王軍利

跑步受場(chǎng)地、器械的影響較小，因此成為一項(xiàng)非常受歡迎的有氧運(yùn)動(dòng)。跑步不僅可以減少身體贅肉，讓肌肉線條更明顯，也能讓人看起來(lái)活力滿滿，精神清爽。跑步作為一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，最重要的在于堅(jiān)持。然而，很多跑步愛好者特別是新手跑者進(jìn)行一段時(shí)間的訓(xùn)練后，可能會(huì)感到厭倦和無(wú)聊，甚至產(chǎn)生抗拒感，這時(shí)就很容易“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，甚至是放棄訓(xùn)練。

南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康科學(xué)系主任孫飚認(rèn)為，沒時(shí)間、沒指導(dǎo)、沒場(chǎng)地是讓運(yùn)動(dòng)者厭倦甚至放棄的主要原因;另一方面，缺少專業(yè)的指導(dǎo)或一開始跑得過多導(dǎo)致肌肉疼痛，讓新手跑者很難長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。因此，跑前應(yīng)評(píng)估自己的身體狀況，循序漸進(jìn)地調(diào)整跑步計(jì)劃和方式，才能堅(jiān)持跑下去，獲得跑步帶來(lái)的成就感和滿足感。

斜坡訓(xùn)練創(chuàng)造新鮮感。如果之前一直在平地或標(biāo)準(zhǔn)跑道上跑步，現(xiàn)在不妨找個(gè)斜坡進(jìn)行練習(xí)。起初斜坡高度不需要太大，傾斜角度在20°～30°為宜。訓(xùn)練幾次后，可以找一個(gè)更大的斜坡進(jìn)行訓(xùn)練。如果在跑步機(jī)上訓(xùn)練，可以把跑步機(jī)傾斜角度調(diào)高。這樣的訓(xùn)練其實(shí)是一種抗阻訓(xùn)練，能夠有效鍛煉小腿、股四頭肌、臀大肌等肌肉。在斜坡上訓(xùn)練跑步還能提高跑步者的速度、力量和耐力，如果每周堅(jiān)持1～2次斜坡跑步，再到平地跑步，會(huì)感覺自己的速度和狀態(tài)得到明顯提升。

試試非常規(guī)距離。一般來(lái)說(shuō)，跑者都會(huì)選擇常見的跑步距離，比如2公里、5公里、10公里，甚至半馬和全馬。其實(shí)日常跑步距離進(jìn)行調(diào)整變換也能提高跑步的趣味性。習(xí)慣跑5公里的跑者不妨試試跑個(gè)3公里或6公里的計(jì)時(shí)跑，感受跑步過程中身體和周圍環(huán)境的變化，體會(huì)與日常跑步的不同。此外，還可以選擇不同的跑步場(chǎng)景，比如習(xí)慣在家附近運(yùn)動(dòng)的跑者不妨周末到遠(yuǎn)郊地區(qū)或公園試試。

交叉訓(xùn)練提升趣味性。如果每天跑步只是跑5公里，那么時(shí)間長(zhǎng)了自然會(huì)感覺厭煩，快樂的運(yùn)動(dòng)也會(huì)變成任務(wù)式的負(fù)擔(dān)。適當(dāng)?shù)亻_展交叉訓(xùn)練能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的豐富性和趣味程度。比如嘗試“法特萊克訓(xùn)練法”，這一訓(xùn)練法是瑞典單詞fart（速度）和lek（玩）相結(jié)合形成的，強(qiáng)調(diào)加速跑和慢跑交替進(jìn)行，有效地提高無(wú)氧和有氧訓(xùn)練的效果。不僅如此，還可以把跑步和騎自行車、游泳、打球、瑜伽等運(yùn)動(dòng)交叉起來(lái)，每周選擇1～2天變換運(yùn)動(dòng)種類。

找個(gè)跑友，適當(dāng)休息。與獨(dú)自運(yùn)動(dòng)的參試者相比，團(tuán)體運(yùn)動(dòng)組的心理、身體和情緒健康質(zhì)量都有明顯提高。和朋友結(jié)伴運(yùn)動(dòng)能夠相互鼓勵(lì)，激發(fā)競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，也可以相互交流，克服困難，減少壓力和焦慮，提高生活質(zhì)量。尋找一個(gè)和自己跑步節(jié)奏契合的跑友能夠讓自己更好地堅(jiān)持下去，如果身體出現(xiàn)緊急情況，身邊的朋友還能幫忙處理和照看。每周適當(dāng)休息1天或減少跑量可讓身體得到放松和調(diào)整，這時(shí)可以和朋友聊聊天，制訂接下來(lái)的跑步計(jì)劃等，逐漸讓跑步變成生活的一部分。