（貴州師范大學(xué) 貴州 貴陽 550001）

1、體能訓(xùn)練的概念

體能訓(xùn)練是指對三大供能系統(tǒng)能量代謝活動為基礎(chǔ)通過骨骼肌表現(xiàn)出來的運(yùn)動能力的訓(xùn)練。體能訓(xùn)練的目的和作用:體能訓(xùn)練是執(zhí)行技、戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)，技、戰(zhàn)術(shù)的執(zhí)行是在一個(gè)良好身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，身體素質(zhì)是技、戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行的基礎(chǔ)和前提。一個(gè)良好的體能是掌握復(fù)雜多變的運(yùn)動技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)和需要；良好的身體素質(zhì)是延長運(yùn)動壽命和預(yù)防運(yùn)動損傷的關(guān)鍵，結(jié)合網(wǎng)球運(yùn)動特點(diǎn)和運(yùn)動員的特點(diǎn)，對運(yùn)動員的體能訓(xùn)練進(jìn)行分析,是提高身體素質(zhì)和運(yùn)動能力的關(guān)鍵。

2、網(wǎng)球運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)

網(wǎng)球運(yùn)動是一項(xiàng)隔網(wǎng)對抗的運(yùn)動項(xiàng)目，技、戰(zhàn)術(shù)復(fù)雜多變、動作多變、對抗激烈、是對體能要求很高的一項(xiàng)隔網(wǎng)對抗性運(yùn)動項(xiàng)目。根據(jù)學(xué)者田麥久的項(xiàng)群理論，網(wǎng)球?qū)儆诩寄苤鲗?dǎo)類隔網(wǎng)對抗的運(yùn)動項(xiàng)目。技術(shù)是網(wǎng)球運(yùn)動的關(guān)鍵部分，但隨著競技體育的發(fā)展，技戰(zhàn)術(shù)變化無常，對體能的要求也越來越高。在網(wǎng)球運(yùn)動中身體素質(zhì)是技能的基礎(chǔ)，技能是戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)，技戰(zhàn)術(shù)的合理運(yùn)用對比賽結(jié)果起到很大的作用，所以網(wǎng)球運(yùn)動中的體能訓(xùn)練是基礎(chǔ)的，也是關(guān)鍵的。

2.1、網(wǎng)球運(yùn)動中體能的功能特點(diǎn)

網(wǎng)球比賽中，一個(gè)擊球的基本動作是由多個(gè)動作組成，每個(gè)回合一般由一兩個(gè)動作組成，運(yùn)動比較劇烈，且強(qiáng)度大，心率有時(shí)可高達(dá)180-200次/分，在網(wǎng)球比賽中多為ATP-CP供能系統(tǒng)，其特點(diǎn)是：供能時(shí)間約為7.5s，這一系統(tǒng)是一切高功率運(yùn)動的功能基礎(chǔ)，如，急停急起、跳躍、短跑等。當(dāng)一球的對拉回合較多時(shí)，糖酵解系統(tǒng)參與供能，其供能特點(diǎn)：糖酵解功能時(shí)間約為33s，功能總量教磷酸原系統(tǒng)多。在正規(guī)的比賽中，男子的比賽是五盤三勝制，女子的比賽是三盤兩勝制，一場比賽的時(shí)間可能達(dá)到數(shù)小時(shí)，這時(shí)靠ATP-CP供能、乳酸功能是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，必須要有氧功能的參與，其特點(diǎn)是：ATP生成的總量大，但功能速率低，可進(jìn)行長時(shí)間的耐力運(yùn)動。

2.2、網(wǎng)球技術(shù)動作的特點(diǎn)

在網(wǎng)球動作中,有正反手擊球、高壓球、發(fā)球等技術(shù)動作，通過這些動作了解網(wǎng)球運(yùn)動中哪些肌肉是主要用力的，在訓(xùn)練中對這些肌肉進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，正反手擊球時(shí)主要發(fā)力肌肉：蹬腿肌群、轉(zhuǎn)腰肌群、上臂內(nèi)收、旋內(nèi)肌群、前臂旋前肌群、屈腕肌群。高壓球和發(fā)球時(shí)的主要肌肉：蹬腿肌群、腰背肌群、屈髖收腹肌群、旋內(nèi)肌群、伸肘肌群、前臂旋前肌群、屈腕肌群。了解在網(wǎng)球動作中動作技術(shù)的發(fā)力點(diǎn)和主要肌群后，進(jìn)行針對性的、科學(xué)的訓(xùn)練，是提高網(wǎng)球技術(shù)的關(guān)鍵。

3、網(wǎng)球運(yùn)動中的體能訓(xùn)練

3.1、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是所有項(xiàng)目的基礎(chǔ)，在網(wǎng)球中力量訓(xùn)練可以加快發(fā)球、擊球的速度和加大擊打高壓球的力量。在發(fā)球的過程中力量是很重要的。如果發(fā)球質(zhì)量好、力量大，那么球速就快，球速快以達(dá)到壓迫對手，讓對手處于被壓迫狀態(tài)，還可能打出ACE球，這在比賽中就會占很大的優(yōu)勢。

有針對性的訓(xùn)練，可提高在網(wǎng)球運(yùn)動中的揮拍質(zhì)量和揮拍力度，在相持過程中，力量好的一方更占優(yōu)勢，更具有殺傷力，擊球時(shí)的力量和速度就更大，力量訓(xùn)練可以提高網(wǎng)球技術(shù)動作的穩(wěn)定性，可以防止在運(yùn)動過程中受傷。在網(wǎng)球運(yùn)動中，很多動作是屬于旋轉(zhuǎn)發(fā)力的，對踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腰、腕關(guān)節(jié)有一定傷害，所以受傷也是在所難免的，通過力量訓(xùn)練，加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性好，減少了在運(yùn)動過程中受傷的機(jī)率。

（1）一般力量訓(xùn)練。

一般力量是提高整體身體素質(zhì)為基礎(chǔ),全方位的發(fā)展，以發(fā)展大肌肉群的肌肉爆發(fā)力為主，提高身體機(jī)能水平，防止在運(yùn)動過程中受傷。一般力量訓(xùn)練主要以胸部、大腿、腹部、手臂、臀部、背部等大肌肉群為主。主要練習(xí)方法有：腿部有負(fù)重深蹲、腿舉等；胸部臥推、俯臥撐等；背部有引體向上、硬拉等；肩部訓(xùn)練的方法有飛鳥(前飛、平飛、俯飛)、上舉等方法。

（2）專項(xiàng)力量訓(xùn)練。

專項(xiàng)力量訓(xùn)練是提高專項(xiàng)技能所需要的肌群力量，發(fā)展與專項(xiàng)技術(shù)動作有關(guān)肌肉的爆發(fā)力和力量，是提高運(yùn)動競技水平最佳的方式。在訓(xùn)練過程中肌肉的薄弱是導(dǎo)致運(yùn)動損傷的主要原因，針對性的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，可以減少運(yùn)動損傷。

專項(xiàng)訓(xùn)練肌群有：肩關(guān)節(jié)肌群、腿部肌群、腰背肌群、手臂肌群、腕關(guān)節(jié)、屈髖收腹肌群等肌群。肩部訓(xùn)練：訓(xùn)練方法有啞鈴?fù)婆e、啞鈴前平舉、啞鈴側(cè)平舉；腰背肌群訓(xùn)練方法有仰臥起坐、俯臥起坐、拉橡皮筋轉(zhuǎn)體等；腿部肌群的訓(xùn)練方法有負(fù)重深蹲、硬拉等。

在力量訓(xùn)練前應(yīng)做好充分的熱身活動，然后做相應(yīng)的伸展練習(xí)，訓(xùn)練結(jié)束后，必須放松和拉伸，以防肌肉酸痛。在做負(fù)重訓(xùn)練時(shí)動作要正確，呼吸配合得當(dāng)，負(fù)重的重量由小到大，遵從循序漸進(jìn)原則。

3.2、耐力訓(xùn)練

耐力是指機(jī)體在長時(shí)間運(yùn)動時(shí)的能力，耐力對技術(shù)起著主導(dǎo)作用，良好的耐力素質(zhì)能承受更大的訓(xùn)練負(fù)荷和比賽強(qiáng)度、能在比賽中展示出更好的運(yùn)動技能。耐力素質(zhì)有一般耐力和專項(xiàng)耐力。

（1）一般耐力訓(xùn)練。

一般耐力是發(fā)展運(yùn)動員的基本素質(zhì)和體能，一般耐力的訓(xùn)練應(yīng)安排在長時(shí)間的訓(xùn)練期進(jìn)行。一般耐力的訓(xùn)練有長時(shí)間跑、自由泳、騎自行車等項(xiàng)目，而長跑和自由泳對網(wǎng)球項(xiàng)目來說是一項(xiàng)很好的運(yùn)動項(xiàng)目，其使肩部周圍的肌肉得到拉伸和鍛煉，自行車能很好的發(fā)展腿部肌肉。

（2）專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。

專項(xiàng)耐力訓(xùn)練是運(yùn)動員有機(jī)體為了獲取專項(xiàng)成績而最大限度動員機(jī)能能力，克服專項(xiàng)負(fù)荷所產(chǎn)生疲勞的能力。因?yàn)轫?xiàng)目不同，專項(xiàng)耐力的表現(xiàn)也不同，在網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練中有以下專項(xiàng)訓(xùn)練耐力訓(xùn)練方法：

①采用間歇訓(xùn)練的方法加強(qiáng)速度耐力，如3組間歇400m跑、3組 100m跑、60m、80m跑等；

②運(yùn)動員在網(wǎng)球底線，練習(xí)折返跑，聽到口令后從底線向網(wǎng)前跑，遇線就折返跑回，再從底線快速向網(wǎng)前跑；

③長時(shí)間的進(jìn)行多球訓(xùn)練；

④增加比賽盤數(shù)、局?jǐn)?shù)或者規(guī)定長時(shí)間的比賽和訓(xùn)練。

3.3、柔韌訓(xùn)練

柔韌是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動能力，以及肌肉、韌帶軟組織的伸展能力。柔韌訓(xùn)練有利于運(yùn)動成績的提高，運(yùn)動員在動作隨意支配的能力提高，利于展示高難度動作,使運(yùn)動員在訓(xùn)練比賽中不易拉傷受傷，柔韌的訓(xùn)練方法有靜態(tài)拉伸法、擺動牽拉法。

（1）靜態(tài)拉伸。

靜態(tài)拉伸是柔韌訓(xùn)練中最常見，也是最常用的一種傳統(tǒng)拉伸方法，在拉伸過程中簡單易行，拉伸時(shí)動作要緩慢，一般每個(gè)動作的拉伸30-60s左右為宜，拉伸幅度容易控制，在運(yùn)動員感覺到疼痛就停止拉伸，這種拉伸相對安全不易受傷，不易造成肌肉酸痛。

（2）擺動拉伸。

擺動拉伸是指肢體在活動過程中，肌肉被拉伸的一個(gè)過程，這種拉伸一般在拉伸階段的最后進(jìn)行，在沒有完全熱身的時(shí)候，做擺動拉伸因肢體運(yùn)動慣性產(chǎn)生擺動而容易拉傷肌肉，一般不建議采用這種方法拉伸。

3.4、速度訓(xùn)練

不管是對于球類項(xiàng)目還是其他項(xiàng)目，速度素質(zhì)是非常重要的，沒有速度作為基礎(chǔ)，技戰(zhàn)術(shù)是不能很好的執(zhí)行的，速度是基礎(chǔ)也是關(guān)鍵部分，簡而言之就是跑得越快,防守也越強(qiáng),得分機(jī)率就越高，不容易被對手一拍就打死。速度有動作速度、反應(yīng)速度和移動速度,網(wǎng)球中主要以反應(yīng)速度和移動速度為主，反應(yīng)速度是指網(wǎng)球運(yùn)動員對球的方向、球速、旋轉(zhuǎn)做出反應(yīng)所需要的時(shí)間。移動速度是指運(yùn)動員在特定方向上位移的速度。

（1）反應(yīng)速度的訓(xùn)練。

決定反應(yīng)速度的主要因素是神經(jīng)系統(tǒng)，而不是運(yùn)動能力，所以在訓(xùn)練中應(yīng)強(qiáng)調(diào)對神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練,強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)，反應(yīng)速度的訓(xùn)練方法：

①兩膝彎屈成半蹲姿勢，原地做小碎步，當(dāng)聽到老師的口令之后，快速的向左右或前后移動，或者做與老師口令相反的動作。

②聽口令擊球，在多球訓(xùn)練中，聽老師的口令擊球，當(dāng)老師說正手擊球是，用反手擊球，相反當(dāng)老師說用反手卻用正手，在此過程中反應(yīng)要快。

（2）移動速度的訓(xùn)練。

移動速度是指運(yùn)動員在特定方向上移動的速度，以單位時(shí)間內(nèi)機(jī)體移動的距離為依據(jù)，在救球、對手發(fā)大角度快速的球時(shí)移動速度起主導(dǎo)作用，移動速度的訓(xùn)練：①60m、100m等間隙訓(xùn)練；②在網(wǎng)球訓(xùn)練中，讓練習(xí)者站在底線中點(diǎn)快速啟動接發(fā)球。

4、結(jié)語

（1）在力量方面,網(wǎng)球運(yùn)動強(qiáng)調(diào)對手腕、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、腰、腿的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，通過各種訓(xùn)練方法來加強(qiáng)力量；

（2）在網(wǎng)球運(yùn)動中需要各關(guān)節(jié)都比較靈活，加強(qiáng)主要關(guān)節(jié)的靈活性可以提高在網(wǎng)球運(yùn)動中的技戰(zhàn)術(shù)能力，還可以防止在運(yùn)動過程中受傷；

（3）在速度方面，網(wǎng)球運(yùn)動需要快速的反應(yīng)、快速的奔跑、快速的急停、急轉(zhuǎn)等動作，以便于更好的完成技戰(zhàn)術(shù)，因此在訓(xùn)練中提高反應(yīng)速度和移動速度是提高網(wǎng)球運(yùn)動技能的關(guān)鍵。