（山東省青島臺(tái)東六路小學(xué) 山東 青島 266021）

引言

在進(jìn)行肌肉組合力量和單一力量訓(xùn)練的過程中，動(dòng)力性的力量訓(xùn)練確實(shí)可以發(fā)揮重要的作用。從最近幾年體育訓(xùn)練的過程可以看出，只有提升小肌肉群自身的力量確實(shí)能夠提升運(yùn)動(dòng)員本人的力量，更能夠直接完善訓(xùn)練的技術(shù)。因此，在體育訓(xùn)練的過程中，通過采用合適的方式來確定小肌肉群的力量將會(huì)有很重要的意義。

1、研究背景

多數(shù)小肌肉群指的是將腳趾、腳掌和其他不同的部分組合在一起，進(jìn)而形成一個(gè)主要的小肌肉群體。從研究的過程可以看出，很多運(yùn)動(dòng)員自身小肌肉群的力量其實(shí)很差，在實(shí)際進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練之后，小肌肉群自身的力量將會(huì)顯得非常脆弱。又因?yàn)樾〖∪馊褐g的比例存在失調(diào)的現(xiàn)象在實(shí)際訓(xùn)練的過程中很難將更多的動(dòng)作有效地配合在一起。因此，如果完成動(dòng)作時(shí)候用力過猛自然就不能夠得到很好的效果。

此外，多數(shù)小肌肉群內(nèi)部的踝關(guān)節(jié)和手腕都不屬于單一的關(guān)節(jié)，如果在運(yùn)動(dòng)的過程中受到了巨大的沖擊，這些肌肉群薄弱的地方就會(huì)直接被損傷。廣大教練員其實(shí)也一直都在被這個(gè)問題所困擾。但是，越來越多來自國(guó)外的教練員開始訓(xùn)練小肌肉群。

2、小肌肉群力量在體育訓(xùn)練中的意義

從力學(xué)的角度來看，在難度較高的體育項(xiàng)目中，小肌肉群會(huì)直接被損害。但是，在實(shí)際進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，很多人都只重視小肌肉群的訓(xùn)練。只有對(duì)大肌肉群內(nèi)部的力量和方向有效地進(jìn)行引導(dǎo)才能夠讓整個(gè)項(xiàng)目的動(dòng)作變得更加規(guī)范。但是，從運(yùn)動(dòng)員生理的角度來看，只有充分借助小肌肉群內(nèi)部的力量才能夠讓運(yùn)動(dòng)員取得更好的成績(jī)。

3、小肌肉群及其力量訓(xùn)練的作用

3.1、從力學(xué)方面分析

（1）順勢(shì)收縮力。

眾多大肌肉群為人體力量?jī)?nèi)部的重要來源，但是很多小肌肉群會(huì)在關(guān)鍵的時(shí)刻發(fā)揮一定的作用。大肌肉群內(nèi)部產(chǎn)生一定的力量之后，小肌肉群會(huì)在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行收縮，人體整體的力量才能夠更好地增強(qiáng)。于是，人們可以在跳遠(yuǎn)和游泳等項(xiàng)目中表現(xiàn)的非常出色。

（2）及時(shí)用力。

多數(shù)的小肌肉群都能夠更好地支撐大肌肉群。大肌肉群在產(chǎn)生一定的力量時(shí)，小肌肉群也會(huì)直接發(fā)力。只有對(duì)大肌肉群的力量和方向進(jìn)行糾正和引導(dǎo)才能夠避免過大動(dòng)作誘發(fā)的反作用力。例如，如果很多運(yùn)動(dòng)員都在直接奔跑，大腿內(nèi)部的小肌肉群又會(huì)使得力量到位，并讓兩腿更好地變換頻率。

（3）等長(zhǎng)收縮。

很多小肌肉群會(huì)發(fā)揮支撐和平衡身體的作用，在實(shí)際運(yùn)動(dòng)的過程中更需要有一個(gè)較為穩(wěn)定的支點(diǎn)。但是大多數(shù)的小肌肉群實(shí)際都會(huì)發(fā)揮等長(zhǎng)收縮的作用。所以只有將運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)直接固定住才能夠讓運(yùn)動(dòng)員身體能夠穩(wěn)定運(yùn)行。

3.2、從生理方面分析

肌肉力量的強(qiáng)度實(shí)際和中樞神經(jīng)有著直接的關(guān)系。只有通過運(yùn)用合適的方法才能夠讓肌肉內(nèi)部迸發(fā)出較強(qiáng)的力量。第一，可以將多數(shù)運(yùn)動(dòng)單元和技能有效地結(jié)合在一起；第二，通過增加神經(jīng)沖動(dòng)的次數(shù)來增強(qiáng)肌肉的力量。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員自身的肌肉力量大于84%時(shí)，則需要增加神經(jīng)沖動(dòng)所產(chǎn)生的次數(shù)。如果運(yùn)動(dòng)員肌肉力量要比84%小，則需要讓更多的運(yùn)動(dòng)力量蘊(yùn)含在內(nèi)。如果體育運(yùn)動(dòng)的等級(jí)較高，其力量將會(huì)直接決定運(yùn)動(dòng)的成敗。因此，只有有效地訓(xùn)練小肌肉群才能夠發(fā)揮出運(yùn)動(dòng)支撐的作用。

4、體育訓(xùn)練中小肌肉群力量訓(xùn)練負(fù)荷量分析

4.1、靜力性小肌肉群力量訓(xùn)練負(fù)荷量變化

一般來說，常規(guī)的靜力性力量非常重視運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)角度，其上面的目標(biāo)肌群所附著的角度其實(shí)并不會(huì)存在很大的偏差。在這樣的背景下，實(shí)際訓(xùn)練的結(jié)果沒有辦法更好地滿足訓(xùn)練的需要。但是，眾多專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)部存在的靜力訓(xùn)練其實(shí)可以在提升負(fù)荷變化的基礎(chǔ)上更好地進(jìn)行收縮，這也是一種主要的訓(xùn)練方式。

如果有必要?jiǎng)t可以先分析動(dòng)力性力量訓(xùn)練的具體情況，再更好地進(jìn)行提升。以三級(jí)跳遠(yuǎn)為實(shí)際案例，可以運(yùn)用專項(xiàng)力量讓運(yùn)動(dòng)員在較短的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行起跳。因此，在實(shí)踐的過程中需要先分析具體的訓(xùn)練力量再調(diào)整整體負(fù)荷量的變化。在實(shí)踐的過程中，靜力性力量訓(xùn)練的方式已經(jīng)從446.2min上升到了753.0min。

4.2、動(dòng)力性肌肉群力量訓(xùn)練中的負(fù)荷量變化

一般而言，小肌肉群力量訓(xùn)練會(huì)在訓(xùn)練的過程中發(fā)揮重要的作用，必要時(shí)則一定要配合大力量訓(xùn)練。幾乎所有的運(yùn)動(dòng)員都需要在一定要求下提升力量訓(xùn)練的負(fù)荷，必要時(shí)更可以在專項(xiàng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上調(diào)整負(fù)荷的強(qiáng)度。

5、小肌肉群力量訓(xùn)練方法和策略

5.1、小肌肉群力量訓(xùn)練的方法

可以采用橡皮條訓(xùn)練法來直接鍛煉小腿上的肌肉群，必要時(shí)可以讓橡皮條來捆綁踝關(guān)節(jié)。在此基礎(chǔ)上再借助屈膝動(dòng)作來直接貼近臀部。當(dāng)站立在原地時(shí)可以先用橡皮條來固定住踝關(guān)節(jié)，再讓大腿和小腿更好地進(jìn)行折疊，最終自然也就能夠提升小肌肉群自身的力量和速度。

除此之外更可以采用全蹲訓(xùn)練法來對(duì)踝關(guān)節(jié)和腳掌來進(jìn)行充分訓(xùn)練。兩腿可以先自然開立，再讓腳尖直接朝前，整個(gè)身體就可以呈現(xiàn)全蹲的姿態(tài)，此時(shí)如果利用踝關(guān)節(jié)的力量來直接向前走動(dòng)，兩只手就可以直接進(jìn)行擺動(dòng)，膝部也可以加入伸蹬的環(huán)節(jié)中。

如果采用蹲跳法來進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可以讓兩個(gè)腿先分開，并保持全蹲的狀態(tài)。充分借助踝關(guān)節(jié)的支撐力進(jìn)行蹬地，再向前方運(yùn)動(dòng)，這其實(shí)主要是為了同時(shí)鍛煉腳掌和踝關(guān)節(jié)。

如果采用負(fù)重訓(xùn)練法來進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，弓步前瞪走也是一種重要的訓(xùn)練方式。此時(shí)身體和腳可以先著地，再將腿和膝關(guān)節(jié)彎成九十度的樣子，再在膝蓋上加上負(fù)重，兩個(gè)腳則應(yīng)該再做提踵訓(xùn)練。

5.2、小肌肉群力量訓(xùn)練的策略

（1）以意念為基礎(chǔ)的力量牽引練習(xí)。

目前，意念訓(xùn)練法實(shí)際是體育訓(xùn)練中經(jīng)常用來訓(xùn)練小肌肉群力量的方法。運(yùn)動(dòng)員可以先在頭腦中去想象實(shí)際的動(dòng)作才能夠更好地提升小肌肉群自身的力量。在訓(xùn)練的前半段時(shí)間更需要有效地考慮到運(yùn)動(dòng)員體重和力量之間的差異。所有的訓(xùn)練人員需要先選擇有一定韌性的橡皮筋，并讓運(yùn)動(dòng)員能夠觀看一些優(yōu)秀的技術(shù)錄像，最終也就能夠更好地了解到牽引過程中所要用到的肌肉群。

練習(xí)時(shí)，訓(xùn)練人員可以讓運(yùn)動(dòng)員的雙眼先閉合，并在頭腦中想象正確的動(dòng)作，這樣才能夠在皮筋牽引的基礎(chǔ)上有效地進(jìn)行練習(xí)。所有的神經(jīng)都是肌肉工作時(shí)的主導(dǎo)機(jī)構(gòu)，如果能夠借助意向訓(xùn)練法自然就能夠提升運(yùn)動(dòng)員自身的注意力，更多的肌肉纖維就可以更好地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

（2）以器械為基礎(chǔ)來讓肌肉進(jìn)行動(dòng)靜訓(xùn)練。

在運(yùn)用器械進(jìn)行動(dòng)靜訓(xùn)練的過程中，可以以直立后引動(dòng)作為指導(dǎo)來讓肌肉更好地發(fā)揮作用。

通常情況下，直立后引動(dòng)作肌肉動(dòng)靜組合訓(xùn)練是訓(xùn)練小肌肉群力量的重要方法，可以以運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)收肌、恥骨肌和其他肌肉為重點(diǎn)。首先，讓橡皮筋和兩踝關(guān)節(jié)能夠相互連接在一起，并讓運(yùn)動(dòng)員的身體直接直立，兩只手則可以扶在固定的節(jié)點(diǎn)上，此時(shí)也可以讓支撐腿和上體同時(shí)保持直立的狀況。

在實(shí)際運(yùn)動(dòng)的過程中，可以先將臀大肌作為用力的主體，再以皮筋為阻力，并借助臀大肌的動(dòng)作來緩慢地拉伸皮筋，這樣就可以在第一時(shí)間提升臀大肌、大腿后側(cè)肌肉群和小腿后側(cè)肌肉群的力量。為了讓訓(xùn)練的效果能夠變得更好，專業(yè)的訓(xùn)練人員需要采用專業(yè)的訓(xùn)練方式來進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，最終也能夠提升小腿肌肉群內(nèi)部的力量。

（3）注意力集中訓(xùn)練。

在實(shí)際進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練時(shí)，希望所有運(yùn)動(dòng)員都在比賽中不再受到外界的打擾，這樣學(xué)生就可以更好地集中一個(gè)目標(biāo)。這種主要的能力是由強(qiáng)度、意愿、注意力強(qiáng)度和延長(zhǎng)有效地構(gòu)成。注意對(duì)所有涉及運(yùn)動(dòng)員都能夠針對(duì)性地訓(xùn)練。但是，一定要讓所有的運(yùn)動(dòng)員都能夠及時(shí)調(diào)整自身的心理狀態(tài)。

（4）表象訓(xùn)練法。

常規(guī)的訓(xùn)練方式指的是如何自己不能夠直觀地感知對(duì)象，先可以主動(dòng)利用自己的思維，并在接受到合適的表象之后才能夠更好地進(jìn)行訓(xùn)練。這種合適的訓(xùn)練方式實(shí)際并不需要加入任何的肢體動(dòng)作，只需要在自己頭腦中過一遍詳細(xì)的動(dòng)作細(xì)節(jié)，最終也就能夠直接喚醒屬于自己的感覺。

（5）自我暗示法。

以射擊為案例，舉槍、瞄準(zhǔn)和射擊將會(huì)構(gòu)成基本的動(dòng)作。在這其中，無論哪一個(gè)動(dòng)作產(chǎn)生的失誤都會(huì)使得射擊的過程受到直接的影響。擊發(fā)動(dòng)作是射擊動(dòng)作中最關(guān)鍵的一個(gè)環(huán)節(jié)，在實(shí)際進(jìn)行擊發(fā)時(shí)，如果運(yùn)動(dòng)員自身的情緒顯得非常急躁就會(huì)使得動(dòng)作出現(xiàn)誤差。因此，所有的射擊運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行擊發(fā)之前都需要運(yùn)用暗示法來直接影響自己的心理，這樣就能夠有效地調(diào)整自己的心態(tài)，整個(gè)動(dòng)作自然就能夠變得更加流暢。在實(shí)際進(jìn)行的過程中，自我暗示法確實(shí)能夠在多種運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮實(shí)際的作用。

（6）應(yīng)激控制訓(xùn)練。

廣大射擊運(yùn)動(dòng)員只有控制好應(yīng)激的狀態(tài)才能夠讓運(yùn)動(dòng)員有更加充沛的精力。但是如果沒有控制好整個(gè)應(yīng)激的狀態(tài)，就會(huì)使得運(yùn)動(dòng)員自身的機(jī)能得以下降。因此，只有對(duì)射擊運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行合適的心理輔導(dǎo)才能夠讓其更好地控制應(yīng)激狀態(tài)，多數(shù)射擊運(yùn)動(dòng)員自身的消極思想才能夠更好地被改變。

6、小肌肉群訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該注意的問題

6.1、通過建立肌肉正確發(fā)力順序來掌握正確技術(shù)動(dòng)作

在訓(xùn)練小肌肉的過程中一定要能夠掌握正確的發(fā)力順序，所有的運(yùn)動(dòng)員就能夠更好地進(jìn)行發(fā)力。但是，在實(shí)際進(jìn)行訓(xùn)練之前注意讓整個(gè)大肌肉群都能夠處于收縮的狀態(tài)，必要時(shí)更可以借助小肌肉群力量來直接克服訓(xùn)練過程中存在的難點(diǎn)。真正在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，注意讓整個(gè)肢體都能夠保持穩(wěn)定，并不要讓關(guān)節(jié)肌都參與在內(nèi)。另外，實(shí)際訓(xùn)練小肌肉群時(shí)，大肌肉群實(shí)際也非常疲勞。只有掌握正確的技術(shù)甌才能夠讓肌肉更好地發(fā)力。

6.2、讓大肌肉群和小肌肉群能夠協(xié)調(diào)訓(xùn)練

更多的教練員在實(shí)際進(jìn)行訓(xùn)練的過程中都非常重視運(yùn)動(dòng)員內(nèi)部的大肌肉群，必要時(shí)更可以借助這樣一次訓(xùn)練來更好地進(jìn)行發(fā)力。但是在真正完成動(dòng)作時(shí)一定要讓大肌肉群和小肌肉群能夠更好地配合。因此，所有專業(yè)的教練員需要在訓(xùn)練小肌肉群力量的基礎(chǔ)上重視不同肌肉群之間的關(guān)系。事實(shí)證明，大肌肉群和小肌肉群確實(shí)也能夠更加協(xié)調(diào)進(jìn)行訓(xùn)練。

具體執(zhí)行的過程中可以先訓(xùn)練小肌肉群再訓(xùn)練大肌肉群，但是一定要注意對(duì)小肌肉群最薄弱的環(huán)節(jié)進(jìn)行針對(duì)訓(xùn)練，這樣才能夠讓運(yùn)動(dòng)員的身體獲得均衡發(fā)展。切忌不能夠長(zhǎng)時(shí)間對(duì)著專一的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，具體則需要根據(jù)項(xiàng)目的實(shí)際特點(diǎn)來及時(shí)訓(xùn)練，肌肉群才能夠在短時(shí)間內(nèi)更好地進(jìn)行恢復(fù)，才能夠讓訓(xùn)練的效果變得更好。

6.3、有效避免運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷

可以在訓(xùn)練小肌肉群力量的過程中避免出現(xiàn)創(chuàng)傷，這樣才能夠讓運(yùn)動(dòng)員變得更加安全。因此，必要時(shí)一定要在訓(xùn)練的過程中提升自我保護(hù)意識(shí)，并做好熱身運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。如果還能夠配合合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和運(yùn)動(dòng)設(shè)備，自然就能夠在第一時(shí)間避免運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。

6.4、制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃

一定要讓一個(gè)高效的肌肉群來發(fā)力才能夠完成一個(gè)好的技術(shù)動(dòng)作。在實(shí)際訓(xùn)練的過程中則需要遵循“由易到難”和“由快到慢”的原則。這樣才能夠在了解項(xiàng)目特點(diǎn)的基礎(chǔ)上具備一定的解剖知識(shí)，最終制定的計(jì)劃也就會(huì)變得更加科學(xué)。

7、結(jié)束語

多數(shù)小肌肉群確實(shí)能夠在體育運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮一定的作用。因此，如果能夠?qū)⑿〖∪馊簝?nèi)部的力量有效地融入運(yùn)動(dòng)的過程中，自然就能夠先掌握好小肌肉群力量訓(xùn)練的原則，再有效地對(duì)大肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練。如果能夠在實(shí)際訓(xùn)練的過程中更好地將各類方法融入訓(xùn)練的過程中，自然就能夠有效地提升訓(xùn)練的效率。