董芳

人們基本都經(jīng)歷過(guò)，本來(lái)好好走著走著腳下一軟，踝關(guān)節(jié)一歪，突然就站不穩(wěn)了。尤其是在崴過(guò)多次之后，踝關(guān)節(jié)其實(shí)已經(jīng)“岌岌可危”了，你再不“救”它，崴腳可能會(huì)成為一種“習(xí)慣”。

崴腳（踝關(guān)節(jié)扭傷）是骨科最常見(jiàn)的損傷之一，占所有運(yùn)動(dòng)損傷的20%～40%。正因?yàn)樗Ｒ?jiàn)，大多數(shù)人都不太當(dāng)回事。除非是腫痛難忍，實(shí)在走不動(dòng)了才想到求醫(yī)。如果痛完后緩過(guò)神來(lái)，還能走得動(dòng)，也就忍了。

崴腳是不是就要上醫(yī)院？這要先判斷扭傷的嚴(yán)重程度。當(dāng)踝關(guān)節(jié)發(fā)生扭傷時(shí)，約有80%的人是由于踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻導(dǎo)致關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶受損的。根據(jù)韌帶損傷程度不同，踝關(guān)節(jié)損傷可分為3度：I度損傷是指韌帶拉傷，關(guān)節(jié)沒(méi)有不穩(wěn)定;II度損傷是指韌帶部分?jǐn)嗔?，關(guān)節(jié)輕度不穩(wěn)定;韌帶完全斷裂為III度損傷，同時(shí)合并明顯的關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。一般來(lái)說(shuō)，I度損傷最輕，如果休息過(guò)后有明顯緩解，在家觀察、短期內(nèi)限制運(yùn)動(dòng)直至完全恢復(fù)就可以了;而II度、III度傷會(huì)有明顯甚至是劇烈疼痛和腫脹，受傷一側(cè)的腳根本無(wú)法承受身體的重量，這時(shí)就要上醫(yī)院，別耽誤了治療。

如果崴傷了腳，可先按RICE原則——馬上休息（Rest）、冰敷（Ice）、包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）來(lái)處理。

馬上休息：當(dāng)踝關(guān)節(jié)發(fā)生急性扭傷后，應(yīng)馬上休息、適當(dāng)制動(dòng)，以減少對(duì)扭傷部位的進(jìn)一步損傷。

冰敷：可用冰水混合物按照約1∶1的比例裝入塑料袋裝后找毛巾包裹，自制成冰袋，每次冰敷20分鐘左右，每2～3個(gè)小時(shí)一次。這樣做不但有助緩解疼痛，還可減輕炎癥反應(yīng)和肌肉痙攣、抑制腫脹。但千萬(wàn)不要長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)冰敷，更不要直接將冰塊等放在皮膚表面上，以防凍傷。

包扎壓迫疼痛、腫脹部位：踝關(guān)節(jié)急性扭傷后的短時(shí)間內(nèi)，損傷部位周圍常會(huì)出現(xiàn)腫脹，用繃帶適當(dāng)壓迫剛剛開始腫脹的部位或疼痛部位以減輕腫脹、防止皮下繼續(xù)出血。但切忌過(guò)度加壓，以免影響供血。

抬高受傷的腳：這樣做有利于血液回流，減輕腫脹，促進(jìn)恢復(fù)。

如果一而再、再而三地崴腳，說(shuō)明踝關(guān)節(jié)已經(jīng)岌岌可危了，崴腳可能會(huì)成為一種習(xí)慣。很多踝關(guān)節(jié)反復(fù)扭傷主要是因外側(cè)肌肉肌力下降，除了少數(shù)扭傷嚴(yán)重必須做手術(shù)進(jìn)行韌帶修補(bǔ)或重建來(lái)幫助恢復(fù)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定外，多數(shù)人有針對(duì)性地做康復(fù)訓(xùn)練加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)肌肉力量，是可以幫助提高踝關(guān)節(jié)的控制能力和穩(wěn)定性的。常用的鍛煉方法包括提踵、勾腳、內(nèi)翻及外翻抗阻練習(xí)等。

提踵鍛煉：就是踮起腳尖，可以練習(xí)原地做這個(gè)動(dòng)作，掂起腳尖、放下復(fù)原，也可以提踵行走（即用腳尖行走）。

勾腳鍛煉：可以適當(dāng)?shù)鼐毩?xí)原地勾腳，或是勾腳行走，也就是練一練用腳跟走路。

抗阻鍛煉：可找條皮筋，適當(dāng)做腳踝內(nèi)翻及外翻的抗阻練習(xí)，具體方法是坐好或躺好后，用皮筋套住兩腳，患腳用力往外翻或向內(nèi)翻，做15下后休息30秒再做下一組，各做5組，每天各做2次。

想避免習(xí)慣性崴腳，除了急性期正規(guī)的處理以及后期的治療、康復(fù)鍛煉之外，無(wú)論是日常運(yùn)動(dòng)還是出行，更應(yīng)做好以下護(hù)踝“功課”：

1.運(yùn)動(dòng)前，一定要做好熱身，避免突然啟動(dòng)拉傷肌肉。

2.外出游玩或日常走路多時(shí)，女性盡量不要穿高跟鞋，選平常穿著走路感覺(jué)舒服的鞋子最好。

3.如果曾經(jīng)崴傷過(guò)腳踝，在做相對(duì)劇烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)可穿上護(hù)踝用具，加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的保護(hù)。

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