黃熙瑜

前言

高強度間歇訓練（HIIT）近幾年來已被用來替代傳統的耐力訓練，以提高有氧運動能力。HIIT對許多人來說是實用的，因為與傳統的連續(xù)耐力訓練相比，它所需的時間最少?，F如今，一種相對較新的HIIT變化最近變得流行，并且結合了使用多種、多關節(jié)運動的高強度阻力訓練，它就是交叉健身（Cross-Fit）。CrossFit（CrossFit，Inc.，Washington，DC，USA）是一種相對較新但非常流行的多模式運動訓練形式，在高強度下的一次運動中包含多種類型的功能性運動模式，它包括較少的休息時間、高功率輸出以及使用多個關節(jié)運動。這些類型的練習稱為 “WOD” （一天中的鍛煉），每節(jié)課程通常為1小時，CrossFit結合了蹲起、抓舉、吊環(huán)、手倒立等一些動作。其中一些訓練是在多個任務中盡量用最少的時間來完成的，而另一些則是在盡可能多的回合（AMRAP）重使用不同的時間（范圍從10分鐘到20分鐘）進行的。例如，流行的WOD使用3組21、15和9次重復的杠鈴前蹲和頭頂按壓，緊接著是體重提拉。執(zhí)行本WOD的目的是盡可能快地完成練習。與傳統HIIT的相比，CrossFit還可以以最小的時間投入提供有氧健身的改進。CrossFit最先是由美國人Greg Glassman于2000年提出并創(chuàng)立的，現如今，訓練體系已經變得十分成熟的，最近在世界范圍內變得流行。CrossFit的核心是CROSS，CROSS的含義有很多，可以是不同項目的交叉；也可以是不同工作肌群的交叉，看重核心肌群發(fā)展，也注意各肌群間的協調；通過一段時間的訓練，可以有效的提升運動能力，是一種強調身體全面鍛煉的運動方式，有氧和無氧訓練交叉進行，對于提高有氧能力、最大力量更有優(yōu)勢。與CrossFit相關的持續(xù)高功率輸出可能是最大有氧能力（VO2max）和身體成分的刺激因素。然而，也有很多人提出了質疑。雖然HIIT已顯示改善健康成人的身體組成和VO2max，但不清楚CrossFit是否能提供這些相同的益處。迄今為止，還沒有國內還沒有研究人員針對CrossFit訓練計劃對VO2max或身體成分變化的研究。

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

選取14名至少受過CF訓練一年以上的男性訓練者（年齡：24.8±3.3歲，身高：180.8±7.3厘米，體重：84.8±11.8公斤），如果參與者報告有任何心血管，呼吸或肌肉骨骼方面的問題，則被排除在外。在測試前，所有實驗對象明確本測試目的，了解測試的流程以及可能存在的風險及相關的注意事項，自愿簽署知情同意書。

1.2 研究方法

1.2.1 測試安排

在進行本研究的各項實驗前，所有儀器設備均按照標準流程校準調試，以滿足實驗要求。測量出健康成年男子的身高與體重（蘇宏RGZ-120身高體重秤，中國），根據身體質量指數公式（BMI＝體重/身高的平方）計算出運動員的BMI指數；應用體成分分析儀（Inbody3.0，韓國），測出體脂百分比。

1、WOD “Diane” （計時訓練）225磅硬拉21次，倒立撐21次，225磅硬拉15次，倒立撐15次，225磅硬拉9次，倒立撐9次。

2、WOD “Elizabeth” （計時訓練）135磅下蹲翻21次，吊環(huán)臂屈伸21次，135磅下蹲翻15次，吊環(huán)臂屈伸15次，135磅下蹲翻9次，吊環(huán)臂屈伸9次。

3、WOD “Fran” （計時訓練）95磅前蹲推 21次，引體向上21次，95磅前蹲推15次，引體向上15次，95磅前蹲推9次，引體向上9次。

運動員每周的訓練安排均來自于CrossFit官網，每次鍛煉均在CrossFit 1級培訓師和/或經過認證的CrossFit教練的監(jiān)督下進行，以確保達到運動和鍛煉標準主要以 “Diane” 、 “Elizabeth” 、 “Fran” 為主，一共持續(xù) 8周。（1磅≈0.45KG）（數據均來自CrossFit官網。）

1.2.2 測試步驟

最大攝氧量測試：

1、測試前，運動員在定點自行車上以120b/min左右的心率熱身10min，休息10min后正式開始測試。

2、受試者佩戴德國便攜式心肺功能測試儀（Cortex MetaMax 3B）在Monark839E功率自行車上進行遞增負荷測試。起始負荷75W，轉速為65r/min，每3min負荷增加20W，直至力竭，測試結束。

3、最大攝氧量判斷標準：

1）HR≥180b/min；

2）呼吸商（RQ）≥1.10；

3）Bla＞8mmol/L；

4、在遞增負荷運動過程中，攝氧量不再因負荷增加而增加，達到最高點或平臺后開始下降；

5、受試者主觀感覺達到力竭。以上五點滿足三點則判定受試者達到最大攝氧量。

6Swattbike無氧功實驗：

1、測試前，熱身5分鐘慢騎功率訓練單車，重復使身體放松，踏頻在90-110rpm。

2、按圖表中的風阻/磁阻設置，坐姿蹬車6秒。

3、記錄峰值功率和峰值轉數

1.3 數理統計法

本研究測試數據采用Excel 2019 for Windows進行處理，所有數據均采用平均數±標準差（ˉx±S）的形式來表示，并使用SPSS25.0進行單因素方差分析檢查各組的表現差異，差異用P值表示，當P＜0.05時表示有顯著差異，P＜0.01表示有極顯著性差異。再利用皮爾遜的r相關性用于確定基準性能數據與有氧、無氧測試和體成分之間的關聯。

2 研究結果

2.1 10周CrossFit后訓練者相關參數的比較

表1 男子訓練者CrossFit8周訓練后各指標的變化情況

由表1可知，男訓練者的體重由訓練前的84.8±11.8kg下降至83.7±8.8kg，下降了1.3%；BMI由訓練前的26.1±0.5kg*m-2下降至訓練后的24.2±0.5kg*m-2，下降了7.3%，具有顯著性差異（P＜0.05）；體脂百分比由訓練前的20.2±1.8%下降至訓練后的18.2±1.8%，下降了9.9%，具有極顯著性差異（P＜0.01）；最大攝氧量相對值由訓練前的42.8±1.2ml·kg-1·min-1升高至訓練后的 45.6±1.7ml·kg-1·min-1，升高了6.5%，具有極顯著性差異（P＜0.01）；最大攝氧量絕對值由訓練前的3.68±0.5L·min-1升高至訓練后的4.01±0.7L·min-1，升高了9.0%，具有顯著性差異（P＜0.05）；6S峰值功率由訓練前的458±20W升高到訓練后的500±21W，下降了9.9%，具有極顯著性差異（P＜0.01）。

2.2 CrossFit訓練者相關參數的相關性比較

表2 訓練者CrossFit訓練者各指標的相關矩形

由表2可知，體重參數與BMI指數，最大攝氧量相對值，6S峰值功率之間具有顯著性相關（rp＝0.32、0.77、0.80，P＜0.05），BMI與最大攝氧量相對值，6S峰值功率之間有顯著性相關（rp＝0.73、0.70，P＜0.05），體脂百分比與最大攝氧量相對值、絕對值、6S峰值功率之間有非常顯著性相關（rp＝0.94、0.87、0.89，P＜0.01），最大攝氧量相對值和絕對值、6S峰值功率之間也存在顯著性相關（rp＝0.97、0.64、0.53，P＜0.01）。

3 分析與討論

本研究的目的是基于CrossFit交叉訓練計劃對健康成年人有氧能力水平和體成分的影響。本實驗的結果證明了我們的假設，即8周的CrossFit訓練計劃顯著的改善了訓練者的最大攝氧量、無氧峰值功率和體成分。男子訓練者攝氧量絕對值的提高和體脂百分比的降低對于攝氧量相對值提高有著重要的作用。

3.1 CrossFit訓練改善體成分

國內外學者一般是圍繞體脂百分比、體重、BMI等指標對運動員的有氧、無氧耐力水平進行分析。體脂百分比反映了體內脂肪含量的高低。脂肪是身體的三大能量物質之一，在維持正常生理功能中發(fā)揮著極其重要的作用；脂肪作為機體能量代謝的底物，是影響運動員有氧、無氧能力的主要因素之一。本實驗研究數據得出，訓練8周后訓練者的體重，體脂百分比，BMI指數都有顯著的下降，國外學者也有研究證明CrossFit訓練對健康成年人的心血管系統和身體成分都會有很大的改善。而且，體重、BMI、體脂百分比的下降可能也是飲食方便的原因造成的，關于這點有待進行下一步的研究。

3.2 CrossFit訓練提高最大力量

CrossFit訓練在訓練中強調多關節(jié)多肌群參與的運動，且對核心穩(wěn)定性和神經肌肉協調要求較高，一次訓練對肌纖維的刺激較深，能夠引起神經激素的分泌。最大力量的提高一方面可以通過肌肉維度的增加，另一方面可以通過神經肌肉的協調來募集更多的肌纖維參與工作。本實驗CrossFit訓練計劃都是以計時訓練為主，在規(guī)定組數內以最時間完成，在短時間內提高功率輸出水平，在完成動作時，肌纖維收縮速度快，神經系統處于高度興奮狀態(tài)，對于爆發(fā)力和絕對力量的提高更有效。Smith學者在研究中發(fā)現，間歇時間較長的傳統抗組訓練計劃，已經證實對發(fā)展力量有很好的效果，然而不能引起心率的變化。為了達到在訓練中獲得力量的同時引起心率水平的提高，從而獲得有氧無氧能力的提高。因此，受試者在訓練結束后，峰值功率測試指標較訓練前有明顯提高，說明CrossFit訓練能夠較好的提升受試者的最大力量。

3.3 CrossFit訓練提高有氧耐力

Cross Fit訓練與傳統的耐力訓練方法不同，其倡導通過提升無氧訓練提高有氧耐力，CrossFit采用的是間歇訓練法，嚴格控制訓練中的間歇時間，使機體在不完全恢復的狀態(tài)時，反復進行訓練的方法。合理有效的利用間歇訓練法，可以使心臟功能得到明顯的增強，使機體各機能產生適應性變化；使糖酵解代謝供能能力、糖酵解與有氧代謝混合供能能力和有氧代謝供能能力得到有效地發(fā)展和提高；使機體抗乳酸能力得到提高。以確保在保持較高強度的情況下具有持續(xù)運動的能力，能間接的提高人們的耐力水平。

Astorino等人研究得出經過一段時間的HIIT訓練后，訓練者的絕對VO2max增加＞6%，相對VO2max增加了5.5%，而Trulik等人研究得出HIIT訓練后相對VO2max增加了13.4%。本實驗研究得出最大攝氧量相對值、絕對值比訓練前的有顯著的提高，說明8周的訓練能改善訓練者的最大有氧水平。

4 結論

1.通過皮爾遜得出，體重參數與身體成分其他指標之間相關性不顯著。

2.CrossFit能顯著提高健康成年男子的最大有氧水平和最大力量，同時體脂也能得到進一步的降低。