羅康，“95后”心理教師，西南大學(xué)心理學(xué)碩士，國家三級(jí)心理咨詢師。

與學(xué)習(xí)鏖戰(zhàn)，與拖延鏖戰(zhàn)，與壞情緒鏖戰(zhàn)，沖鋒號(hào)已經(jīng)吹響！我，卻潰不成軍——

想象中，以夢(mèng)為馬不負(fù)韶華，實(shí)際上，游戲抖音躺平拖延;想象中，重整旗鼓大展宏圖，實(shí)際上，嗚呼哀哉屢戰(zhàn)屢敗。

明明想要更健康的生活方式，卻總?cè)滩蛔“疽贡┦?，明明想要更高效的學(xué)習(xí)習(xí)慣，卻總?cè)滩蛔∽唏R觀花無限拖延。一次次立下flag：我要自律！卻又一次次失敗。我們到底是被什么絆住了雙腳？到底怎樣才能成為自律的人？

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Q 老師好，我是一名高二的學(xué)生，受疫情影響，我們學(xué)校也開設(shè)了網(wǎng)絡(luò)課程。在家上課時(shí)，我每次都提醒自己認(rèn)真上課，要按時(shí)提交作業(yè)打卡，不能看手機(jī)，但總是很容易被別的東西吸引注意力，因此錯(cuò)過了很多網(wǎng)課內(nèi)容。我心里很著急，想利用晚上時(shí)間來彌補(bǔ)，但等我匆匆忙忙完成功課又已經(jīng)太晚了。睡前我發(fā)誓第二天一定要好好聽課，然而大多數(shù)時(shí)候，第二天依然如此。本來我還給自己定了學(xué)習(xí)目標(biāo)，但現(xiàn)在看來，肯定完不成了，我怎么就學(xué)不會(huì)自律呢！感覺自己好失敗??！

A 同學(xué)你好，看見你的來信，能感受到你對(duì)自己目前的狀態(tài)有些失望。因?yàn)槟闩ο胍榷繕?biāo)走、想要執(zhí)行計(jì)劃，卻總是被各種因素干擾。自控系統(tǒng)和沖動(dòng)系統(tǒng)之間的博弈，讓你感到身心俱疲。

自律是你提到的一個(gè)關(guān)鍵詞，它可以理解為是幫助一個(gè)人從長(zhǎng)遠(yuǎn)利益出發(fā)，平衡內(nèi)在沖動(dòng)，在面對(duì)誘惑時(shí)能做出恰當(dāng)反應(yīng)的能力。為什么自律不容易做到呢？下圖所示的關(guān)系可以給我們帶來啟發(fā)。

如果我們只追尋快樂，享受即時(shí)滿足，是不需要花費(fèi)多少意志力的，但想要變得自律就不同了，因?yàn)樗苋菀妆弧拔也灰?、我要、我想要”這三者圍攻。這也告訴我們，想要變成一個(gè)自律的人，需要我們培養(yǎng)強(qiáng)大的意志力。

02

Q?老師， 我感覺自己每天都“ 負(fù)債累累”。身處各種學(xué)習(xí)任務(wù)中，我變成了一只無頭蒼蠅。上英語課時(shí)，想到物理作業(yè)馬上要交，于是開始趕物理作業(yè)，結(jié)果導(dǎo)致兩樣都沒做好。回家后又覺得好累，于是以“干脆好好休息，明天再寫”為理由說服自己，然而最后我也只是在交作業(yè)前湊合了一下，質(zhì)量不高。老師告訴我們，周末完成任務(wù)之后可以留出兩個(gè)小時(shí)好好休息，可我每次都是一“犒勞”自己就停不下來，一玩就忘記時(shí)間……我到底該怎么辦？我真的太糟糕了！

A?同學(xué)你好，我們常聽人說“自律即自由”，這是自律好的一面。然而我們很少意識(shí)到，自律其實(shí)也有許多陷阱?？吹侥愕膩硇?，我感到你似乎已經(jīng)被一些陷阱深深影響了，種種失敗的經(jīng)歷正在加劇你的挫敗感，讓你開始對(duì)自己產(chǎn)生懷疑。為了移除通往自律之路的阻礙，我們需要先覺察那些陷阱，而后再有意識(shí)地規(guī)避它們。

03

Q?老師您好！為了讓自己更自律、效率更高，我嘗試過很多方法。比如，給自己制訂計(jì)劃、列清單等，對(duì)于短期目標(biāo)來說，大多數(shù)時(shí)候還是挺有用的，但是如果戰(zhàn)線拉長(zhǎng)就容易出問題了。而且說實(shí)話，自律的過程，我覺得蠻痛苦的，有時(shí)候也會(huì)想偷懶，不僅僅是學(xué)習(xí)，我體檢發(fā)現(xiàn)體重超標(biāo)之后，就在節(jié)食減重，但看到零食、可樂又真的挺想吃，為了克制住，只能不停告訴自己“我不想吃，沒什么好吃的”。老師，有沒有什么方法讓自律的過程不那么痛苦??？

A?同學(xué)你好，感謝你的來信。想要讓自律不那么痛苦，最好的辦法就是讓它成為自己的習(xí)慣，就好像起床之后自動(dòng)去洗漱一樣，這樣就不會(huì)耗費(fèi)我們太多的意志力了。如何將自律塑造為習(xí)慣呢？有4個(gè)步驟，一起來看看吧！

●Step1：讓行動(dòng)具體化+綁定固有習(xí)慣

我的固有習(xí)慣：到教室后，接一杯熱水，回到座位準(zhǔn)備早讀。

我的目標(biāo)具體行動(dòng)：我要在每天早讀前記15個(gè)新單詞，復(fù)習(xí)15個(gè)舊單詞。

綁定后：到教室，接熱水，回到座位馬上開始識(shí)記、復(fù)習(xí)單詞各15個(gè)。

●Step2：愛上習(xí)慣

將新的目標(biāo)行動(dòng)與舊的自己喜歡的行動(dòng)綁定。

示例：邊看電視邊做拉伸運(yùn)動(dòng)，瘦身塑形，就沒有單獨(dú)做拉伸運(yùn)動(dòng)那么痛。

●Step3：兩分鐘法則+創(chuàng)造（遠(yuǎn)離）條件

遠(yuǎn)離誘惑條件：將手機(jī)、平板電腦放到另一個(gè)房間，卸載抖音等短視頻軟件。

創(chuàng)造有利條件：將計(jì)劃和目標(biāo)寫出來，貼在目之所及處。

兩分鐘法則：想做的事情不要再等待，先著手做兩分鐘。

●Step4：曲別針法則，讓進(jìn)步可視化

適當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)自己，幫助自己真正接納新習(xí)慣，但要注意避開自律陷阱。

示例：一天不吃垃圾食品就往罐子里投一枚硬幣，七天后有七枚硬幣;堅(jiān)持一周不吃垃圾食品，可以獎(jiǎng)勵(lì)自己周末看一部新電影，注意看電影的過程中不吃垃圾食品。

以上就是讓自律變成習(xí)慣的4個(gè)步驟，你學(xué)會(huì)了嗎？

最后要提醒大家的是，自律不等于完全抑制、苛待自己。強(qiáng)行說服自己“薯?xiàng)l不好吃”只會(huì)讓你更加痛苦，真正的自律是“我知道薯?xiàng)l好吃，但我愿意為了更健康的身體、更好的生活方式而選擇不吃”。