（江蘇醫(yī)藥職業(yè)學(xué)院 江蘇 鹽城 224000）

瑜伽（yoga）是一項起源于印度，以體位法和呼吸法相互配合為基本手段，輔以冥想與放松，以達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的社會體育項目。長期習(xí)練瑜伽有助于改善習(xí)練者的身體健康與心理健康，因此目前深受廣大健身人群的喜愛。近年來有研究發(fā)現(xiàn)，我國在瑜伽練習(xí)者人數(shù)增加的同時，因習(xí)練瑜伽而造成運動損傷的人群也隨之增加，這引起社會的極大重視。本研究選取瑜伽練習(xí)時長一個月至3年、年齡18-50歲的58名瑜伽練習(xí)者進(jìn)行調(diào)查，其中女43位、男15位。根據(jù)研究目的與內(nèi)容設(shè)計調(diào)查問卷，對58名瑜伽練習(xí)者進(jìn)行發(fā)放、填寫、收集、整理和分析，并以參與練習(xí)和觀摩的方式對58名瑜伽練習(xí)者進(jìn)行觀察，對瑜伽練習(xí)者運動損傷進(jìn)行分析與討論。

1、身體部位運動損傷的情況與損傷原因的分析

表1 身體各部位的運動損傷情況統(tǒng)計分析

在健身瑜伽練習(xí)過程中身體部位的損傷位于前三位的分別是腰背部、膝關(guān)節(jié)和手臂肌肉。腰背部的運動損傷大多是習(xí)練后彎類體式所造成的。在練習(xí)后彎類體式過程中存在較大風(fēng)險，最常出現(xiàn)的問題是背上部或下部痙攣和腰部肌肉酸痛。例如，駱駝式、弓式、輪式等體式，練習(xí)不當(dāng)會給背部和腰部造成很大的壓力因而導(dǎo)致?lián)p傷。長期習(xí)練瑜伽雖然能降低女性的體脂含量，但很有可能增加對膝關(guān)節(jié)半月板的傷害。在健身瑜伽練習(xí)中如全蓮花坐、金剛坐和牛面式時，膝關(guān)節(jié)承受不同程度地擠壓扭轉(zhuǎn)加之注意力不集中，很容易造成膝關(guān)節(jié)扭傷情況。

能夠看出，瑜伽運動過程中所要蘊含的身體素質(zhì)水平相當(dāng)?shù)母?，特別是在各個肌肉群的肌肉力量水平。從生理學(xué)角度分析可以看出，骨骼通過肌肉的拉伸變得更加的強壯。如果身體上的肌肉在某一個方向產(chǎn)生了損傷，就很容易在運動的過程中，由于動態(tài)的平衡被打破而導(dǎo)致骨骼上的損傷。在進(jìn)行瑜伽練習(xí)的過程中，要充分考慮到身體中各個矢狀面的活動軌跡，針對不同的損傷進(jìn)行必要的防護(hù)，這也是在進(jìn)行鍛煉過程中所要避免的最有效手段。在瑜伽練習(xí)過程中，要充分的認(rèn)識活動所帶來肌肉承受能力，特別是一些高難度的動作很容易由于肌肉力量的不均衡引起骨骼的損傷。

瑜伽運動練習(xí)過程中對于核心肌群的要求較高。特別是靜力性的練習(xí)動作需要練習(xí)者。強大的核心穩(wěn)定性和各個關(guān)節(jié)之間的完整。練習(xí)者需要通過專項的練習(xí)，穩(wěn)定肌群的韌帶力量。從而通過瑜伽運動達(dá)到更高的鍛煉效果。對于瑜伽初學(xué)者來說，可以通過簡單的動作，來被動的鞏固各個關(guān)節(jié)和肌肉的穩(wěn)定性。當(dāng)強度達(dá)到適應(yīng)性強度之后逐漸的增大，動作的難度性，從而起到循序漸進(jìn)鍛煉身體的效果。然而造成手臂肌肉損傷的主要原因是手臂肌肉力量不足，練習(xí)場地不平整導(dǎo)致雙臂用力不均等。例如，在練習(xí)鶴禪式中，僅僅靠雙臂的力量支撐起整個身體的重量，如，雙臂肌肉力量達(dá)不到，將很容易導(dǎo)致手臂肌肉拉傷。因此在練習(xí)健身瑜伽時要遵循循序漸進(jìn)原則，集中注意力于教練的指導(dǎo)語，逐漸啟動身體各肌肉群，切不可為追求體式深度而挑戰(zhàn)身體極限，并時刻使脊柱保持在中立位置。

2、練習(xí)階段與損傷原因的分析

表2 健身瑜伽課中各練習(xí)環(huán)節(jié)造成運動損傷的統(tǒng)計分析

在健身瑜伽練習(xí)環(huán)節(jié)中體位法造成的運動損傷已經(jīng)完全居于主要地位。瑜伽中各體式的存在是為了通過練習(xí)，增加肌肉的力量與彈性，提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，創(chuàng)建健康和諧的身體。但大部分的練習(xí)者為了盡力完成去完美體式，大多只關(guān)注肢體形態(tài)，不了解自己的身體極限，使得練習(xí)更加表演化，容易造成身體損傷。因此在練習(xí)時要結(jié)合自身的身體情況量力而行，不得過度堅持。

3、體位法的類型與損傷原因的分析

表3 造成運動損傷的體位法的類型統(tǒng)計分析

在各體位法的習(xí)練過程中最容易引起運動損傷的是扭轉(zhuǎn)類體式及后彎類體式。扭轉(zhuǎn)和拉伸身體各部分肌肉組織可以使其得到放松，然而大幅度的扭轉(zhuǎn)加之呼吸不配合，很容易導(dǎo)致岔氣和運動損傷。因此為確保習(xí)練扭轉(zhuǎn)時身體的舒適度，在練習(xí)時首先要放松身體，以脊柱為中心，練習(xí)順序從下至上，并穩(wěn)定盆骨與脊柱之間的銜接。

4、健身瑜伽中造成運動損傷各原因的分析

表4 健身瑜伽中造成運動損傷的原因統(tǒng)計分析

導(dǎo)致?lián)p傷的原因所占比例相對較高的是熱身不足或注意力不集中與健身瑜伽教練水平。健身瑜伽在習(xí)練中講究平心靜氣。嘈雜的練習(xí)環(huán)境可能會使練習(xí)者分神、無法集中精神關(guān)注于自己的身體而造成不必要的運動損傷。練習(xí)前熱身不足也是造成運動損傷的一大重要原因，許多人對于瑜伽這項運動持有一種錯誤的觀點，認(rèn)為瑜伽是一種舒緩柔和的健身運動，不需要進(jìn)行熱身活動，但在運動前進(jìn)行熱身可以活動開我們的身體，并拉伸韌帶與肌肉。在正規(guī)的健身瑜伽課堂中，通常用“拜日式”或“拜月式”流程進(jìn)行熱身，使機體慢慢進(jìn)入運動狀態(tài)，增加肌肉彈性與韌帶的柔韌性，降低運動損傷的機率。

健身瑜伽教練的教學(xué)水平對會員們正確地練習(xí)有著直接的影響，許多健身瑜伽教練自身沒有足夠的專業(yè)理論基礎(chǔ)，很容易誤導(dǎo)信任瑜伽教練的初級瑜伽習(xí)練者，造成習(xí)練者的運動損傷。作為一名優(yōu)秀的健身瑜伽教練應(yīng)具備專業(yè)的理論基礎(chǔ)，在瑜伽課堂中及時關(guān)注會員們的體式動作與精神狀態(tài)，及時改正錯誤動作，以防造成運動損傷。

5、結(jié)論和建議

5.1、結(jié)論

（1）健身瑜伽中的運動損傷部位。

在健身瑜伽練習(xí)過程中常出現(xiàn)運動損傷的部位中位于前三位的是腰背部、膝關(guān)節(jié)和上肢肌肉，因此在進(jìn)行柔韌練習(xí)中，也要增加相應(yīng)的力量訓(xùn)練，防止造成運動損傷，通過各種損傷輔助工具進(jìn)行穩(wěn)定。

（2）健身瑜伽中造成運動損傷的原因。

造成以上運動損傷的主要原因有：練習(xí)前熱身不足、練習(xí)中注意力不集中、教練的教學(xué)水平等。目前國內(nèi)在習(xí)練健身瑜伽者中，女性占絕大多數(shù)，她們當(dāng)中有相當(dāng)一部分人是為了減肥而練習(xí)瑜伽，因此在瑜伽練習(xí)中常因練習(xí)瑜伽前熱身不足或勉強自己達(dá)到體式的標(biāo)準(zhǔn)突破自身身體極限，造成不必要的運動損傷。

5.2、建議

（1）提高健身瑜伽教練自身專業(yè)性，加強教與學(xué)之間的溝通。

練習(xí)者在健身瑜伽教練的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)，作為一名專業(yè)的瑜伽教練，首先要具備一定的專業(yè)素養(yǎng)，在練習(xí)過程中要時刻關(guān)注會員們的動作，及時糾正錯誤動作，防止錯誤練習(xí)體式動作而造成運動損傷；會員們要在課前或課后積極地與教練進(jìn)行交流與溝通，反饋練習(xí)感受，并結(jié)合自身實際情況，跟隨教練循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)。針對不同的練習(xí)動作，提前進(jìn)行直觀的教學(xué)預(yù)習(xí)，對整個教學(xué)過程中所發(fā)現(xiàn)的重點、難點問題進(jìn)行詢問。

（2）充分地做好準(zhǔn)備活動，保持良好的精神狀態(tài)。

良好的準(zhǔn)備活動能夠使體溫適度升高，拉伸韌帶與肌肉，從而降低肌肉的粘滯性，提高身體靈活性，加速機體的新陳代謝，使練習(xí)者的身體盡快進(jìn)入運動狀態(tài)，充分的熱身活動可以減少一些不必要的運動損傷，在練習(xí)過程中，運用各種外部輔助措施提高肌肉的活性，對出現(xiàn)的各種不良反應(yīng)，積極做一些輔助按摩。加大身體的適應(yīng)能力。在練習(xí)瑜伽時一般用“拜日式”或“拜月式”流程作為一節(jié)課開始時的熱身活動，在練習(xí)過程中，教練利用語言引導(dǎo)，使練習(xí)者身心盡快平靜下來，配合著舒緩的音樂，達(dá)到所謂“心神合一”的境界，減少運動損傷的發(fā)生。

（3）遵循循序漸進(jìn)原則，合理安排運動負(fù)荷。

健身瑜伽體式動作看上去非常緩慢柔和，實際上要做到十分的標(biāo)準(zhǔn)是有一定的難度的。因此練習(xí)者要結(jié)合自身實際情況，量力而行，不能在剛開始就進(jìn)行高難度動作的練習(xí)。科學(xué)的增加運動量，合理選擇運動強度，會使得習(xí)練者在不造成運動損傷的前提下，提高瑜伽水平。在練習(xí)瑜伽時，當(dāng)身體的某一部分有強烈地拉伸感時感到疼痛時，應(yīng)停下保持姿勢，并作深呼吸，慢慢的去接受它，循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)；如果疼痛無法忍受，則應(yīng)停止練習(xí)。每個體式的間隔時間的控制也十分重要，例如，在做完斜板體式后，應(yīng)做大拜進(jìn)行放松，這對于消除疲勞及防止運動損傷有著積極意義。

（4）加強腰腹力量練習(xí)，提高身體柔韌性。

根據(jù)人體運動解剖生理學(xué)特點，強有力的腰腹部肌肉力量，對于健身瑜伽練習(xí)中的身體姿勢、體式動作起著穩(wěn)定與保護(hù)的作用，特別是小肌群的力量練習(xí)。此外要注意柔韌素質(zhì)訓(xùn)練要與力量素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合，提高自身柔韌性的同時增加腰腹肌肉力量的訓(xùn)練，有助于增加關(guān)節(jié)運動幅度，防止軟組織拉伸，在進(jìn)行關(guān)節(jié)拉伸過程中，注意身體的反關(guān)節(jié)的肌肉拉伸，減少小關(guān)節(jié)損傷的的幾率，肌肉能夠有效保護(hù)關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生，注重肌肉的練習(xí)，減少運動損傷的發(fā)生。

（5）避免外部因素的影響。

健身瑜伽練習(xí)過程中，練習(xí)者要求要光腳在瑜伽墊上進(jìn)行練習(xí)，因此教室地面要光潔平整。對于不合格的室內(nèi)環(huán)境進(jìn)行積極地布置，避免不當(dāng)事件的發(fā)生，轉(zhuǎn)變教學(xué)中一些外界因素的干擾，注重環(huán)境的舒適性，特別的溫度維持。健身瑜伽練習(xí)過程中要求健身俱樂部創(chuàng)建安靜舒適的練習(xí)環(huán)境，提供適量的輔助器材，加強硬件設(shè)施建設(shè)，良好寧靜的練習(xí)環(huán)境及專業(yè)的教練更有利于瑜伽練習(xí)。另外，練習(xí)者最好穿著寬松舒適的瑜伽服飾進(jìn)行練習(xí)，必須保證透氣和練習(xí)時肌體不受拘束，衣服過于緊繃或者寬松，都會影響體式動作的完成。