Mido

早起上班，同事相見(jiàn)，傳統(tǒng)的“早上好”是不是早已被“唉昨晚又失眠了”“沒(méi)睡夠，好困啊”等一系列吐槽替代？

今時(shí)今日，想要獲得高質(zhì)量的睡眠，似乎越來(lái)越難了。

但是，還是有一些方法是可以幫到你的。

你不一定需要每晚睡夠？小時(shí)

在很長(zhǎng)一段時(shí)間里，我們都在奉行“8小時(shí)睡眠”的理論。這個(gè)理論告訴我們，每晚一定要睡夠8小時(shí)，才算是擁有健康的睡眠。

但是，研究睡眠問(wèn)題的專(zhuān)家告訴我們，一刀切的8小時(shí)睡眠時(shí)間并不適合所有的人。我們不應(yīng)該孤立地看待每晚的睡眠時(shí)間，而應(yīng)該把睡眠放到一天24小時(shí)的身心修復(fù)過(guò)程中來(lái)觀察。

睡前的例行程序可以幫助你提升你的睡眠質(zhì)量，白天小睡還可以幫助你彌補(bǔ)夜間睡眠的不足。你完全不用犧牲原有的生活方式，只要彈性安排睡眠時(shí)間即可，不用擔(dān)心“準(zhǔn)時(shí)”上床睡覺(jué)這個(gè)問(wèn)題，也不需要為“睡個(gè)好覺(jué)”而倍感壓力。

小測(cè)試：你真的需要？小時(shí)睡眠嗎？

專(zhuān)家認(rèn)為，絕大多數(shù)人還是需要7到9小時(shí)睡眠的。但在這個(gè)范圍內(nèi)，你能睡多久、睡多好，取決于很多不同的現(xiàn)實(shí)因素，也取決于你天生的基因——有約1%的人帶有某種特殊基因，可以每晚只睡4小時(shí)。另外，女性的睡眠普遍比男性略差一些，所以平均每天需要比男性多睡大約20分鐘才夠。

那么，究竟幾小時(shí)睡眠對(duì)你算是合適？下面5個(gè)問(wèn)題，教你讀取自己身體的信號(hào)。

1.你一挨枕頭就睡著嗎？

實(shí)際上，上床后所需的最佳入睡時(shí)間是15分鐘。如果你入睡太快，說(shuō)明你缺覺(jué)；如果你需要超過(guò)30分鐘才能入睡，那說(shuō)明你白天睡太多了，或是有事情或壓力正在困擾你。

2.你需要上鬧鐘才能醒嗎？

除非你必須在某個(gè)特定的時(shí)間點(diǎn)起床，通常來(lái)說(shuō)，睡眠良好的標(biāo)志是每天能到點(diǎn)就自然醒，無(wú)須鬧鐘狂叫。白天不停地打盹兒也顯示你沒(méi)睡夠。

3.你周末會(huì)多睡一小時(shí)或更多時(shí)間嗎？

如果回答“會(huì)”，你是在試圖向你的身體討還一周的睡眠債。事實(shí)上，專(zhuān)家說(shuō)，如果你平時(shí)睡7小時(shí)就夠，那還是每天都睡7小時(shí)比較好。

4.每天上午11點(diǎn)鐘的時(shí)候你感覺(jué)如何？

一個(gè)睡眠充足的人，在上午11點(diǎn)應(yīng)該是頭腦清醒、精力充沛的。這是人的生理節(jié)律決定的，24小時(shí)的循環(huán)告訴你的身體該在什么時(shí)間睡覺(jué)，又在什么時(shí)間清醒。如果在上午11點(diǎn)感覺(jué)疲累，那你肯定是沒(méi)睡夠，或者有什么別的事情榨干了你的能量。

5.如果你感覺(jué)疲倦，你會(huì)不會(huì)脾氣暴躁，愛(ài)與人爭(zhēng)執(zhí)，或是更容易感受到壓力？

疲倦有可能是因?yàn)槿庇X(jué)或身體能量低，精力不濟(jì)。但單純的精力不濟(jì)一般不會(huì)導(dǎo)致情緒異常。所以，如果感覺(jué)自己又疲倦又暴躁，你可以考慮是不是缺覺(jué)了。

6.接下來(lái)，你該怎么做？

不論你發(fā)現(xiàn)自己是睡多了還是睡少了，都需要立即著手去進(jìn)行調(diào)整。在調(diào)整一兩周后，再來(lái)做一次這個(gè)測(cè)試，看看情況有無(wú)改善。但記住，最好的結(jié)果并不是即刻呈現(xiàn)的。

如何讓自己睡得更好？以下是一些真正管用的睡眠小救星

平時(shí)多些攝入歐米茄3

牛津大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，歐米茄3能促進(jìn)睡眠。其所含的DHA能降低焦慮，幫助釋放褪黑素，促進(jìn)睡眠。富含歐米茄3的食物包括三文魚(yú)、鱈魚(yú)等海洋魚(yú)類(lèi)，核桃、杏仁等堅(jiān)果，以及菠菜、小麥胚芽和橄欖油等食物。

如果你有睡前看手機(jī)的習(xí)慣

眾所周知，睡前看手機(jī)有不少弊端：推遲入睡時(shí)間；閱讀的內(nèi)容刺激大腦興奮；手機(jī)屏幕的藍(lán)光也會(huì)影響睡眠，因?yàn)樗璧K了促進(jìn)睡眠的褪黑素的完全釋放。對(duì)此，我們當(dāng)然是有解決方案的：睡前半小時(shí)關(guān)機(jī)，把手機(jī)放在臥室外面。簡(jiǎn)單粗暴，但是管用。

另外，管用手機(jī)藍(lán)光影響睡眠，也有研究發(fā)現(xiàn)了解決之道：如果把手機(jī)放到距離臉部35厘米開(kāi)外的位置，再調(diào)弱屏幕的亮度，就不會(huì)有太大的影響了——當(dāng)然，這也是有待實(shí)踐驗(yàn)證的。

制造一個(gè)私人睡眠信號(hào)

可以是摸耳朵，也可以是彈臉頰，或是把拇指和食指并到一起，任何一種簡(jiǎn)單的動(dòng)作都可以?？傊?，這個(gè)動(dòng)作要對(duì)你的大腦神經(jīng)產(chǎn)生一種刺激，當(dāng)睡意不能自然來(lái)臨的時(shí)候，你能用它來(lái)激發(fā)睡意。你只需做幾次這個(gè)小動(dòng)作，以后就能自然而然地把它和睡覺(jué)聯(lián)系起來(lái)。下一次不能入睡的時(shí)候，做做這個(gè)動(dòng)作，你就會(huì)條件反射地提醒自己：要睡覺(jué)了。

給畫(huà)書(shū)涂顏色

就像是前幾年流行一時(shí)的《秘密花園》那樣的圖畫(huà)書(shū)，圖案是現(xiàn)成的，你只需拿起彩筆，給它添上顏色。這件事可以減低焦慮、平靜心情、加速入睡——最多半小時(shí)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)睡意洶涌，而且，躺在床上涂涂畫(huà)畫(huà)也是可以的！這件事在有趣、釋放你的焦慮感之余，還能占據(jù)你的雙手雙眼，讓你不再想著去看手機(jī)，最終平靜地入睡。注意，粉紅、藍(lán)色和紫色尤其有平靜和撫慰的作用！

試試“4—7—8”呼吸技巧

如果你有焦慮情緒，感覺(jué)壓力大，可以試試美國(guó)健康專(zhuān)家安德魯·威爾發(fā)明的“4—7—8”呼吸技巧，他聲稱(chēng)這能幫助你在一分鐘內(nèi)快速入睡。

具體做法是：把你的舌頭放在上門(mén)牙后面，用鼻子平靜地吸氣，從1默數(shù)到4，然后屏氣到7，再用嘴快速呼氣，數(shù)到8。重復(fù)做，直到有睡意。

另外，三個(gè)溫馨提示

1.缺覺(jué)后，不一定缺多少就要補(bǔ)多少

如果你昨天因?yàn)榘疽冠s工而少睡了3小時(shí)，你是不是認(rèn)為，第二天就得多睡3小時(shí)來(lái)補(bǔ)足前一晚的損失？這樣想是情有可原的，但不一定對(duì)。專(zhuān)家告訴我們，在少睡3小時(shí)的那個(gè)“糟糕的一晚”后，你的身體在第二晚其實(shí)更容易沉入深睡——所以，第二晚你只需多睡前一晚缺失的小時(shí)數(shù)的1/3即可，也就是說(shuō)，第二晚你只需多睡1小時(shí)就好啦。

2.如果睡前鍛煉會(huì)導(dǎo)致入睡難，那就早點(diǎn)鍛煉

鍛煉身體是個(gè)好事情，但如果你非要在深更半夜去鍛煉身體，那是有可能導(dǎo)致你入睡困難的。激烈的身體運(yùn)動(dòng)會(huì)提升你的體溫，泵高你的活力水平，這兩者都會(huì)嚴(yán)重影響你平心靜氣地入睡。

當(dāng)然，專(zhuān)家也說(shuō)了，如果運(yùn)動(dòng)到很累很累，精疲力竭，你就不會(huì)有入睡難的困擾了，你會(huì)像一只麻袋一樣倒頭就睡，而且還會(huì)打鼾什么的……當(dāng)然，這樣的情況跟平心靜氣地入睡還是有差距的，你說(shuō)呢？

3.別讓“睡個(gè)好覺(jué)”成為你的壓力來(lái)源

你肯定知道，“睡個(gè)好覺(jué)”可以減輕你內(nèi)心的焦慮和壓力，而減輕焦慮和壓力又可以讓你睡得更好。但是，如果“睡個(gè)好覺(jué)”這件事反過(guò)來(lái)成為你內(nèi)心的壓力和負(fù)擔(dān)，可想而知，這個(gè)覺(jué)，是無(wú)論如何都睡不好的了。

所以，最關(guān)鍵的一點(diǎn)，是讓自己放松再放松！