最近，美國(guó)新聞與世界報(bào)道網(wǎng)站公布了一年一度的全球最佳飲食排行榜。在39種飲食中，地中海飲食再次獨(dú)占鰲頭，而達(dá)舒飲食和彈性素食并列第二。

“地中海飲食”的概念起源于20世紀(jì)。人們發(fā)現(xiàn)地中海地區(qū)的居民“三高”等疾病的發(fā)生率比較低，平均壽命比較長(zhǎng)，于是有人提出他們的飲食結(jié)構(gòu)有助于健康長(zhǎng)壽。但是所謂的“地中海飲食”，并不是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家設(shè)計(jì)出來(lái)的飲食結(jié)構(gòu)，而是對(duì)地中海地區(qū)人們飲食習(xí)慣的總結(jié)，大致包括：以植物性食物為主，比如水果、蔬菜、全谷類、豆類和堅(jiān)果等;用健康的油脂（比如橄欖油）代替黃油;用植物調(diào)味品和香料代替鹽;限制紅肉食用量，每月最多吃幾次;每周至少食用兩次魚(yú)和禽類;可以適量飲用紅葡萄酒（但非一定）。

“達(dá)舒飲食”是DASH的一種翻譯，它是由美國(guó)心肺及血液研究所制定的一種“高血壓飲食”。它的三條基本原則是：以植物性食物為主，強(qiáng)調(diào)蔬菜、水果和低脂奶制品;盡量降低食譜中的總脂肪、飽和脂肪以及膽固醇;降低鹽的攝入?！皬椥运厥筹嬍场钡幕纠砟罡刂泻ｏ嬍澈瓦_(dá)舒飲食是一致的，都強(qiáng)調(diào)以植物性食物為主，適度食用動(dòng)物性食物。

“最佳飲食”排行旁的前三甲，跟現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)推薦的健康飲食基本一致。不過(guò)，那些與現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)推薦不一致的特征——尤其是基于“現(xiàn)象總結(jié)”的地中海飲食中的一些做法，到底是否有利于健康，還合理缺乏明確的科學(xué)證據(jù)。

對(duì)于中國(guó)人，我們的物產(chǎn)和食材與地中海地區(qū)相差很大，如果機(jī)械地追求“地中海飲食”，并不容易實(shí)現(xiàn)。我們完全可以從地中海飲食、達(dá)舒飲食以及彈性素食的核心理念出發(fā)，去形成我們自己的“健康飲食”。

具體來(lái)說(shuō)，我們需要盡量增加食用的食物是：蔬菜、水果和全谷，讓這些植物性食物占到食譜的大部分，并且盡量食用新鮮和輕度加工的，避免進(jìn)行深度加工;魚(yú)類等水產(chǎn)品每周至少兩次，盡量采用清蒸、清燉等烹飪方式，避免深炸等高溫多油的烹飪手段。

作為健康飲食的一部分，應(yīng)該適量食用的食物：簡(jiǎn)單加工、原味的堅(jiān)果作為零食，牛奶、酸奶、奶酪等奶制品作為優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的來(lái)源;禽類瘦肉可以作為肉類的來(lái)源。

其他應(yīng)該盡量減少的食物包括豬油、牛油、黃油、奶油等飽和脂肪，用不飽和脂肪來(lái)代替，不必追求橄欖油，山茶油是性價(jià)比相當(dāng)?shù)母邇r(jià)替代品，而雙低菜籽油則是性價(jià)比高的“經(jīng)濟(jì)適用替代品”，玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油，也都是可以接受的選擇。

鹽和糖要盡量減少，可以用其他調(diào)料、香料來(lái)改善食物的風(fēng)味。

同時(shí)，新鮮的豬肉、牛肉、羊肉等紅肉可以少量食用，而火腿腸、香腸、臘肉、腌肉、罐頭等加工肉制品，應(yīng)該盡量減少食用。

對(duì)于“健康飲食”，很多人首先想到的是減肥。而實(shí)際上，“減肥”只是健康的一個(gè)方面。健康的飲食方式，在減肥方面未必同樣優(yōu)秀。比如地中海飲食，在“最佳減肥飲食”排行榜上，只排到了15名。

對(duì)于健康飲食，不僅要追求“有助于健康”，還要考慮是否容易堅(jiān)持——比如，食物是否容易獲得，實(shí)施起來(lái)是否容易等。一些飲食方式在短期內(nèi)能夠帶來(lái)“顯著效果”，但是難以長(zhǎng)期堅(jiān)持、可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，而且也缺乏對(duì)健康的長(zhǎng)期影響。這樣的飲食方式，就不值得推薦了。

排在榜尾的“杜坎飲食”就是典型。它的核心是以瘦肉、燕麥麩、水為主要食物，每天走20分鐘。這種飲食通過(guò)限制碳水化合物的攝入，強(qiáng)制身體代謝脂肪從而實(shí)現(xiàn)快速減肥。從結(jié)果來(lái)說(shuō)，它可以快速地減重，但是，一方面，這種飲食方式就像吃飼料，失去了飲食的愉悅，所以不容易堅(jiān)持，而一旦恢復(fù)常規(guī)飲食，減掉的體重就會(huì)反彈回來(lái);另一方面，長(zhǎng)期大量的蛋白質(zhì)攝入，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡，會(huì)對(duì)身體造成不良影響。

另一種基于同樣理念來(lái)減肥的飲食——生酮飲食，在我國(guó)有相當(dāng)?shù)淖放跽?。生酮飲食的核心是以“大量脂肪、少量蛋白、?yán)格盡量少的碳水化合物”作為目標(biāo)。在“快速減重”方面，它有較明顯的效果。但是，人體天生是通過(guò)碳水化合物來(lái)供能的，強(qiáng)行地讓它以脂肪來(lái)供能，就像強(qiáng)行用一臺(tái)汽油車去燒酒精一樣，或許也能運(yùn)行，但潛在的破壞是多方位的。無(wú)怪乎生酮飲食排在倒數(shù)第二，跟“杜坎飲食”一起，堪稱“最差的飲食方式”。