文/王會(huì)儒 編輯/易可

進(jìn)入寒冷的冬季，加之新冠肺炎疫情常態(tài)化防控形勢(shì)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)提高免疫力非常重要。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，想要在冬天顧護(hù)陽(yáng)氣、閉藏精氣，不建議進(jìn)行強(qiáng)度過(guò)大、過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)，可以選擇一些形式和緩、適合中老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如太極拳、站樁、小力量練習(xí)等。人體肌肉含量和力量會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而下降，減少到一定的程度就會(huì)影響健康。因此對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，加強(qiáng)肌肉力量的抗阻訓(xùn)練非常必要。如遇身體虛弱，加上天氣不好，不要到室外去鍛煉，可以居家或者到社區(qū)提供的室內(nèi)健身場(chǎng)所進(jìn)行。在室內(nèi)鍛煉之前先開窗換氣，有條件的話，可以備一臺(tái)空氣凈化器。

一、養(yǎng)生樁

站樁練習(xí)歷史悠久，簡(jiǎn)便易行，是武術(shù)、太極拳的基本功，是培養(yǎng)元?dú)?、調(diào)整陰陽(yáng)平衡的整體運(yùn)動(dòng)，素有“百練不如一站”的說(shuō)法，有助于提高人體免疫力。

1.練習(xí)方法

兩腳分開，略寬于肩，微屈膝，雙手手心向內(nèi)，約與心口的膻中穴同高，如抱一大氣球，指尖間距約10厘米左右，沉肩，眼睛平視前方，或輕輕閉上，自然呼吸，面帶微笑。

初學(xué)者，或者覺(jué)得胳膊比較累時(shí)，可以練習(xí)低位樁，把手臂的位置降低，約與肚臍同高，其他要領(lǐng)不變。

為了避免枯燥，站樁時(shí)可以播放背景音樂(lè)，如大自然的鳥鳴聲、溪流聲等，想象自己置身于春天的花園里，或者在海邊觀看太陽(yáng)冉冉升起，或在高山上欣賞夕陽(yáng)，心情愉悅。

養(yǎng)生樁預(yù)備式

養(yǎng)生樁

低位養(yǎng)生樁側(cè)面

養(yǎng)生樁側(cè)面

2.注意事項(xiàng)

● 每次站樁前，先活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，每次練習(xí)約10分鐘—20分鐘，早晨和下午各一次。結(jié)束時(shí)，再次放松膝關(guān)節(jié)。

● 養(yǎng)生樁主要以養(yǎng)生健身為目的，腿部不需要蹲得很低，只要略屈膝即可。

● 不必太在意呼吸，自然呼吸即可，不建議刻意地進(jìn)行腹式呼吸。

● 若在站樁過(guò)程中出現(xiàn)手心發(fā)熱、胳膊酸脹、局部肌肉或穴位跳動(dòng)、肌肉輕微抖動(dòng)等現(xiàn)象，可以放松一下身體，不要過(guò)分在意，這些都是身體自我調(diào)整的自然現(xiàn)象。

二、彈力帶

彈力帶是一種易于攜帶，使用簡(jiǎn)單方便且十分有效的體能訓(xùn)練輔助工具。彈力帶阻力訓(xùn)練歷史悠久，廣泛應(yīng)用在健身和康復(fù)訓(xùn)練領(lǐng)域。彈力帶一般有五種訓(xùn)練方法，我們的練習(xí)以健身為主，主要增加肌肉的力量。

一般而言，彈力帶從輕到極強(qiáng)有六個(gè)阻力等級(jí)。大家可以選擇輕量級(jí)和中等阻力的彈力帶。不要將彈力帶拉伸至超過(guò)其自然長(zhǎng)度的3倍以上，以免因彈力帶斷裂而造成傷害。

彈力帶的握法很重要。握住彈力帶的一端，順勢(shì)環(huán)繞于手掌一圈后緊握，最少一圈，也可多纏繞幾圈，但不要纏繞太緊，以免影響手掌血液循環(huán)。

1.直臂上拉

作用：增加上臂肌群的力量。

要點(diǎn)：坐于椅子上，軀干保持直立，雙腳并攏踩住彈力帶中部固定，雙手握住彈力帶。雙手向上拉，拉至雙手約與肩膀同高，保持5秒鐘，勻速緩慢放下手，回到起始位置。

次數(shù)：練習(xí)8次為1組，重復(fù)2組，組間休息2分鐘。

直臂上拉1

直臂上拉2

2.屈臂回拉

作用：增加肱二頭肌的力量

要點(diǎn)：軀干向前傾約45°坐于椅子上，雙腳并攏踩住彈力帶中部固定，雙手握住彈力帶于膝蓋位置。把肘部放于大腿上，做肘部彎舉動(dòng)作，速度要緩慢勻速，抬至手貼近軀干，緩慢勻速控制動(dòng)作，保持5秒鐘，再回到起始位置。

次數(shù)：練習(xí)8次為1組，重復(fù)2組，組間休息2分鐘。

屈臂回拉1

屈臂回拉2

3.擴(kuò)胸外展

作用：增加胸大肌和肱三頭肌的力量。

要點(diǎn)：雙臂抬起與地面平行，小臂與上臂呈90°，雙手握住彈力帶兩端。小臂在水平面上向兩側(cè)打開，速度要緩慢勻速，直至與上臂在一條直線上，保持5秒鐘，緩慢勻速回到起始位置。

次數(shù)：練習(xí)8次為1組，重復(fù)2組，組間休息2分鐘。

擴(kuò)胸外展1

擴(kuò)胸外展2

4.直臂前推

作用：增加前鋸肌的力量。

要點(diǎn)：軀干保持直立坐于椅子上，雙手握住比肩稍寬的彈力帶，放于身后固定，上臂貼于軀干。肘部彎曲，向前方推彈力帶，速度要緩慢勻速，至肘部伸直，上肢與地面平行，保持5秒鐘，再緩慢勻速回到起始位置。

次數(shù)：練習(xí)10次為1組，重復(fù)2組，組間休息2分鐘。

直臂前推1

直臂前推2

5.并腿抬髖

作用：增加髂腰肌的力量。

要點(diǎn)：軀干保持直立坐于椅子上，大腿并攏，用彈力帶綁住雙腿。抬右腿，速度緩慢勻速，盡量抬高，緩慢勻速回到起始位置；抬左腿，重復(fù)相同動(dòng)作。

次數(shù)：左右各抬8次為1組，重復(fù)2組，組間休息1分鐘。

并腿抬髖1

并腿抬髖2