我必須處處表現(xiàn)得很好，才能得到周圍人的認(rèn)同，自己才受歡迎”的思維時(shí)，不妨質(zhì)問自己：“我為什么要各個(gè)方面都表現(xiàn)得很好？即便希望得到所有人的認(rèn)同，但每個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)與需求不一樣，我又怎么滿足得了呢？”

2.情緒上，通過設(shè)想最壞的結(jié)果來改變?cè)嫉墓逃行拍睢１热?，你可能?huì)遇到這樣的情況，害怕會(huì)做不好，不敢接受挑戰(zhàn)任務(wù)，可又不想失去這個(gè)機(jī)會(huì)，因此每天焦慮不安。這時(shí)可以設(shè)想最壞的結(jié)果是什么，可能就是任務(wù)沒做好被老師批評(píng)指正，緊接著做進(jìn)一步的改進(jìn)。這種結(jié)果不是糟糕至極，更不是不可接受。

3.行動(dòng)上，走出心理舒適區(qū)，做害怕做的事。比如，害怕和別人交流的人，設(shè)想最壞的結(jié)果就是被拒，這個(gè)結(jié)果并沒有那么可怕，因此可以在心里說服自己勇敢地去參與社交活動(dòng)，不要拘泥于曾經(jīng)生活的圈子中。

通過這樣和自己置辯，可以幫助我們調(diào)整、建立新的情緒和行為模式。

對(duì)于人們所持有的不合理的信念，往往會(huì)有絕對(duì)化的要求、過分概括化和糟糕至極這3個(gè)典型特征。

實(shí)驗(yàn)組總有效率為94.73%，對(duì)照組總有效率為68.42%，差異具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（P＜0.05），詳見表1。

絕對(duì)化的要求在各種不合理的信念中是最常見到的，是指人們以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)，認(rèn)為某一事物必定會(huì)發(fā)生或不會(huì)發(fā)生的信念。這種信念通常是與“必須”和“應(yīng)該”這類字眼聯(lián)系在一起的，比如“我必須獲得成功”“別人必須很好地對(duì)待我”“生活應(yīng)該是很容易的”，等等。

供圖/銳景創(chuàng)意

過分概括化是一種以偏概全、以一概十的不合理的思維方式表現(xiàn)。過分概括化是不合邏輯的，就好像以一本書的封面來判定它的好壞一樣。當(dāng)一些人面對(duì)失敗或是極壞的結(jié)果時(shí)，往往會(huì)認(rèn)為自己“一無是處”“是個(gè)廢物”等。

糟糕至極的想法認(rèn)為，如果一件不好的事發(fā)生了，那將是非常可怕的、非常糟糕的，是一場(chǎng)災(zāi)難。這種想法會(huì)導(dǎo)致個(gè)體陷入極端不良的情緒體驗(yàn)惡性循環(huán)之中，如恥辱、自責(zé)自罪、焦慮、悲觀、抑郁，難以自拔。

心靈起航：你有過以下的想法嗎

1.非黑即白，非此即彼

凡事從一個(gè)極端走向另一個(gè)極端，假如某種情況未臻完美，就認(rèn)為是一個(gè)徹底的失敗，如“我沒有考上大學(xué)，那我的一生便完蛋了”！

2.災(zāi)難化式的心理過濾

總愛挑出某個(gè)事件的消極因素，并把它不著邊際地夸大，將問題朝最壞的方面想，如 “我不受歡迎”——其實(shí)只不過是某一個(gè)人批評(píng)了你，而你卻連其他人的微笑也看不見了。

3.以己度人

總以為自己知道他人的內(nèi)心想法與期望，例如 ，“他們都不把我當(dāng)朋友看” “她一定知道我很緊張”。

4.給好事打個(gè)折扣

拒絕積極的經(jīng)驗(yàn)，認(rèn)為它們“不算數(shù)”“沒什么”。即使自己完成了任務(wù)，仍自以為僅僅是自己的運(yùn)氣好，別人也能做到甚至做得更好。

5.胡亂預(yù)測(cè)結(jié)果

事情還沒有發(fā)生或還沒有結(jié)果，就對(duì)事態(tài)發(fā)展進(jìn)行消極的推測(cè)和斷言，如考試還沒開始，就說“我肯定完了”“要是我不及格怎么辦”。

6.憑感情論事

進(jìn)行情緒化的推理，將感覺誤認(rèn)為事實(shí)，認(rèn)定自己的消極情緒必然反映了事物的真實(shí)情況，如“我很心慌，一定有什么不好的事發(fā)生”。

7.以偏概全

將偶爾發(fā)生過的消極事件看成是無止境的，認(rèn)為它會(huì)經(jīng)常發(fā)生，如“我從來就沒考過好成績(jī)”“我總是運(yùn)氣不好”。

8.夸大其詞

過分夸大自己缺點(diǎn)的嚴(yán)重性，或過分輕視自己可貴品格的重要性，如“我太害羞，誰也不愿和我交朋友”。

合理的想法能激發(fā)我們樂觀、進(jìn)取的態(tài)度和良好的情緒狀態(tài)，不合理的想法會(huì)使我們看什么都感到黯淡，情緒變得消沉和低落。你最近有一些什么樣的心情？這些情緒是由什么事件、想法引起的？試著通過改變自己的想法來調(diào)整自己的情緒吧!我們有能力改變自己的心情！