華山

一年之計(jì)在于春。冬天天氣寒冷，很多老年人怕冷不愿意出門(mén)運(yùn)動(dòng)。春天到了，老年人便喜歡出門(mén)鍛煉身體了。適量運(yùn)動(dòng)確實(shí)能起到養(yǎng)老長(zhǎng)壽、愉悅身心的功效。春季鍛煉的方法很多，下面推薦3個(gè)運(yùn)動(dòng)處方，不妨試試。

處方一：抗衰老運(yùn)動(dòng)法

衰老是不可抗拒的自然規(guī)律，這個(gè)處方是根據(jù)老年人的生理特點(diǎn)而精心設(shè)計(jì)的，它對(duì)老年人的生理、心理、記憶力、社會(huì)適應(yīng)力以及神經(jīng)系統(tǒng)的功能都有益處，可推遲衰老。

1.排球運(yùn)動(dòng)。排球運(yùn)動(dòng)可以鍛煉瞬間反應(yīng)力，每天鍛煉15～20分鐘。

2.廣播體操。在音樂(lè)聲中鍛煉軀體的柔軟性，每天鍛煉15～20分鐘。

3.步行?？梢耘囵B(yǎng)持久力，增強(qiáng)肌力。每周進(jìn)行1次，要求10分鐘之內(nèi)走完1200米，但對(duì)關(guān)節(jié)炎患者，高血壓、腦血管意外后遺癥者不必限制時(shí)間，隨意走完1200米即可，脈搏不要超過(guò)每分鐘100次。

4.傳球運(yùn)動(dòng)。需3人以上，由慢漸快地傳球，可以鍛煉對(duì)外界事物的反應(yīng)能力，每日鍛煉10～15分鐘。

5.肌肉、關(guān)節(jié)的屈伸運(yùn)動(dòng)。通過(guò)肌肉、關(guān)節(jié)的屈伸、扭轉(zhuǎn)，可以防止肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵硬、攣縮，鍛煉敏捷性和適應(yīng)性。每周進(jìn)行1次，每次1個(gè)小時(shí)，如擴(kuò)胸、伸展、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)等。

處方二：抗擊腰肌勞損法

1.每天早晨洗臉后對(duì)著鏡子：舌頭伸出與縮進(jìn)，各做10次，然后舌頭在嘴巴外面向左右各擺動(dòng)5次。

2.坐在椅子上，雙手十指張開(kāi)：放在膝蓋上，上半身稍微前傾。由鼻孔吸氣，張大嘴巴，舌頭伸出并且呼氣，睜大雙眼，平視前方，反復(fù)操練3～5次。

3.嘴巴張開(kāi)，舌頭伸出并縮進(jìn)：同時(shí)用右手食指、中指與無(wú)名指的指尖在左下頜至咽喉處，上下搓擦30次。接著在舌頭伸出與縮進(jìn)時(shí)，用左手三指的指尖，在右下頜至咽喉處，上下搓擦30次。

4.對(duì)著鏡子，嘴巴張開(kāi)：舌頭輕輕地伸出，停留2～3秒鐘，反復(fù)操練5次。然后頭部上仰，下巴伸展，張大嘴巴，伸出舌頭，停留2～3秒鐘，反復(fù)操練5次。

處方三：背部鍛煉法

人上了年紀(jì)，彎腰撿東西、系鞋帶都頗為吃力。這時(shí)如果姿勢(shì)不當(dāng)，就很容易造成背部肌肉的拉傷和疼痛。背部保健操能鍛煉背肌的力量，經(jīng)常做可以增強(qiáng)身體的柔韌性和靈活性。

1.屈膝平臥：雙手把一側(cè)膝蓋輕輕壓向胸部，使背部有拉伸的感覺(jué)，但以不覺(jué)疼痛為度，保持30秒后放松，兩側(cè)交替做。

2.屈膝而臥：腹部用力收緊，抬起臀部，腰背離地，保持30秒后放下。

3.屈膝而臥：雙手在腦后交叉抱頭，頭部用力向上抬起，到肩部離地，保持10秒后放松。

4.屈膝跪在地上：雙手撐地背部向上弓起，保持5秒后放下，達(dá)到與地面平行，做10次。

5.俯臥：在腹部下放軟墊子。將左手和右腳同時(shí)舉起，做到背部和臀部有緊繃感，堅(jiān)持2秒后放松，再換右手和左腳舉高，共做10次。

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