徐京朝 李曉智

(1南京城市職業(yè)學院體育部，江蘇 南京 211200；2東南大學體育系)

在“未富先老”社會現(xiàn)實困境下，體育運動以其獨有的功能，已成為實現(xiàn)“健康老齡化”的最佳方式和手段之一，研究已證實〔1〕，體育運動對老年人形態(tài)、身體功能、心臟功能、肌肉力量、骨骼、細胞等指標，老年人心理的心境、焦慮、抑郁、認知效應均有積極影響，能促進老年人的“再社會化”。健康社會學理論表明〔2〕，人類的60%的疾病可以通過健身運動來預防。我國歷次國民體質監(jiān)測結果顯示〔3〕，老年人體育活動的參與度高，是體育鍛煉的活躍分子，經(jīng)常參加體育鍛煉的老年人呈逐年上升的趨勢，但老年人體質達標率卻呈現(xiàn)出下降或停滯的狀態(tài)，這種體育鍛煉的高參與度與其體質水平的下降形成矛盾，無不折射出當前廣大老年人體育鍛煉行為習慣實踐可能存在一定的問題：老年人習慣參與的鍛煉項目、鍛煉時間、鍛煉強度、鍛煉時段及鍛煉形式等日常鍛煉行為習慣實踐可能不夠科學合理，很難達到實際健身效果〔4〕。美國2008年出臺了《Physical Activity Guidelines for Americans》〔5〕，其中對美國老年人的運動項目、運動時間、強度及運動方式等都做了較為詳盡的科學設計。當前在國家著力推進健康中國戰(zhàn)略和積極應對人口老齡化的社會大背景下，針對中國老年人體育鍛煉行為習慣實踐這一具體研究問題進行系統(tǒng)綜述，可為制訂中國老年人體育鍛煉計劃或指南提供理論參考。

1 資料與方法

1.1研究對象 以2000～2016年共16年體育學術期刊發(fā)表的有關“老年人體育鍛煉”為主要研究內容的學術論文為研究對象。

1.2研究方法 以《CNKI中國期刊全文數(shù)據(jù)庫》為樣本源，對中國進入老年社會以來正式刊載于《體育科學》等16種體育類中文核心期刊和《中國運動醫(yī)學雜志》的學術論文，分別以“老年人”、“老人”、“健身”“體育鍛煉”、“體育活動”、“體育健身”為檢索主題詞進行檢索，共檢索到包含標題、摘要、關鍵詞、正文和參考文獻等信息完整的學術論文162篇。依據(jù)研究目的，剔除無法滿足以下任一標準的文章：①調查對象或實驗對象為≥60歲老年人；②研究方法為調查或試驗。最終確定76篇科研論文入選。文獻整理分析，以鍛煉項目、鍛煉時間、鍛煉強度、鍛煉時段及鍛煉形式等具體“問題”為線索，通過統(tǒng)計數(shù)據(jù)揭示中國老年人體育鍛煉行為特征及其存在的主要問題。

2 結 果

2.1老年人體育鍛煉項目特征分析 調查結果表明〔6〕，中國老年人體育鍛煉項目主要是“球類、傳統(tǒng)體育項目、散步、秧歌、健身操和一些休閑娛樂”項目。上海市作為中國最早進入老齡社會和當前老年化最為嚴重的城市之一，老年人口數(shù)量比例要高于中國其他城市，2015年上海市老年人體育鍛煉項目調查顯示〔7〕，排在前五位的項目依次是：走步、健美操、廣場舞、慢跑、太極拳。當前中國老年人參與體育鍛煉項目選擇較為單調，多數(shù)老年人只是根據(jù)興趣、愛好和特長選擇鍛煉項目〔8〕。無論何種體育健身活動，都必須借助于一定的體育運動項目展開，它是開展體育活動的基本手段，貫穿于整個體育健身活動中。國家體育總局(體委)1990年挖掘整理中國民族傳統(tǒng)體育項目，共搜集到民族傳統(tǒng)體育項目977項，其中漢族傳統(tǒng)體育項目301項，少數(shù)民族傳統(tǒng)體育項目共計676項〔9〕；國家體育總局1996年正式公布的在全國開展的運動項目共有85項，其中奧運項目39項，包括夏季26項和冬季13項，非奧運項目46項〔10〕。這些體育運動項目還不包括不斷產生的新的體育運動項目，如太極柔力球、廣場舞、健身氣功等。這些運動項目共同構成了中國老年人體育鍛煉項目體系。太極拳、健身氣功、瑜伽對平衡能力均有較好的改善作用，太極拳針對動態(tài)性平衡，而瑜伽針對靜態(tài)性平衡的效果更為明顯。長期的太極拳鍛煉對心肺功能將產生良好的影響但其較長跑和舞蹈鍛煉效果差。太極拳、籃球在骨密度和骨礦物質的保持方面均有作用，但籃球運動更明顯。乒乓球、廣場舞、游泳對老年人認知水平的影響存在差異，易筋經(jīng)對老年人的認知功能有著一定的促進作用。步行對體重指數(shù)(BMI)和克托萊指數(shù)身體形態(tài)指標的效應最大；武術、健身氣功對腰臀比、肩腫皮褶厚度、收縮壓、舒張壓、脈壓差、體前屈、反應時的效應最大；球類對肺活量、握力的效應最大。反向走與正向快走或慢跑相比，可顯著改善老年人的平衡功能〔11〕。太極拳運動對行走時擺動腿抬高的幅度，踝關節(jié)背屈能力的保持方面好于健步走運動。從心血管功能產生的效果看，長跑組的鍛煉方式最優(yōu)，健身舞次之，太極拳列第三位，均可以提高平衡能力，太極拳提高得更快，停練后太極拳的維持效果更好。太極拳、快走均能提高呼吸功能，停練后太極拳維持效果較好。探戈舞蹈鍛煉較散步改善各項平衡能力更為明顯。自行車、游泳、慢跑促進認知功能的提高效果明顯，氣功、太極拳對調節(jié)情緒狀態(tài)效果更佳。高架、低架練習太極拳對心血管功能、肺功能及運動能力改善具有明顯差異性，低架練習具有更為有效的改善作用。不同體育鍛煉項目對改善老年人身心健康效應存在一定的差異。如果老年人只是根據(jù)興趣、愛好和特長選擇鍛煉項目，而對體育項目鍛煉的功能和效果缺乏了解，長期從事某一項目鍛煉可能收效甚微，甚至會給身心健康帶來負效應。因此，在體育鍛煉項目選擇上，老年人應從自身健康狀況實際出發(fā)，選擇適宜的體育鍛煉項目。

2.2老年人體育鍛煉強度特征分析

運動強度是指單位時間內的運動量，或是指從事的體育運動對人體生理刺激的程度?？煞譃槲锢磉\動強度和生理運動強度，物理運動強度是指個體在單位時間內完成的“距離、速度、重量、時間、次數(shù)”等數(shù)量的絕對指標，生理運動強度是指外部刺激所引起個體生理機能的變化，常以功能的百分數(shù)來表示，如耗氧量(L/min)、代謝當量(MET)、最大攝氧量百分比(VO2max%)、心率儲備百分比(HRR%)、靶心率百分比(HRmax%)、最大心率百分比(HRmax%)及本體感受等相對指標。身心健康效應的大小主要依賴于運動強度，只有適宜運動強度才能產生健身的效果，過大的運動強度會損害身心健康，太小的運動強度達不到健身的效果。當前中國老年人參與體育鍛煉運動強度以中等強度為主，小強度鍛煉的老年人所占比例也較高，見圖1。

圖1 中國各地老年人體育鍛煉強度分布特征〔12～16〕

李文川〔17〕研究表明，低強度運動(40%～60%VO2max)干預后，老年人耐力水平提高12%，75%VO2max可以提高20%～30%耐力水平，建議老年人鍛煉強度為50%～70%VO2max中等運動強度；范文立〔11〕以慢走、快走和慢跑三種不同運動方式作為運動強度，試驗結果顯示老年人參與快走的鍛煉效果好于慢走，慢跑的鍛煉效果要好于快走和慢走，建議60～70歲的健康老人采取“190-年齡”來確定鍛煉強度。王松濤等〔18〕以心臟功能的30%～45%、46%～60%、61%～75%的運動強度標準，將老年人分成小強度組、中強度組、大強度組進行健步走鍛煉試驗，試驗結果顯示運動降低血脂的效果，隨著運動強度的增加趨于減弱，30%～60%的中、小強度運動降低血脂的效果好于61%～75%的大強度運動，建議:61～65歲的老年男性以30%～60%強度作為降血脂鍛煉強度。張培珍等〔19〕研究也證實，60%～70%中等強度和50%～60%低強度均可改善血脂異常；另外，給定運動量的不同強度動物實驗結果也表明〔20〕，中、低強度運動可下調動脈硬化指數(shù)，改善血脂代謝和血管氧化應激水平；低、中運動強度也能較好控制糖尿病大鼠血糖水平〔21〕。但也有調查研究顯示〔22〕，參加小、中、大強度體育鍛煉與老年人體質健康總分呈顯著正相關?？梢?，就老年人個體參與體育鍛煉而言，適宜的運動強度取決于鍛煉者的性別、年齡、健康狀況、鍛煉水平及鍛煉目的等諸多因素。總體上以中小強度鍛煉為宜，尤其是中等強度鍛煉是發(fā)展老年人心肺功能和有氧耐力水平的適宜鍛煉強度，是延緩衰老最行之有效的手段之一〔23,24〕。心理學研究表明〔25〕，老年群體參與低至中強度的運動，所能得到的運動利益較高。

2.3老年人體育鍛煉頻度特征分析

體育鍛煉頻度指體育鍛煉者每周參與體育活動的次數(shù)。從圖2中國老年人每周參與體育鍛煉頻度的分布統(tǒng)計結果可見，中國老年人參與體育鍛煉的頻率保持在較高的水平，大部分老年人每周參與體育鍛煉在5次及以上，其中有相當一部分老年人每天參與體育鍛煉1次或以上。

圖2 中國各地老年人每周參與體育鍛煉頻度分布特征〔26～32〕

一般而言，每周運動次數(shù)少，運動效果累積效應差，對機體刺激作用不大，只有每周運動次數(shù)達到一定數(shù)量，才可以產生健身效果的累積效應。大量的調查和試驗研究表明運動頻率在科學健身中的重要性。如在心理健康方面，鄭元男等〔33〕研究顯示，每天堅持體育鍛煉的老年人比其他鍛煉頻率的老年人在幸福感、流暢感和休閑滿意度上有更高的均值，且影響顯著；高亮等〔34〕比較不同鍛煉頻率對老年人孤獨感的影響表明，每周鍛煉6次及以上的老年人孤獨感得分顯著低于每周鍛煉5 次及以下的老年人，其他鍛煉頻率之間差異不顯著。每周體育鍛煉頻次與老年人心理健康指標關系密切，體育鍛煉次數(shù)多者的各項心理指標優(yōu)于鍛煉次數(shù)少者〔35〕。在生理健康方面，陳文聰?shù)取?6〕研究顯示，經(jīng)常參加體育鍛煉的老年人在握力、腰臀比、肺活量、選擇反應時、握力、坐位體前屈等指標上好于偶爾參加體育鍛煉者；在治療慢性病方面，高血壓患者進行每周3次和每周7次的慢跑運動干預治療4個月后，每周7次運動的老年人收縮壓和舒張壓降壓效果優(yōu)于每周運動3次的老年人〔37〕；身體活動頻率高者，患心血管慢性疾病率顯著降低〔38〕；董宏等〔39〕對國內外體育鍛煉頻率對老年人骨密度影響的meta分析顯示，每周超過3次才具有統(tǒng)計學差異。上述研究成果都表明，每周較高鍛煉頻率的效果要好于較低鍛煉頻率，老年人參與體育鍛煉必須保持較高的頻次，才能獲得較好的身心健康效應。建議老年人在身體無明顯疲勞癥狀的前提下，每周需保持3次以上的體育鍛煉次數(shù)。

2.4老年人體育鍛煉持續(xù)時間特征分析

每次運動持續(xù)時間沒有統(tǒng)一標準，時間的長短一般依據(jù)運動類型及個人身體功能狀況確定，運動強度大、機能狀況較差，持續(xù)時間短一些；運動強度小、功能狀況好，持續(xù)時間則可稍長一些。從圖3中國老年人每次鍛煉持續(xù)時間的調查結果統(tǒng)計可見，每次鍛煉持續(xù)在30～60 min的老年人所占比例最大，60 min以上的老年人也占到一定比例。

圖3 中國各地老年人每次體育鍛煉持續(xù)時間分布特征(%)〔13,26～30,32,35〕

不同的持續(xù)時間對老年人健身效果影響如何？赫秋菊〔35〕調查研究表明，不同鍛煉持續(xù)時間對老年人心理健康影響存在顯著差異，持續(xù)60 min以上的老年人心理健康顯著優(yōu)于60 min以下的老年人；高旭等〔40〕研究也發(fā)現(xiàn)，每次鍛煉持續(xù)時間與老年人認知功能存在顯著性聯(lián)系，每次持續(xù)90 min的鍛煉有利于老年人認知功能的改善，每次鍛煉持續(xù)60～120 min要好于每次鍛煉60 min及以下，認為老年人每次鍛煉持續(xù)應為60～120 min；賴學鴻〔41〕的老年人太極柔力球實驗表明，每天集中練習60～90 min的3個月太極柔力球，對老年人身體形態(tài)、身體素質和血液生化指標等都有積極影響；高亮等〔42〕對老年人不同鍛煉持續(xù)時間的比較研究顯示，老年人在生理健康、心理健康、社會健康及健康總體自測得分均值，隨著每次鍛煉持續(xù)時間的增加，有逐漸增加的趨勢；肖煥禹等〔43〕以SF-36總分為因變量，根據(jù)回歸方程顯示，每次體育鍛煉持續(xù)的時間對SF-36總分的影響最大，鍛煉時間對鍛煉的效果至關重要；向祖兵等〔44〕就體育鍛煉時間投入與慢性病關系的研究表明，在控制其他變量的條件下，體育鍛煉時間每周投入多增加1 h，得慢性病的可能性將隨之降低2%。由此可見，每次鍛煉持續(xù)30～60 min對老年人健身效果來說并非最適宜，每次鍛煉持續(xù)時間在60 min以上效果較好，分析認為可能是大多數(shù)老年人鍛煉強度較低所致。

2.5老年人體育鍛煉時段特征分析 在體育鍛煉過程中，風速、溫度、日照、濕度、氣壓等鍛煉環(huán)境因素會對鍛煉者的健身效果產生很大的影響。從圖4中國老年人體育鍛煉時段分布特征統(tǒng)計結果可見，各地經(jīng)常參與體育鍛煉的老年人體育鍛煉時段分布略有差異，但總體上呈現(xiàn)出大多集中在早晨，也有相當一部分老年人在晚上時段進行體育鍛煉。可見早晚是老年人鍛煉的主要兩個時段，尤其是早上。分析出現(xiàn)上述特征原因：①是否照看孩子對于老年人是否參加體育鍛煉有影響，在這兩個時段孩子無須由他們照顧，有充足的時間進行鍛煉〔45〕；②與中國古代的傳統(tǒng)養(yǎng)生思想和老年人的生活作息習慣有關，《黃帝內經(jīng)》記載：“十二時辰養(yǎng)生”中的“子時功”，“聞雞起舞”，認為早晨時陽氣始生，應順應陽氣做運動，而且中國老年人大都有“早睡早起”作息習慣〔46〕。

圖4 中國各地老年人參與體育鍛煉時段分布特征(%)〔26,27,29,31,32,47,48〕

就鍛煉時段對老年人鍛煉的效果影響而言，從鍛煉環(huán)境來看，因沒有陽光殺菌和植物的光合作用，早上空氣最污濁，逆溫層現(xiàn)象〔49〕研究表明：早上空氣是“上暖下涼”的逆溫層結構，阻礙地面空氣的對流運動，大量的污染物懸浮在地面的大氣中，形成很高濃度的有害氣體，特別是地勢較低而靜風率較高的城市，如某市的環(huán)境監(jiān)測結果證明早晨6～9點污染最嚴重〔46〕；從老年人自身身體狀態(tài)來看，早晨老年人血液中黏度相對較高，空腹運動容易形成供血困難、低血糖，易導致腦出血、心臟病等疾病的發(fā)生，同時，早晨也是人節(jié)律中的谷相位時期，身體各項功能均處在較低水平，易導致運動損傷出現(xiàn)。由此可見，大多數(shù)研究認為老年人不宜早上參與體育鍛煉，早晨并非是老年人鍛煉身體的最佳時段，選擇下午或晚上某一時段進行體育鍛煉較好。如趙煥連等〔50〕研究顯示，不同時段運動對老年人高脂血癥的影響表現(xiàn)出顯著差異，晚上運動使患者血脂改善較早上運動明顯，晚上或下午運動者較早晨或上午運動者高脂血癥風險下降；張培珍等〔19〕研究也證實，下午或晚上運動高脂血癥風險的比值低于早晨或上午運動；人體生物節(jié)律的實證研究也表明〔51〕:人類的體力、智力和情緒等生命特征具有高潮期和低潮期，決定了功能在一天中對運動反應都有一定的時間規(guī)律。

2.6老年人體育鍛煉組織形式特征分析

一般而言，依據(jù)同伴數(shù)量和是否有組織，可分為單獨、自發(fā)集體(與朋友、鄰居、家人)和組織集體(協(xié)會、社區(qū))3類體育鍛煉參與形式。從圖5當前中國老年人參與體育鍛煉的組織形式統(tǒng)計結果來看，自發(fā)集體鍛煉的比例較高。

圖5 我國各地老年人參與體育鍛煉組織形式特征〔26～28,31,52〕

不同鍛煉形式各有利弊，單獨鍛煉符合自己的實際需要，方便靈活，但持久性差，易破壞，且不易與他人交流〔53〕；自發(fā)集體鍛煉內容和時間比較集中，易于相互之間切磋交流，但對發(fā)動人員或召集人員要求較高，要有一定的責任心和運動技術；組織集體鍛煉計劃性、系統(tǒng)性、科學性較高，但人力、物力投入較大，且對老年人運動技術要求較高。就老年人參與體育鍛煉形式與獲得健康效應而言，李年紅〔54〕研究表明，參加集體活動的老年人健康指標均高于個人進行體育活動的老年人，分析認為老年人參與集體組織的體育鍛煉，活動相對較為有規(guī)律，老年人一方面可在鍛煉的方法手段上獲得更多的指導與幫助，另一方面，在體育鍛煉的活動過程中，老年人之間交流的機會較多，能尋找到共同話題，培養(yǎng)共同興趣，從而減少心理上孤獨感和負面情緒，有利于老年人的生理健康、心理健康和社會健康的提高；李劍忠〔55〕運用自測健康量表對不同鍛煉形式的老年人測量結果也顯示，集體鍛煉形式的老年人正面情緒、心理健康、社會健康、社會資源、總分、體質得分、身體癥狀、生活功能、生理健康、社會支持得分均高于個人鍛煉的老年人，其中，正面情緒、心理健康和社會健康、社會資源、總分、體質得分均顯著高于個人鍛煉的老年人。王學敏〔56〕對老年人太極拳鍛煉效果研究表明，參與不同鍛煉類型的老年人在身體自尊、身體吸引力、積極幸福感及整體自尊均表現(xiàn)出了顯著性差異，提出與自發(fā)集體結伴是一種更為有效的鍛煉形式，但研究結果同時也顯示，不同鍛煉結伴形式老年人在身體狀況、運動素質方面無顯著性差異；高亮〔42〕對參與體育鍛煉的老年人調查研究表明，結伴進行體育鍛煉的老年人在生理健康、心理健康、社會健康及健康總體自測得分均值上都高于單獨鍛煉的老年人，其中在社會健康、認知功能維度、社會資源與社會接觸維度得分上達到顯著差異水平，在心理健康得分上也達到臨界差異水平。老年人參與體育鍛煉的形式對老年人的健康有一定的影響，尤其對老年人社會健康影響較為明顯，參與集體鍛煉的有益于老年人的社會健康?？梢?，參加“集體型”的體育鍛煉形式比單獨進行體育鍛煉對于老年人健康的促進效果更加明顯。

老年人體育鍛煉行為特征是在長期不斷的身體活動實踐中，逐漸形成的比較穩(wěn)定和高度自覺化的鍛煉行為方式〔57〕。通過對中國老年人體育鍛煉行為實踐研究成果的回顧發(fā)現(xiàn)，當前中國老年人體育鍛煉行為既有“保持較高鍛煉頻率”等合理的地方，但也存在“缺乏對體育鍛煉項目健身功能和效果的了解、鍛煉強度偏小、鍛煉持續(xù)時間偏短、鍛煉時段大多集中在早晨，以及單獨鍛煉的比例偏高”等的不足。建議加大對老年人不同體育鍛煉項目健身功能的宣傳，打破“早晨空氣清新”的思維定勢，鼓勵老年人選擇下午或晚上某一時段進行體育鍛煉，尤其是在當前中國健身設施現(xiàn)狀，晚上照明條件差、老年人專門健身場所又較少的情況下，老年人最好選擇下午某一時段進行體育鍛煉較好。養(yǎng)成從自身健康狀況出發(fā)選擇運動項目，與志同道合的同伴，每天參與、每次持續(xù)時間60 min以上的中大強度體育鍛煉行為習慣。當然，限于每個老年人健康狀況的差異，老年人在鍛煉過程中達到運動強度的大小上要量力而行，在閑暇時間相對充足，精力充沛，在保持或提高中、大鍛煉強度風險較大的情況下，建議老年人提高體育鍛煉頻率和鍛煉持續(xù)時間。