章碧瓊,任達華,阮棉芳,李琴琴,侯丹平,王正平，5

(1.寧波大學(xué) 體育學(xué)院，浙江寧波 315211;2.溫州大學(xué) 體育與健康學(xué)院,浙江溫州 325006;3.聊城大學(xué) 生物制藥研究院,山東聊城 252003;4.聊城高新生物技術(shù)有限公司，山東聊城 252002;5.海門品尚醫(yī)藥科技有限公司，江蘇南通 226100)

0 引 言

21世紀世界發(fā)展的今天，世界各國的老齡化問題越來越嚴重，包括中國的老齡化問題也非常嚴重，研究表明中國老年人人口(65歲及以上)規(guī)模將從1.4億增至3.65億左右，預(yù)計2055—2060年達到峰值(4億以上)。而2015-2035年是老齡化增速最快的時期。在我國面對將出現(xiàn)大量老年人的同時還要面對一個醫(yī)學(xué)問題，那就是肌少癥。肌肉減少癥又稱肌少癥，是一種在全世界范圍內(nèi)被廣泛認識的老年綜合征。歐盟老年肌少癥工作組對其的定義為以骨骼肌肉量和肌肉力量全面性、進行性丟失的綜合征，會導(dǎo)致各種不利的結(jié)果，例如身體殘疾、生活質(zhì)量下降甚至死亡。其特征大約四十歲開始出現(xiàn)，在70歲以前每10年減少8%的力量，70歲以后每十年減少15%，到了80歲甚至可以達到50%。過去20年世界范圍內(nèi)對肌少癥的研究越來越多，對肌少癥的認識也越來越充足。肌少癥的患病危險因素之一是較少的身體活動，而患者大多是老年人，同時這些老年人的共同特點是身體活動次數(shù)少。目前針對肌少癥的預(yù)防和治療方法較少，其中學(xué)術(shù)界臨床界都認可的有效方法是通過抗阻訓(xùn)練治療和營養(yǎng)調(diào)理，可延緩肌少癥的發(fā)展。但是目前抗阻訓(xùn)練和營養(yǎng)調(diào)理的最佳方案還有待研究，治療肌少癥的方法大多參考國外數(shù)據(jù)，國內(nèi)對肌少癥的研究較少，抗阻訓(xùn)練作為治療肌少癥的方法的高級別證據(jù)依然缺乏，需要進行更多的研究。

1 肌肉減少癥的診斷

目前關(guān)于肌少癥的診斷尚未有國際或國內(nèi)的統(tǒng)一標(biāo)準，這可能是由于正常人體內(nèi)肌肉量受不同人種、地區(qū)、年齡、性別等因素的影響，且現(xiàn)有研究不足以滿足各種人群的肌量評估。國際肌少癥工作組(International Working Group on Sarcopenia)[5]建議以男性DXA(Dual-energy X-ray absorptiometry)評分為7.23kg/m2，女性5.67kg/m2為分割線來區(qū)分是否為低肌肉質(zhì)量和低身體活動能力。而惡質(zhì)病—厭食癥特別興趣小組則認為只有肌肉量和身體活動能力低于正常同性成年人標(biāo)準水平兩個標(biāo)準差才能診斷為肌少癥，并且他們評價步行速度是否正常的標(biāo)準也不同，國際肌少癥工作組的標(biāo)準為<1.0m/s，惡質(zhì)病—厭食癥特別興趣小組的標(biāo)準為<0.8m/s。但是國際肌少癥工作組、亞洲肌少癥工作組(Asian Working Group for Sarcopenia，AWGS)歐洲肌少癥工作組(European Working Group on Sarcopenia in Older People，EWGSOP)均指出：肌少癥判定標(biāo)準應(yīng)綜合肌量和肌肉功能的評估，主要評估指標(biāo)有肌量(mass)減少、肌強度(strength)下降、日?；顒庸δ?physical performance)失調(diào)等。肌強度不僅不依賴于肌量，且與肌量間關(guān)系并非線性相關(guān)，因此僅以肌量減少定義肌少癥不足以滿足臨床需要，應(yīng)綜合評估肌量、肌強度和肌肉功能以診斷肌少癥。

2 肌肉減少癥與抗阻運動

抗阻運動也叫力量訓(xùn)練(strength training)，是指肌肉主動收縮對抗阻力的一種運動形式，在通常情況下，這種運動的負荷遠高于肌肉在有氧狀態(tài)下的能力，具有強度大、持續(xù)時間短、力竭性等特征[7]。肌肉是產(chǎn)生人體自主運動的動力源泉，而肌肉運動，特別是抗阻運動可使肌肉產(chǎn)生很多生理生化的變化。

人在30歲以后，通常每十年可減少5%的瘦體組織,50歲以后每十年大概減少6%-7%的瘦體組織，平均下來相當(dāng)于每年要減少半Lb(相當(dāng)于227克)左右的瘦體組織。近年來，越來越多的文獻驗證了抗阻運動可以增加骨骼肌纖維的數(shù)量和橫截面積，從而減輕甚至反轉(zhuǎn)由衰老引起的肌肉流失與肌力下降[8]。一個超過1 600名受試者的研究(年齡在21-80范圍之內(nèi))結(jié)果顯示：10周的抗阻訓(xùn)練可以增加1 360g左右的瘦體組織[9]；而36周的抗阻訓(xùn)練瘦體組織的增加幅度比十周的訓(xùn)練提高了一倍[1]；另外的一項研究表明一個周期(12-16周)的抗阻訓(xùn)練使得受試者的大腿圍度增加了11.4%、肌肉體積提高了3.8%[2]。更令人興奮的是，大量研究表明抗阻運動引起的肌肉增長可以發(fā)生在任何年齡，甚至包括90多歲的老人[3,4]。

鑒于抗阻運動對正常人肌肉量和肌肉質(zhì)量的積極影響，越來越多的研究將抗阻運動加入到治療肌少癥患者的方法中，一項45人對照研究表明，6個月內(nèi)，每周兩次抗阻訓(xùn)練，總時長不超過50h可以顯著增加握力，并且可以增加患者的步行速度。另外一項mata分析證明，雖然不同的研究之間力量增加存在差異，但是積極影響是確定的，高強度的訓(xùn)練有更大的進步，力量增加的范圍從9.8kg到31.6kg。

2.1 運動對荷爾蒙分泌的影響

由力量訓(xùn)練導(dǎo)致的多種荷爾蒙分泌隨著年齡的增長而減少,這種減少與衰老相關(guān)的腺體分泌功能的下降有關(guān)。這種減少的荷爾蒙應(yīng)激包括睪酮,生長激素，胰島素等。Kraemer等[17]對比研究了年輕男性和老人男性(30和62歲)內(nèi)分泌系統(tǒng)對10周抗阻訓(xùn)練適應(yīng)性反應(yīng)?？棺栌?xùn)練采用每組10次最大強度下蹲，兩組之間休息90s，共4組的訓(xùn)練方案。老年組在訓(xùn)練后顯示了睪酮的顯著增長和皮質(zhì)醇的下降，但青年組在訓(xùn)練后的睪酮總量，自由睪酮都比老年組顯著提高。此研究證實了老年人內(nèi)分泌系統(tǒng)對抗阻訓(xùn)練也會有反應(yīng)，但反應(yīng)與年輕人不同。

2.2 運動引起的神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性的變化

增加神經(jīng)沖動是發(fā)揮最大力量或者最大功率的關(guān)鍵。增加神經(jīng)沖動是通過增加主動肌的運動單位募集，增加放電頻率。在高強度的肌肉收縮過程中，抑制機制(比如高爾基體)的減弱是神經(jīng)沖動增加的另一原因。顯然神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)比較復(fù)雜，通常在結(jié)構(gòu)組織變化之前就發(fā)生。

未經(jīng)訓(xùn)練的人群最大化募集運動單元，特別是快肌的運動單元的能力不足。Adam等[18]運用MRI發(fā)現(xiàn)未經(jīng)訓(xùn)練的人直接能激活的運動單元只占全肌肉的71%，而經(jīng)過訓(xùn)練的人這個百分比要高很多。當(dāng)肌肉需要發(fā)揮最大力量時，所有的運動單元都需要被激活。運動單位的放電頻率影響肌肉的力量。最大力量或者最大功率的提升通常通過募集運動單元的增多，放電頻率的增加，以及放電同步性的提高。運動單位募集遵循大小原則，即小的慢肌的運動單位先募集，再募集大的快肌運動單位。在去極化的過程中，也是先動員大的快肌，然后動員小的肌肉。力量訓(xùn)練可以使參與者具有選擇性募集的能力?？焖俚膭幼鞅热缣S動作，由于跳躍的起跳動作少于0.4s，如果遵循大小的原則，即必須先募集所有的慢肌，再募集快肌，這個起跳動作根本無法完成，因為根本沒有時間募集快肌。選擇性募集有利于爆發(fā)力的動作，長期的負重練習(xí)還會導(dǎo)致相同的負荷所需的肌肉激活水平下降。有研究者[19]發(fā)現(xiàn)經(jīng)過9周的負重訓(xùn)練，舉起特定的負荷時，股四頭肌所募集的肌纖維變少了。這個結(jié)果說明了漸進式增加負荷的重要性。

另一個負重訓(xùn)練導(dǎo)致的適應(yīng)性是放電頻率的變化以及放電的次序。放電頻率與產(chǎn)生的力量有正相關(guān)關(guān)系。力量訓(xùn)練能提升運動單位的放電頻率[20]?？焖賱幼髌鹗茧A段的高頻放電是提高力值提升速度的關(guān)鍵?？傊?，提升放電頻率是提高最大力量最大功率的關(guān)鍵。抗阻練習(xí)也有助于提升運動單位的同步化，也就是2個或者更多個的運動單位在一個固定的間歇放電。同步化對于力量產(chǎn)生的時機更關(guān)鍵，也就是說對個別動作意義重大，對于總體上最大力量意義有限。

牽張反射能促進肌力提升的速率和幅度，對快速的爆發(fā)力動作至關(guān)重要?？棺栌?xùn)練能提升牽張反射強度19%-55%，經(jīng)常參加抗阻的運動員的比目魚肌比非運動員有更強的反射[21]。

神經(jīng)適應(yīng)性在訓(xùn)練的初期(6-10周)起主要作用，這時肌肉肥大的效果還沒有出來[22]。而10周后，肌肉肥大開始出現(xiàn)，這時往往伴隨EMG的下降。雖然肌肉肥大最終會停滯，如果訓(xùn)練負荷漸進式增長，神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)性會導(dǎo)致運動表現(xiàn)的進一步提升。神經(jīng)方面的因素對于極高強度訓(xùn)練中的力量增長，爆發(fā)力，功率增長都非常重要[23]。

除了上述運動對肌肉增長及肌力增長的提升，抗阻運動還對骨密度、能量代謝、血壓等也產(chǎn)生很大的影響。

2.3 運動與骨密度

肌肉減少癥往往伴隨骨質(zhì)流失(osteopenia)[24]，這能部分解釋為什么在美國患有骨質(zhì)流失的人高達4 500萬。不從事抗阻訓(xùn)練的女性骨密度每年下降1%-3%[25]。漸進式的抗阻運動能顯著增加骨密度1%-3%，無論是絕經(jīng)前還是絕經(jīng)后，同樣有效，但停止抗阻訓(xùn)練會使以前獲得的骨密度重新下降。

2.4 運動與能量代謝

安靜時，沒有參與過抗阻訓(xùn)練的每磅肌肉每天需要5-6千卡用于蛋白質(zhì)的分解與合成[26]，而參與抗阻訓(xùn)練的每磅肌肉每天需要大約9千卡用于蛋白質(zhì)的分解和修補[27]。大運動量的抗阻練習(xí)(8組8個練習(xí))能在運動后72h提高8%-9%的能量代謝[28]?？棺栌?xùn)練在增加瘦肌肉的同時，也減少了脂肪在體內(nèi)的堆積。無論男女，抗阻練習(xí)都可以減少腹內(nèi)部的脂肪。一周三次20min的抗阻訓(xùn)練能減少脂肪1.5磅/月。因此抗阻訓(xùn)練被推薦為預(yù)防和治療肥胖癥。

2.5 運動與血糖和血壓

很多研究顯示抗阻訓(xùn)練后能顯著提高胰島素的敏感性以及血糖的控制[29]。因此抗阻練習(xí)是預(yù)防Ⅱ型糖尿病的有效干預(yù)手段。有證據(jù)表明抗阻訓(xùn)練比有氧運動更能改善胰島素的敏感性以及降低糖化血紅蛋白[30]，而大運動量高強度的抗阻訓(xùn)練比低強度低運動量效果更好。美國糖尿病協(xié)會推薦每周3次，每次進行主要大肌群的抗阻練習(xí)3組，每組8-10次[31]。

2個月以上的抗阻訓(xùn)練能降低安靜時的血壓。受試者參加10周的訓(xùn)練，每周進行3次20min抗阻訓(xùn)練結(jié)合20min的有氧耐力訓(xùn)練，收縮壓降低了4.6毫米汞柱[10]。另有元分析文章[32]證實了抗阻訓(xùn)練能有效降低安靜時血壓，效果與有氧運動相似，平均降低收縮壓6.0毫米汞柱，舒張壓4.7毫米汞柱。

3 抗阻運動的種類及訓(xùn)練方式

根據(jù)肌肉長度的變化，抗阻運動可以分為等長收縮(isometric)，向心收縮(concentric),離心收縮(eccentric)，其中向心收縮訓(xùn)練最為普遍，無特殊說明的抗阻運動一般是指利用器械或者自由重物進行的向心收縮運動。老年人參加抗阻訓(xùn)練，需要對訓(xùn)練的頻率，訓(xùn)練的持續(xù)時間，練習(xí)的形式，練習(xí)的組數(shù)，訓(xùn)練的強度，每組重復(fù)的次數(shù)，訓(xùn)練的漸進性等訓(xùn)練參數(shù)有重點的考慮。有些老年人有特殊的身體狀況，比如心血管疾病，關(guān)節(jié)炎等，更需要特別的考慮。老年人在參與抗阻訓(xùn)練前需咨詢專業(yè)醫(yī)生，在訓(xùn)練中需要接受專業(yè)人員，比如物理治療師，運動康復(fù)師的指導(dǎo)和監(jiān)督。

圖1 訓(xùn)練強度與力量增長的關(guān)系(Peterson et al. 2010)[33]

3.1 訓(xùn)練強度

訓(xùn)練強度是指舉起的重量，以最大一次完成重量的百分比來表示，是決定神經(jīng)肌肉系統(tǒng)適應(yīng)性變化的關(guān)鍵因素。如圖1，訓(xùn)練強度與力量的增長成正相關(guān)，訓(xùn)練強度從低(<60% 1RM)，到中低(60%-69% 1RM)，到中高(70%-79%1RM)，到高強度(>801RM)，每升高一個級別，力量增長平均提高5.3%[33]。

很多研究都證實了老年人可以承受80%1RM的高強度。因此，我們建議老年人抗阻練習(xí)的強度要逐漸增加到80%。 也有學(xué)者建議老年人采用65%-75%的強度，這種強度肌肉力量增長也是明顯的，而且可以降低受傷的風(fēng)險。一般認為強度在65%以下，訓(xùn)練的效果會大打折扣[33]。

3.2 訓(xùn)練頻率

訓(xùn)練頻率是指一周中訓(xùn)練的次數(shù)。美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會推薦至少一周兩次。但也有一篇文獻報道，一周一次的抗阻訓(xùn)練就能預(yù)防肌肉減少癥[34]。以肌肉增長為目的，文獻中大部分采用一周2-4次，隔天練習(xí)。老年人剛開始抗阻訓(xùn)練可以采用全身練習(xí)的方式(每次訓(xùn)練把全身主要大肌群都練習(xí)一遍)，一周訓(xùn)練2-3次。隨著訓(xùn)練水平的提高，有經(jīng)驗的老年人可以采用交替訓(xùn)練法訓(xùn)練相關(guān)肌群一周1-2次。比如周一訓(xùn)練胸、后背、大腿，周二訓(xùn)練手臂、肩部、小腿；周四重復(fù)周一的內(nèi)容，周五重復(fù)周二的內(nèi)容。

3.3 持續(xù)時間

持續(xù)時間是指一次訓(xùn)練的時間。通常，一次訓(xùn)練應(yīng)該在30min到一個h內(nèi)結(jié)束,組間休息時間對訓(xùn)練的總時間影響很大。以肌肉肥大為目的訓(xùn)練，美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會為健康的新手以及中低級別的練習(xí)者推薦的組間休息時間是1-2min。有經(jīng)驗的訓(xùn)練者可以把組間休息時間控制在30-60s，這有助于同化荷爾蒙特別是生長激素在體內(nèi)水平的提高，肌肉肥大的效果也更好。

3.4 練習(xí)形式

練習(xí)形式可以分為單關(guān)節(jié)練習(xí)和多關(guān)節(jié)練習(xí)。比如，肱二頭肌彎，只有肘關(guān)節(jié)做屈伸運動，是單關(guān)節(jié)運動。蹲起參與的關(guān)節(jié)有髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，是多關(guān)節(jié)運動。由于多關(guān)節(jié)運動往往與功能性動作有關(guān)，比如行走，所以鼓勵老年人多進行多關(guān)節(jié)運動。老年人剛開始訓(xùn)練也應(yīng)該更多使用抗阻訓(xùn)練機，而不是杠鈴、啞鈴這些自由重量，因為訓(xùn)練機限制運動的軌跡，能更好地保護練習(xí)者。經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練，運動技巧有所提高后，可以逐漸采用自由重量。老年人剛剛參加抗阻訓(xùn)練，需要練習(xí)全身的主要大肌群，包括胸、背、手臂、肩部、髖(臀大肌)、大腿(股四頭肌、股后肌群)、小腿等。新手和中等水平的練習(xí)者可以針對每個肌群進行1-2個練習(xí)。通常先進行多關(guān)節(jié)運動的練習(xí)，再進行針對單一肌肉的練習(xí)，先大肌群后于小肌群。

多種形式的抗阻練習(xí)能有效地提高肌肉質(zhì)量和肌肉力量。比如，使用自由重物可以進行多關(guān)節(jié)的練習(xí)，腿部肌肉、核心肌肉、上肢等肌肉群都被動員起來，結(jié)合了平衡、協(xié)調(diào)、動作控制的因素。實心球是安全有效的爆發(fā)力練習(xí)手段，關(guān)節(jié)受到的負荷又很小，因為在快速動作的末端阻力釋放了。橡皮帶容易使用，特別適合推的動作，比如下蹲、臥推、肩上推等。精心設(shè)計的抗阻訓(xùn)練機提供支撐，合理的動作形式，阻力曲線平行力量曲線。有運動限制，或者平衡、協(xié)調(diào)、柔韌性有缺陷的老人一般建議先使用阻力機器，并且在練習(xí)中不憋氣，也不做靜止的固定重物的動作，這些動作都會引起血壓急劇升高。

3.5 練習(xí)組數(shù)

剛開始抗阻訓(xùn)練，需要1-2周的熟悉階段，每個練習(xí)做一組，重點強調(diào)安全性和正確的動作技術(shù)。在此基礎(chǔ)上可以將組數(shù)增加到3組。進階到中高級后，可以適當(dāng)增加練習(xí)的組數(shù)和練習(xí)的形式，以增加總的訓(xùn)練量，這是肌肉肥大的關(guān)鍵。組間的休息要足夠，避免過度疲勞以保證隨后的練習(xí)順利完成，動作正確。當(dāng)然，過長的組間休息也是要避免的。

3.6 重復(fù)次數(shù)

重復(fù)次數(shù)是與負荷強度成負相關(guān)的。新手用60%的強度做練習(xí)時，使用自由重量可以重復(fù)18-32次，用80%的強度，可以重復(fù)8-15次。如果使用抗阻機，重復(fù)的次數(shù)會稍微提高。因為自由重量練習(xí)需要更多的肌肉穩(wěn)定關(guān)節(jié)，而抗租機提供固定的軌跡，難度要小一些。實際訓(xùn)練中，我們往往以可重復(fù)的次數(shù)來推算大致的訓(xùn)練強度。比如，可以重復(fù)10-15次的重量大致的強度就是70%-80%的強度。

3.7 進階控制

進階是指訓(xùn)練的負荷逐漸增加，對機體的刺激逐漸加強。如前所述，經(jīng)過9周的負重訓(xùn)練，練習(xí)者舉起特定的負荷所需募集的肌纖維變少了[19]。人體只對增加的外部阻力(訓(xùn)練強度)或者增加的組數(shù)重復(fù)次數(shù)(訓(xùn)練量)產(chǎn)生反應(yīng)，才能達到超量恢復(fù)的效果。訓(xùn)練效果很大程度上取決于訓(xùn)練方案的進階，漸進式是抗阻訓(xùn)練的關(guān)鍵。

進階的方式很多，可以表現(xiàn)在訓(xùn)練頻率，持續(xù)時間，練習(xí)形式，組數(shù)，重復(fù)次數(shù)等訓(xùn)練因素的增加(改變)。進階中必須充分考慮身體局限性，進階的方式應(yīng)該是基于個體情況的訓(xùn)練因素的調(diào)整。

4 肌肉減少癥的藥物治療

從30歲開始，睪酮水平以每年1%的速度下降。而睪酮水平的下降與肌肉質(zhì)量和強度上的下降密切相關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)睪酮可增加老年人的肌肉質(zhì)量、肌肉力量以及步行距離。雖然睪酮從20世紀40年代以來就被作為臨床用藥，但潛在的心血管事件風(fēng)險，仍是其臨床使用的一個隱患。雖然有meta分析認為睪酮并沒有增加老年男性的死亡率，但仍有臨床實驗(MK0773)因為心血管事件發(fā)生率過高而被終止。因此，從理論上而言選擇性雄激素受體調(diào)節(jié)劑(SARM)可能更安全。但就目前而言，睪酮仍是肌少癥藥物干預(yù)中最有效和最安全的。有兩個大型試驗?zāi)壳罢谶M行中，其結(jié)果可以幫助臨床醫(yī)生確定肌少癥和骨質(zhì)疏松癥的激素應(yīng)用。

4.1 運動營養(yǎng)補充的必要性

肌肉間脂肪浸潤是近年來發(fā)現(xiàn)的導(dǎo)致肌肉減少癥的機制之一。病理生理學(xué)方面的解釋是大量的衛(wèi)星細胞被分化為脂肪細胞。有學(xué)者[35]比較了參與運動(有氧、抗阻、柔韌以及平衡練習(xí))與不參與運動的老年人群，研究發(fā)現(xiàn)一年后不參與運動的老年人，不僅肌肉力量明顯下降，而且肌肉中的脂肪浸潤顯著增加(18%)，而參與運動的老年人沒有發(fā)現(xiàn)肌肉中脂肪增加。運動對于身體內(nèi)脂肪的效果早已廣為人知，而運動對肌肉內(nèi)脂肪抑制作用是第一次被臨床實驗所證實。結(jié)合運動減肥，維生素D和蛋白補充劑可有效的治療肌肉減少癥與肥胖并發(fā)癥[36]。

傳統(tǒng)上，牛奶來源的乳清蛋白已經(jīng)成為運動員和健身者的一種不錯的蛋白來源選擇，其可增加人類肌肉中蛋白質(zhì)的合成速度，并減緩蛋白質(zhì)分解的速度。結(jié)合耐力訓(xùn)練時，乳清蛋白被證明能增加肌肉量和肌肉力量，并有助于機體從肌肉疲勞狀態(tài)中更快恢復(fù)。研究表明，隨著年齡的增長，補充足夠的蛋白質(zhì)對于維持肌肉功能狀態(tài)是至關(guān)重要的。另外，配合適量的短肽、膠原蛋白等的訓(xùn)練也能夠較好地緩解肌肉減少癥。6個月的雙盲、隨機、對照試驗(RCT)對魚油來源的Omega-3多不飽和脂肪酸療法對肌肉量、強度和平均等速力量等方面的影響進行評估的結(jié)果表明，這類物質(zhì)有助于患者肌肉的恢復(fù)。

肌肉減少癥的老年病人需要每天至少消耗1g/kg體重的高質(zhì)量蛋白，如果運動，還需更多的蛋白攝入[37]。乳清蛋白(whey protein)比大豆蛋白乳酪蛋白更有利于肌肉蛋白的合成，具有亮氨酸高含量的高質(zhì)量蛋白質(zhì)是老年人最佳的營養(yǎng)補充劑[38-39]。如圖2，老年人在較低劑量的蛋白質(zhì)補給時，具有合成阻力(anabolic resistance)的特性，即在相同劑量的蛋白質(zhì)補給，老年人較青年人肌肉蛋白質(zhì)合成的速率要明顯變慢，但在高劑量補給時，老年人年輕人就沒有差別[40]。

體內(nèi)維生素D的狀況與肌肉質(zhì)量，以及胰島素的敏感性有關(guān)。低維生素D與肌肉衰弱、肌肉萎縮、胰島素抵抗有關(guān)，這些情況可以通過補給維生素D得到改善。比如6個月的維生素D補給(4000IU/day)可以顯著改善維生素缺乏引起的胰島素抵抗[41]。另一個研究發(fā)現(xiàn)維生素D缺乏的中風(fēng)幸存者通過兩年的維生素D(1000/day)補給，快肌纖維的大小與數(shù)量都顯著增加了[42]。

圖2 肌肉蛋白質(zhì)微合成率：老年人與年輕人對比[40]

目前認為營養(yǎng)與運動相結(jié)合，可以更好地改善肌肉的力量和功能。2018年發(fā)表的一篇文獻中，關(guān)于飲食或運動干預(yù)對肌肉減少癥患者的肌肉和功能影響的研究，納入了19個臨床試驗。其中，運動干預(yù)和飲食與運動干預(yù)相結(jié)合可以持續(xù)改善下半身肌肉力量，但對行走速度和握力的影響不明顯[47]。有團隊研究對比發(fā)現(xiàn)為期12周的抗阻運動同時補充蛋白質(zhì)和維生素D的聯(lián)合方案是改善老年人肌肉減少癥或肌無力最為有效的措施[48]。

5 訓(xùn)練的恢復(fù)與受傷預(yù)防

訓(xùn)練效果是否能達到，除了與訓(xùn)練中的強度，練習(xí)組數(shù)、重復(fù)次數(shù)等訓(xùn)練參數(shù)有關(guān)，還有賴于鍛煉者是否能在訓(xùn)練后中充分恢復(fù)體能、修復(fù)肌肉及其他結(jié)締組織，并免受傷病的困擾。因此訓(xùn)練的恢復(fù)以及受傷預(yù)防與訓(xùn)練本身同等重要。

5.1 訓(xùn)練的恢復(fù)

訓(xùn)練的恢復(fù)是訓(xùn)練效果能否實現(xiàn)非常重要的一步，對老年人來說尤其重要。訓(xùn)練中造成的組織損傷需要在恢復(fù)期得到修補。由于衰老的緣故，一次大運動量訓(xùn)練后，老年人往往需要更長的時間恢復(fù)。因為老年人細胞中水分的減少，身體中激素水平的下降，肌肉和結(jié)締組織修補都需要更長時間。肌肉活檢的研究顯示一次常規(guī)的力量訓(xùn)練后，7%-10%的肌纖維會受到損害。更劇烈的訓(xùn)練后，這個數(shù)字還會升高，其中超等長訓(xùn)練后的肌肉損傷是最嚴重的。因此，即使是中青年人，兩次超等長訓(xùn)練必須間隔72h以上，對于運動能力較強的老年人一周可以安排一次中等強度的超等長訓(xùn)練，比如原地縱跳。而最大負荷的抗阻訓(xùn)練，即使有幾年的訓(xùn)練經(jīng)驗的老年人，也只能兩周安排一次。

肌肉損傷會造成延遲的肌肉酸痛。減緩消除肌肉酸痛一般采用冰敷、超聲波、非類固醇類抗炎藥物，口服止痛劑鎮(zhèn)靜，按摩，小電流電刺激等[43-46]。布洛芬在訓(xùn)練前后服用可以明顯緩解痛感，并大大減少離心訓(xùn)練24—48h后的肌力下降[43]。對于老年人，按摩是幫助康復(fù)的有效手段。按摩能增加淋巴的循環(huán)同時減少肌肉的張力。

5.2 預(yù)防受傷

總體來說抗阻訓(xùn)練及其他力量訓(xùn)練方式是安全的，損傷率遠比其他球類活動低很多。但是老年人的肌肉剛度增大，而結(jié)締組織的彈性變小，某些運動損傷比較容易發(fā)生，比如：肩袖與肱二頭肌肌腱炎、髕股關(guān)節(jié)炎、大轉(zhuǎn)子滑囊炎，股四頭肌肌腱炎與撕裂，小腿三頭肌撕裂，骨裂，椎間盤源性下腰痛等。預(yù)防受傷最重要的是負荷增長的漸進性與動作的正確性。

6 小 結(jié)

很多情況下肌肉減少癥的出現(xiàn)是與年齡相關(guān)的，也有少數(shù)情況是疾病所致。與年齡相關(guān)的肌肉減少癥可以通過抗阻運動來改善患者的身體狀況。適當(dāng)?shù)目棺柽\動可以通過改變神經(jīng)適應(yīng)性進而增強肌肉的力量，同時也可以調(diào)整人體的內(nèi)分泌，改善血壓、血糖狀況，提高骨密度、增強能量代謝。同時，通過攝入乳清蛋白、不飽和脂肪酸、短肽等營養(yǎng)成分和活性物質(zhì)，肌肉減少癥的癥狀可以得到控制。在進行抗阻訓(xùn)練時，需要選擇合適的方式，避免受傷。

7 展 望

對肌少癥的認識從一開始的肌肉數(shù)量到現(xiàn)在肌肉質(zhì)量和身體活動能力，說明人們對肌少癥的認識越來越深入，也越來越全面，不單單再是只關(guān)注表面現(xiàn)象，而是越來越注重研究其內(nèi)在機制以找到更多的預(yù)防和治療方法。目前對肌少癥的治療主要有兩種方式，即抗阻訓(xùn)練和營養(yǎng)補充，也可以將兩者結(jié)合起來使用。雖然有研究證明抗阻訓(xùn)練和營養(yǎng)補充可以有效的增強肌肉力量，但是仍然缺乏大型隨機對照實驗的研究數(shù)據(jù)來支撐此觀點，另外對于鍛煉的方式、時長、階段性針對訓(xùn)練等等研究數(shù)據(jù)更少，因此需要未來有更多的這方面的研究為病人提供更好的、針對性的治療?？棺柽\動有很多種方式，與不同的營養(yǎng)成分或其他因素結(jié)合有不同的功效，但是目前最缺乏的是對肌少癥患者訓(xùn)練的時長、訓(xùn)練量以及不同階段如何訓(xùn)練的研究，因此我們應(yīng)加強關(guān)于這方面的研究，建立屬于我們自己的數(shù)據(jù)庫和治療方法，為患者提供最優(yōu)的治療。