克珂
要保持健康體重
如何能改善飲食結(jié)構(gòu)、吃得更健康是許多人關(guān)心的話題。健康飲食可以給你帶來諸多好處,包括幫你控制體重,
但是,健康飲食的目的并不永遠(yuǎn)是減肥。
泡菜營養(yǎng)、美味又省錢
以下五種辦法,幫你調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、吃出健康。
科學(xué)家認(rèn)為發(fā)酵食品有益健康,這些經(jīng)過細(xì)菌、酵母等發(fā)酵的食品包括酸奶、奶酪以及開菲爾(也稱克非爾,kefir)等。
這是因?yàn)?,發(fā)酵食品中的一些微生物經(jīng)過消化道進(jìn)入體內(nèi)后能為腸道中生活的數(shù)萬億微生物提供營養(yǎng)。
科學(xué)研究表明,健康的腸道微生物與免疫系統(tǒng)正常運(yùn)作、人體新陳代謝功能以及許多健康方面都有關(guān)連。
當(dāng)然,不是所有發(fā)酵食品都含有活性微生物,因此在購買時檢查商品標(biāo)識很重要。
例如,韓國泡菜kimchi和德國泡菜sauerkraut如果在制作過程中加了醋或是經(jīng)過消毒處理就會殺死這些微生物。 一些奶酪也是同樣經(jīng)過消毒處理。
當(dāng)然,你可以自制發(fā)酵食品。只需要蔬菜、鹽和水,當(dāng)然也可以加一些香料和調(diào)味品等。過兩三天后,需要經(jīng)常攪動一下泡菜,給它們排氣。這樣就做好了一罐營養(yǎng)、美味又省錢的泡菜。
許多人的飲食品種非常單一,但其實(shí)世界上可吃的植物有7000多種,大多數(shù)人只吃大約15種,比如,英國人最常吃的蔬菜只有四種,包括豌豆、西紅柿、洋蔥和胡蘿卜。
雖然它們很有營養(yǎng),但不同蔬菜提供不同數(shù)量、不同組合的營養(yǎng),增加植物品種對你腸道微生物有益。
包括英國人在內(nèi)的許多人根本沒有做到每星期吃兩份魚(其中一份應(yīng)該是油性魚)的推薦量。
魚不僅含有人體所需的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì),還含有豐富的長鏈歐米茄-3脂肪酸,特別是鮭魚、鯖魚、沙丁魚和新鮮金槍魚。研究表明它們對大腦功能非常重要。
多吃堅(jiān)果類有利健康
此外,零食多樣化也很重要,多吃富含蛋白質(zhì)的堅(jiān)果可以讓你不容易產(chǎn)生饑餓感。
許多人可能抱怨沒有時間做飯。但如果“批量生產(chǎn)”就可以保證每周都可以吃上自家烹飪的菜肴了。
每次做飯的時候多做點(diǎn),然后把多余的貼好標(biāo)簽冷凍起來,這樣就不用頓頓做飯了。
英國食品作家艾利斯每星期花3個小時做飯,把一個星期的飯都做好,然后分別冷藏和冷凍起來。
根據(jù)2018年的調(diào)查,只有不到1/3的英國人每天能吃夠5份果蔬。
一份水果或蔬菜的量大約為80克,也就是說一小把西蘭花或西紅柿;兩小把菠菜或是羽衣甘藍(lán)等。
每天保證5 份果蔬有利健康
你也可以把不同蔬菜和水果組合成一份,把零食中加入果蔬等。
還有,早餐焗豆和豆類也算果蔬的一部分。但記住無論你一次吃多少,它們也只算一份,這是因?yàn)樗鼈冸m然富含纖維,但其他營養(yǎng)成份沒有蔬菜和水果高。
水果干也算你5份果蔬的一份,但水果干由于高糖和高卡路里,30克就可以算一份。一份150毫升的果汁也算一份果蔬,但喝得再多也只能算一份。
土豆雖然有營養(yǎng),但由于其淀粉含量太高不算果蔬量,但紅薯就沒問題。
如果擔(dān)心一天吃不夠5份果蔬,可以在早餐中多吃蔬菜,或是在早餐燕麥粥中加入水果。
英國劍橋大學(xué)發(fā)表的一份報(bào)告顯示,英國家庭所購買的一半以上食品都屬于超級加工食品。
如果你覺得自己用新鮮食材從頭做起太貴的話,上網(wǎng)搜索一下,有許多經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的食譜。 同時,還有許多如何省錢的技巧。
如果你是做飯新手,可以嘗試做一些比較簡單的食譜,網(wǎng)上也有許多教人做飯的視頻。
總之,無論你是新手還是經(jīng)驗(yàn)老道,都可以找到適合于你的菜譜。
如果沒有時間,可以找那些簡單快捷的食譜。如果不愛洗碗,也可以做一鍋燴菜。如果切洋蔥流淚辣眼,也可以買切好的。
其實(shí),做飯很靈活。找到那些適合于自己的,不用擔(dān)心那些你做不好的。
新冠疫情讓許多人宅在家中,正好是學(xué)習(xí)和展示廚藝的大好時機(jī)。 (摘自英國廣播公司新聞網(wǎng))